14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

Di Trasformami.com

La dieta ipocalorica o di definizione muscolare che significa la stessa cosa e’ un regime alimentare che prevede un apporto calorico inferiore da quello richiesto dal proprio organismo durante la giornata e se seguita per un periodo costante quindi nel cronico porta a perdita di peso. La dieta di definizione muscolare viene seguita nel caso in cui la persona vuole perdere grasso definendosi e facendo uscire fuori gli addominali!

Ho detto perdere grasso non peso ed e’ quello che devi tenere a mente, non vuoi mai perdere muscoli o disidratarti perdendo liquidi. L’unica cosa che devi fare e’ eliminare il fastidioso grasso!

Molte persone infatti gioiscono quando vedono che sulla bilancia pesano meno quando in realta’ non capiscono che se non sanno quello che fanno perdono la tanto preziosa massa muscolare magra che tanto hanno sudato per avere!

Nota in una dieta ipocalorica perderai sempre e comunque un po di massa magra ma deve essere limitato, continua a leggere e ti faccio vedere come.

Detto questo cosa devi cercare di evitare di fare e quali sono gli errori piu’ comuni che le persone fanno?

Le persone tagliano eccessivamente l’apporto calorico e questo porta a vari problemi tra questi :

• Perdita maggiormente di liquidi e non di massa grassa, per quella ci vuole un po’ di tempo. Infatti non perderai mai peso in maniera lineare, ci saranno sicuramente degli stalli che ti porteranno a bloccare la continua perdita di peso dovuto ad adattamenti.

Quando andiamo in deficit calorico specie se tropo alto, l’organismo “si spaventa” e vedendo che stiamo assumendo molte meno calorie va a proteggersi rilasciando liquidi ( acqua ) nei muscoli. Temporaneamente vedremo che il peso stalla per poi continuare a riperdere peso, quando il corpo rilascia l’acqua trattenuta nei muscoli.

Proprio pero’ perche l’organismo “si spaventa” seguendo deficit calorici prolungati imparera ad essere piu efficiente adattandosi non solo al cibo che mangi, quindi se prima eri in deficit calorico, ora e’ diventata la tua normocalorica. Ma anche adattandosi al dispendio energetico degli allenamenti che fai.

Per questo motivo molte persone spesso anche quando sono in deficit calorico arrivate ad un certo punto si bloccano e smettono di seguire la dieta perche non vedono subito i risultati.

• Una restrizione calorica troppo grande ed improvvisa inoltre mettera’ a dura prova la tua fame. Rischiando di riprendere addirittura piu’ peso di quello che avevi prima perche comincerai ad abbuffarti anche noto come il “binge eating”.

• Stai attento/a a tagli calorici elevati specialmente quando sei gia ad una percentuale di grasso del 15% o inferiore nell’uomo e il 22% nella donna. Infatti piu’ magro sei e piu’ facilmente perderai anche massa magra e devi cercare di evitarlo il piu’ possibile.

• Un altro errore e’ quello di crearsi una dieta che NON sia flessibile in base alle tue esigenze e gusti personali. Nel senso che una buona dieta ipocalorica ti fara’ anche sentire soddisfatto e non ti dara’ l’idea che tu stia a “dieta”.

• Molti fanno anche l’errore pensando che mangiando “bene” possono mangiare quanto vogliono….Non cadere anche te in questa trappola…Ricorda che 1 caloria e’ sempre 1 caloria.

Indipendentemente se viene da proteine, grassi o carboidrati! Potresti per assurdo dimagrire mangiando patatine fritte e ingrassare mangiando il petto di pollo! La quantita di calorie totali introdotte per lunghi periodi determinera’ l’aumento di peso o viceversa non il cibo in se’ ricordalo sempre!

Al momento sono stati fatti vari studi spesso contrastanti tra loro sull’assunzione ideale di cibo durante la giornata. Chi dice che mangiare di piu’ ad inizio giornata sia meglio rispetto a fine giornata e viceversa. Saltare la colazione e’ sbagliato, mangiare di piu’ appena svegli e meno prima di dormire… Ad oggi non ci sono certezze su questo.

