Di Trasformami.com
In questo articolo cerco di spiegarti di preciso tutto quello che c’e da sapere su un allenamento total body e a fine articolo avrai imparato a :
- Capire se un allenamento total body e’ la giusta scelta per te
- Come creare il tuo piano d’allenamento full body
- Quali sono i vantaggi rispetto ad altre metodiche di allenamento
- A fine articolo ti metto il link anche dei programmi d’allenamento gratuiti gia’ fatti che puoi cominciare a seguire
Quali sono i benefici di un allenamento total body?
Per allenamento total body si intende quando in una seduta d’allenamento alleni tutto il corpo, esattamente l’opposto della split routine dove invece fai uno o + gruppi muscolari a seduta.
I benefici possono essere :
- Per chi può spendere meno tempo ad allenarsi
Solitamente le full body vengono seguite da chi non puo allenarsi piu di 3 volte a settimana o anche meno.
Non avendo il tempo materiale per fare una split dove invece solitamente servono sempre minimo 3 sedute o + settimanali per allenare tutto il corpo.
- Potrebbero essere ideale se fai anche altri tipi di attività sportive
Prendiamo ad esempio in considerazione che non vuoi fare solo sollevamento pesi e fare 4-5 sedute a settimana di allenamento.
La total body in questo caso potrebbe tornare molto utile perché spendendo meno tempo in palestra potresti poi dedicarti ad altri sport. Nei paragrafi successivi ti faccio vedere proprio come potresti strutturare un allenamento di questo tipo nella settimana.
- Solitamente gli allenamenti total body vengono usati per allenamenti bruciagrassi
Allenamenti come HIIT o tabata ma anche Crossfit, tutti programmi d’allenamento che oltre a migliorare la forza generale lavori soprattutto sulla resistenza muscolare e cardiovascolare.
- Spesso fai grandi esercizi multiarticolari e non di isolamento
Avendo un numero limitato di sedute settimanali dove puoi allenarti, devi cercare di essere il più efficiente possibile con la seduta stessa “bang for your bucks”. Spesso quindi nella total body saranno inclusi soprattutto esercizi multiarticolari ad alto impatto
- Potrebbero essere migliori per chi cerca di sviluppare la forza
Interessante anche notare che studi molto recenti sembrerebbero dimostrare come una seduta total body con meno frequenza settimanale possa essere l’allenamento migliore per chi cerca di migliorare la forza muscolare.
Mentre invece aumentando le sedute settimanali possa invece favorire la massa muscolare.
Questo in effetti potrebbe aver senso perché sappiamo che per migliorare l’ipertrofia serve un buon volume d’allenamento, che e’ quasi sempre maggiore se aumentiamo le sedute settimanali.
Mentre invece per sviluppare la forza non abbiamo bisogno di volume ma di intensità, abbassando il volume “serie, ripetizioni” e aumentando i carichi sollevati.
Allenandoti meno volte poi aiuta a rilassare il sistema nervoso centrale, che viene alterato specialmente per allenamenti di forza dove l’intensità usata 80-90% del massimale “1RM” e’ usata.
Per questo e’ sempre sconsigliato di fare tanto volume su allenamenti di forza e recuperare adeguatamente tra le sessioni!
Il sistema nervoso centrale infatti impiega più tempo a recuperare dallo stress rispetto ai muscoli.
- Potrebbe aiutare nel recupero muscolare
Diminuendo la frequenza d’allenamento settimanale ti aiuta sicuramente a recuperare di più dagli allenamenti rispetto ad aumentare le sedute.
Però attenzione che questa può essere un’arma a doppio taglio, perché se riposi troppo poi rischi di perdere anche i guadagni in performance che hai avuto dall’allenamento!
La teoria della supercompensazione dice proprio questo.
Quanti total body a settimana?
Solitamente le sedute settimanali full body sono 2-3.