Come ti dicevo prima quello che mangi ora o tra due ore non e’ cosi rilevante come molti pensano ma sommato in tutta la settimana contera’ nel risultato finale. Non ossessionare all’idea che devi per forza mangiare ad un ora X se ti crea problemi e non si adatta a te.

Detto questo… E’ stato visto da ricerche che l’unica cosa che puo’ cambiare sensibilmente e’ il mangiare prima e dopo l’allenamento, argomento che non tratto su questo articolo nello specifico.

Cosa vuol dire? che se ad esempio sei abituato a fare 3 pasti al giorno saltando la colazione va benissimo cosi! Adatta l’alimentazione a quello che e’ il tuo stile di vita e non viceversa.

Nota La frequenza dei pasti e’ piu importante per diabetici o per persone affette da patologie che richiedono uno split sui pasti ma non per persone sane e in salute!

Devi conoscere il tuo set point e cambiarlo

Devi conoscere a prescindere che tu segua una dieta ipocalorica o ipercalorica il tuo set point, ed eventualmente sapere come fare il reset metabolico. Il set point e’ il peso che il tuo corpo cerca di mantenere costante durante un periodo nel cronico ( lungo termine ).

Prendiamo l’esempio di un uomo che pesa 80kg e non si e’ mai allenato e riesce grazie all’allenamento e alla dieta ad arrivare a 75kg.

Per lui iniziamente sara’ molto piu’ difficile mantenere questo peso piuttosto che riprendere peso e ritornare agli originali 80kg. Questo perche il corpo e’ settato metabolicamente per stare ad 80kg. Col tempo pero se questa persona persiste e rimane a 75kg riuscira’ a creare un nuovo set point chiamato settling point.

Detto questo ci sara’ sempre un limite in cui possiamo spostare il nostro set point. Ad esempio alcune persone diventeranno geneticamente piu’ muscolose e/o grasse,magre rispetto ad altre cambiando molto di piu’ il loro set point.

Continuiamo ancora con l’esempio di una persona che non si e’ mai allenata ed ha sempre mangiato male. Questa persona ha quello che viene definito in gergo “metabolismo lento”.

Perche succede questo?

Senza che vado troppo nello specifico giusto per farti capire i concetti essenziali prendiamo l esempio nuovamente stavolta di 2 persone :

Marco : pesa 80kg assume le stesse identiche calorie di Alessandro ma prende peso ingrassando

Alessandro : pesa anche lui 80kg assume le stesse calorie di Marco ma la differenza e’ che si allena intensamente e invece di ingrassare mette su parecchi muscoli.

Come mai ti starai chiedendo?

Questo perche l’allenamento specie se ad alta intensita ( glucidico ) rende i recettori delle cellule muscolari piu affamate rispetto a quelle del grasso. Letteralmente significa che quando ci alleniamo intensamente gran parte del cibo che introduciamo finisce ad alimentare i muscoli e non il grasso! Ovviamente non devi mai esagerare altrimenti ingrassi comunque…

Quando cominciare la dieta ipocalorica?

Prima di metterti a dieta devi assicurarti di avere un metabolismo efficiente

Che significa questo?

Quando hai gia una buona massa magra ed il tuo corpo risponde bene all’utilizzo dei carboidrati.

In caso contrario quello che devi fare e’ un reset metabolico prima di incominciare la dieta di definizione!

Puoi incominciare la dieta ipocalorica anche se non sei insulino resistente, quando i livelli di grasso cominciano ad essere sopra il 15% nell’uomo ed il 22% nella donna. Questo perche al di sopra di questi livelli renderemmo il nostro fisico molto meno efficiente nel rapporto metabolico cellule adipocite ( cellule del grasso ) e miocite ( cellule muscolari ).

Infatti sopra queste percentuali andremo ad alimentare maggiormente le cellule del grasso e non quelle muscolari. La dieta ipocalorica inoltre non deve cominciare ad una data specifica ma deve essere dettata dai livelli di grasso corporeo che abbiamo in un determinato momento. La tua forma fisica attuale ti dara’ quindi la risposta.

Attento pero che molte persone sono spesso sovrappeso ben al di sopra di queste percentuali che ti ho mostrato sopra ma non sono in grado di mettersi a dieta per una questione metabolica! Se non ti e’ chiaro il concetto qui ti metto l’articolo che ti spiega esattamente a grandi linee cosa devi sapere Reset metabolico come si fa e 4 volte che devi considerare di farlo

Quanto dura una dieta ipocalorica?

La risposta e’ semplice fino a quando non hai raggiunto i livelli di grasso corporeo desiderati!

Se il deficit calorico settimanale sara’ inferiore impiegheremo piu’ tempo, viceversa se sara’ maggiore impiegheremo meno tempo. Un deficit calorico aggressivo ti fara’ vedere prima i rusltati, ma mettera’ a dura prova la tua fame e anche il tuo stato mentale.

Infatti e’ stato visto come deficit calorici importanti possono aumentare notevolmente i livelli di nervosismo ed e’ comprensibile.. Questo perche il tuo corpo non sta avendo le energie dal cibo che vorrebbe.

Mentre pero’ dall’altro lato un bilancio energetico negativo troppo basso ti farebbe impiegare troppo tempo per vedere i risultati.

“Stallo metabolico” durante la dieta ipocalorica perche smetti di perdere peso?

Come ti accennavo prima, durante la perdita di peso e’ normale che ad un certo punto smetti di perdere peso.

Perche questo succede?

Perche il tuo corpo si e’ adattato al nuovo regime calorico e non perche si e’ “bloccato” come molti riferiscono. Inoltre seguendo una dieta ipocalorica ti fara’ perdere anche massa muscolare magra che aiuta ad aumentare il metabolismo basale consumando piu’ grasso a riposo anche se questo e’ meno rilevante.

Come perdi peso quindi il tuo metabolismo “rallenta” bruciando meno calorie di prima di quando pesavi di piu. Quindi significa in poche parole che se prima eri in ipocalorica ora e’ diventata la tua dieta normocalorica. Ci sono due modi per “sbloccare” nuovamente il metabolismo e ritornare a perdere peso :

• Abbassa nuovamente le calorie in maniera graduale in particolare diminuisci la quota dei carboidrati. Insegnamo al nostro corpo ad usare i grassi in maniera piu’ efficiente migliorando la risponda dell’insulina diminuendola.

• Oppure muoviti semplicemente di piu’ ti fara ritornare in deficit

• Eventualmente fai una ricostruzione metabolica

Un accenno sul reset metabolico

Il reset metabolico e’ un aumento graduale delle calorie ed e’ una tecnica usata solitamente alla fine della dieta ipocalorica quando una volta raggiunto il livello di grasso corporeo desiderato decidi di ritornare a seguire una dieta normocalorica o ipercalorica.

Quello che farai sara’ :

• Dieta inversa Questo metodo risulta molto efficace specialmente nel momento in cui avete terminato la dieta ipocalorica come detto, perche siete arrivati ai livelli di grasso che desiderate, e volete ora fare una dieta ipercalorica aumentando il volume muscolare o ritornare normopeso. Invece che aumentare drasticamente le calorie e tornare improvvisamente al vostro TDEE ( dispendio calorico giornaliero ) ci ritornate gradualmente per poi andare in surplus calorico. Incrementa la quota dei carboidrati di 50-350 grammi a settimana e ritorna gradualmente al tuo TDEE.

Qual’e’ la restrizione calorica ideale?

Secondo varie ricerche e test effettuati il giusto deficit calorico da seguire e’ :

• 0.5-1.0% del peso totale a settimana oppure in altre parole consuma il 20-25% in meno delle calorie rispetto al tuo apporto calorico giornaliero e non sul metabolismo basale attento!

• Non avere deficit calorici giornalieri maggiori di 1000 calorie, arriva a questi tagli solo in alcuni casi. 500 calorie al giorno in meno sono nel 99% dei casi il taglio perfetto sia per perdere grasso che preservare la massa muscolare!

• Se tutto va bene aspettati di perdere dai 400-800 grammi di grasso a settimana

Per capire esattamente quanto deficit calorico ti serve per perdere peso, devi prima capire quante calorie il tuo corpo consuma giornalmente.