Anche se dipende alla fine perché
Non esiste una regola assoluta qui, a stabilire quante volte puoi allenarti a settimana sono vari fattori tra questi :
- Tempo innanzitutto devi capire quanto tempo puoi dedicare all’allenamento
- Livello atletico qui siamo tutti diversi e una persona con un livello atletico migliore riuscirà a sopportare molto probabilmente anche intensità e volumi maggiori
- Eta’ arrivato ad una certa eta’ fai piu’ fatica a mantenere le stesse intensità che una volta riuscivi a sopportare. Ad esempio superati i 40 anni c’e un calo annuale fisiologico di massa muscolare quindi dovresti stare piu’ attento non tanto all’intensità dell’allenamento ma al recupero muscolare.
Ovviamente questa non e’ una regola assoluta nel senso che tutti abbiamo un calo fisiologico ma non tutti rispondono alla stessa maniera.
- Stile di vita anche lo stile di vita influenza il numero di allenamenti settimanali che potresti fare. Anzi forse questo è il fattore che più incide in assoluto sui tuoi allenamenti e risultati!
Perche?
Se ad esempio sei abituato a bere ed hai un lavoro pesante e magari dormi pure poco. Sei praticamente sicuro che farai molta piu’ fatica a recuperare dagli allenamenti!
Assicurati di avere uno stile di vita salutare a prescindere dal tipo di allenamento che decidi di seguire e’ il primo step verso il successo nel migliorare la composizione corporea e la performance.
Quanto deve durare un allenamento full body?
Dipende anche qui dal tipo di allenamento che fai. Solitamente se e’ un allenamento HIIT ad alta intensita’, potrebbe anche durare 15 minuti fino ad arrivare a 40 minuti.
Per il classico allenamento total body in palestra invece se stai seguendo un classico allenamento di massa muscolare e forza con più pause tra le serie, puo durare anche 60-75 minuti.
Quanti esercizi per gruppo muscolare full body?
Anche qui dipende, non esiste una risposta assoluta, questo è dipeso soprattutto dal tuo livello atletico.
Ad esempio su un allenamento a circuito total body senza recupero solitamente fai dai 4 agli 8 esercizi a circuito per poi recuperare e ricominciare un altro giro.
Se invece segui un allenamento specifico sulla forza e la massa muscolare il discorso e’ leggermente diverso.
In questo caso il numero degli esercizi solitamente è tra 6-10.
A cambiare radicalmente sono i tempi di recupero, le serie e l’intensità usata.
Come strutturare un allenamento total body?
Un allenamento total body potrebbe essere strutturato così e prendiamo l’esempio in base ad altre attività sportive ulteriori che magari vuoi includere nella settimana.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| arti marziali | scheda full body | arti marziali | arti marziali | scheda full body | riposo | riposo |
Qui ti ho fatto l’esempio di come potrebbe essere programmata la tua settimana, se stai considerando di fare magari ad esempio un’altra attività sportiva come le arti marziali.
Ma allo stesso tempo combinare il sollevamento pesi per che possono senz’altro migliorare le tue performance in palestra.
Ci sono già una miriade di studi che dimostrano che allenamenti di resistenza “sollevamento pesi” beneficia non solo chi fa bodybuilding ma anche persone che seguono attività sportive specifiche!
Ad esempio dovresti considerare sempre di allenare la forza esplosiva specie se vuoi migliorare la performance nello sport
Se sei interessato prettamente al bodybuilding e migliorare la tua composizione corporea senza fare altre attività sportive.
Potresti strutturare la tua settimana così
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| scheda full body | riposo | scheda full body | riposo | scheda full body | riposo | riposo |
Potresti anche cominciare con 2 full body a settimana e salire a 3 col tempo ad esempio.
Qui ti metto dei programmi d’allenamento full body gratuiti già compilati con i video esercizi che puoi cominciare da subito!
In conclusione
Le schede allenamento full body sono una valida alternativa alla split routine. E possono tornare molto utili specialmente a chi fa già altre tipi di attività sportive e non vuole rinunciare a tutti i benefici dell’allenamento con i pesi.
Allenamenti total body poi vengono soprattutto usati per allenamenti cardio per migliorare la resistenza cardiovascolare e tonificazione generale.
Gli allenamenti full body poi possono essere completamente a corpo libero “calistenici” oppure con i pesi.
Studi
Forza e massa muscolare differenze tra split routine vs total body
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/
Studio sugli effetti del sistema nervoso centrale con allenamenti glicolitici