Gli step da seguire quindi sono :

• Calcola il tuo apporto calorico giornaliero, puoi usare anche questo calcolatore https://www.niddk.nih.gov/bwp che in maniera approssimativa ti dara’ lo stesso risultato.

Quindi devi contare le calorie e pesare ogni cosa che mangi?

Dipende dall’obiettivo che vuoi raggiungere… Se vuoi livelli di grasso corporeo inferiori al 10% nell’uomo e il 22% nella donna in quel caso devi pesare le cose. Perche anche mezzo cucchiaino in piu’ di qualcosa fa’ la differenza.

Diverso il discorso se vuoi stare in forma e avere un gran fisico comunque ma senza essere ossessionato dal quantitativo di calorie. Allora in quel caso anche non contando i macro va benissimo! Col tempo imparerai a capire anche solo guardando il piatto se una porzione andra’ bene o meno.

Considera che un uomo col 10% di grasso o una donna col 22% hanno gia gli addominali visibili qui ti metto una tabella per darti un idea

Onestamente a meno che tu non sia interessato/a a fare le gare ti consiglio sempre di stare intorno al 10-12% di grasso nell’uomo e 17-22% nella donna.

Come organizzare una dieta ipocalorica se vuoi essere piu’ preciso?

• Segnati ogni cosa che mangi tutti i giorni per almeno 7 giorni e scopri quali sono le tue abitudini alimentari. Questo passaggio e’ davvero essenziale anche perche ti aiuta a capire come ti ho detto piu volte se sei metabolicamente efficiente.

• Scopri i macronutrienti per ogni cosa che mangi. Ci sono varie app che ti aiutano in questo qui ti metto quelle che secondo me sono le migliori myfitnesspal, fitbit o calorieking. Devi Smanettarci un po’ ma avrai tutte le informazioni che ti servono dal cibo che mangi.

• A quel punto poi sommato al fatto che avrai scoperto il tuo apporto calorico giornaliero riuscirai a capire velocemente se stai seguendo un regime normocalorico ( mantenimento del peso ) / ipocalorico ( perdita di peso ) o ipercalorico ( aumento del peso ).

Importanti considerazioni da fare

Quello che ti fara’ perdere grasso non e’ mangiare di meno in un pasto specifico o durante una giornata, come ti dicevo prima quello che conta e’ quello che fai nella settimana in totale. Ad esempio se oggi stai a digiuno completo per un giorno intero non perderai peso…Viceversa se ti abbuffi come un maiale non aumenterai di peso.

Quello che devi considerare e’ l’apporto calorico settimanale e non quello che consumi in un pasto singolo o nella giornata. Infatti il nostro organismo risponde con effetti in cronico ( lungo termine ) e non in acuto ( breve termine ).

Che tipo di dieta puoi seguire per dimagrire?

Puoi seguire praticamente tutti i tipi di dieta che vuoi : mediterranea, onnivora, paleo, vegana, chetogenica ecc ecc. A patto che bilancerai nella giusta maniera i macronutrienti e avrai un bilancio energico totale settimanale negativo per perdere peso.

Che cosa si intende per dieta flessibile? e come potresti programmarla?

Come accennavo prima, per dieta flessibile significa che e’ la dieta ad adattarsi a te e non tu alla dieta.

Ad esempio puoi e devi mangiare il cibo che ti fa piacere mangiare sempre altrimenti non riusciurai mai a seguire la dieta a lungo… Il tuo piano alimentare dovrebbe essere basato sull 80% di cibi nutrienti e il 20% di quello che vuoi. A patto che non esageri con le quantita’ come detto prima, la quantita e’ la prima cosa nel gestire la perdita e/o l’aumento del peso.

Come suddividere i macronutrienti in una dieta ipocalorica e a che ora mangiare?

Durante la dieta ipocalorica specie per chi fa attivita’ fisica e’ stato visto che e’ importante aumentare l’intake proteico proprio per salvaguardare in parte la massa muscolare che inevitabilmente un po’ perderai e le proteine aiutano molto nel saziarti e combattere la fame ed e’ inoltre il macronutriente che richiede piu’ calorie dall’organismo per essere digerito e assimilato per questo saziano piu’ a lungo.

Detto questo come dicevo precedentemente la cosa piu’ importante poi indipendentemente da come dividerai i macronutrienti e’ consumare meno di quello che bruci ed avere quindi un bilancio energetico negativo per perdere peso.

Questo e’ l’apporto macronutrienti ideale durante una dieta ipocalorica:

35% dalle proteine

45% dai carboidrati

20% dai grassi

Quindi una volta che hai scoperto il tuo apporto calorico giornaliero divertiti a trovare quello che puoi mangiare dividendo il cibo con queste percentuali.

Qui ti metto una dieta ipocalorica esempio per un uomo di 90kg

Pasto 1

Pasto 2

Pasto 3

Pasto 4

Cosa puo aiutarti nel preparare la dieta?

Una bilancia affiliate

Un misurino affiliate

Box per conservare il cibo ( affiliate )

Importante considerazione da fare

E’ essenziale che tu capisca anche che il cibo che mangiamo perde o guadagna nutrienti durante la cottura e/o se raggiunge una certa temperatura. Cambiando completamente i valori nutrizionali che credevamo pensavamo di assimilare!

Ad esempio sapevi che la maggior parte della carne una volta cotta perde il 25% dei valori nutrizionali? Oppure sapevi che la pasta una volta cotta raddoppia quasi il suo peso aumentando le calorie?

Bene quindi il sunto e’ che devi conoscere il valore nutrizionale del cibo che mangi mentre c’e l’hai nel piatto pronto per essere mangiato e non prima di cuocerlo! ( a meno che ovviamente puo essere mangiato crudo ).

Qui ti riporto nel sito un calcolatore che puoi usare per controllare i valori nutrizionali dopo la cottura buon divertimento!

Riassumendo gli step che devi prendere per impostare correttamente una dieta ipocalorica

1. Decidi se guardandoti allo specchio hai voglia di definirti. Solitamente quando superi il 15% di grasso corporeo nell uomo e 22% nella donna e’ tempo di cominciare a tagliare calorie. Questo per ragioni anche di efficienza metabolica, infatti come accennavo prima superato un certo livello di grasso andrai ad alimentare maggiormente le cellule grasse e non quelle muscolari.

2. Scopri il tuo apporto calorico giornaliero e compra se gia non c’e l hai un metro da sarto e delle pliche per misurare le circonferenze e i livelli di grasso.

3. Segui lo stile alimentare che piu preferisci : vegana, mediterranea,vegetariana,paleo ecc ecc. e scegli le cose che piu ti piace mangiare inserendole nella dieta, ricorda la regola dell 80% cibo nutriente e 20% di cibo libero sempre rispettando l’apporto calorico settimanale.

4. Pianifica quanti pasti vuoi/puoi fare in giornata in base al tuo stile di vita. E compra se gia non c’e l hai dei contenitori per conservare il cibo specie se non sarai a casa, una bilancia ed un misurino.

5. Usa il calcolatore che trovi qui sul sito per scoprire il valore dei nutrienti e costruisci il tuo piano alimentare

6. Non pesarti piu’ di una volta a settimana in quanto ogni giorno ci sono oscillazioni di peso nel nostro corpo e come ti dicevo prima quello che conta e’ il lavoro nel cronico quindi fai passare almeno 1 settimana prima di vedere se stai andando verso la strada giusta. Onestamente fossi in te non starei neanche a stressarmi ogni settimana nel pesarmi. Controlla le circonferenze ed il peso tranquillamente 1 volta al mese.

IMPORTANTE Le informazioni qui riportate sono puramente a scopo divulgativo e non voglio sostituire il parere di un nutrizionista e medico. Trasformami.com non si assume nessuna responsabilita su danni a persone.

Buona dieta!

Studi e risorse

• Deficit calorico ideale

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1900513

• Studio che dimostra che la perdita di peso avviene non dai macronutrienti scelti ma dal bilancio energetico negativo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

• Energia e composizione corporea in base allo sport e gli esercizi

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14974441/

Dieta ipocalorica e il rallentamento del metabolismo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7632212/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

• L’importanza dei giusti macronutrienti nella dieta ipocalorica

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/executive-summary/#subnav-0