Di Trasformami.com
In questo articolo ti faccio vedere nello specifico quali sono gli esercizi migliori per i pettorali da fare con i manubri che potresti svolgere comodamente da casa o in palestra nel 2023.
Se hai dei pettorali carenti o comunque vuoi allenarli più di altri gruppi muscolari, potresti considerare di allenarli in “multifrequenza”.
In questo articolo non vado nel dettaglio su quante serie, ripetizioni e recupero fare, perché ti mostro solamente quelli che sono gli esercizi per il petto con i manubri.
Se sei interessato a seguire una scheda allenamento specifica con manubri e/o su altri programmi di allenamento qui sotto ti metto il link
Quello che ti serve in questo caso una panca multifunzione e ti consiglio dei manubri multiregolabili. Anche se più costosi sono di una comodità immensa in quanto non devi stare a comprare 200 tipi di manubri con peso diverso, salvando anche molto spazio tra l’altro!
I manubri che consiglio a tutti di prendere per gli allenamenti sono questi qui
Migliori manubri regolabili Bowflex per allenamenti a casa
Questi manubri regolabili della Bowflex sono rivoluzionari perche
- con una sola manopola posta su di essi ti permettono di regolare il peso sollevato permettendoti di sostituire ben 16 manubri
- Salvaspazio perche non devi più considerare di prendere tanti manubri di peso diverso
Non farti ingannare quindi dal prezzo iniziale di acquisto più elevato perche prendendo questi manubri risparmieresti comunque al prenderne tanti diversi.
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili rivoluzionari con peso selezionabile | Non possono essere sbattuti per terra perche potrebbero danneggiarsi |
Ti consiglio inoltre di prendere una bella panca multifunzione perche ti permette davvero di fare molti più esercizi non solo in sicurezza ma anche sfruttando a pieno i range di movimento.
questa che ti linko qui sotto è tra le più vendute in assoluto
Migliore panca palestra multifunzione economica per allenamenti a casa
La panca è tra gli attrezzi essenziali come il bilanciere con un pacco pesi e lo squat rack che dovresti sempre avere specie se ti alleni in casa. Questa in particolare è multifunzione quindi hai la possibilita di svolgere gli esercizi usando varie inclinazioni.
Inoltre questo modello qui è tra i piu venduti in assoluto con le migliori recensioni quindi vai sul sicuro!
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | non e’ tecnica come altre panche multifunzione |
Passiamo ora subito agli esercizi
- Distensioni con manubri su panca piana
Esecuzione
- Posiziona la panca in posizione piana ed afferra dei manubri con peso né troppo leggero né troppo pesante ( per maggiori informazioni su come programmare i tuoi allenamenti ti consiglio di vedere anche le schede allenamento
- Posizione di partenza con la pianta del piede ben appoggiata al suolo ed i gomiti a 90 gradi
- Ora spingi i manubri in maniera esplosiva con entrambe le braccia verso l’alto espirando
- Inspira mentre ritorni giù fase concentrica, assicurati di scendere in maniera lenta e controllata
- Arriva con le mani parallele al petto non scendere di più perché questo potrebbe mettere troppa tensione sulle spalle, specie se sollevi carichi pesanti
- Non dovresti mai inarcare troppo i lombari “schiena bassa” sulla panca. E se lo fai è perché probabilmente il peso che stai sollevando è troppo alto. La regola da seguire sugli esercizi su panca è che se passa una mano dietro i lombari non stai inarcando troppo e va bene.
Nel momento in cui riesci ad infilare anche l’avambraccio stai inarcando troppo la schiena, quindi occhio specie se sollevi carichi importanti.
2. Spinte con manubri su panca inclinata
Esecuzione
- Esattamente lo stesso esercizio come quello menzionato sopra solo che ora la panca è inclinata e non piana.
- L’angolo della panca dovrebbe sempre essere dai 15 ai 30 gradi. Non inclinarla di più perchè andresti a lavorare troppo le spalle invece del petto
3. Spinte con manubri su panca declinata
Esecuzione
- Stesso esercizio ma questa volta invece declinerai la panca sempre con un angolo di 15-30 gradi
- Nel caso in cui la panca non si declina non c’e problema potresti mettere sotto l’appoggio della panca uno step oppure sopra un qualsiasi rialzo.
Assicurati però di essere stabile al 100% perche non vuoi ribaltarti mentre fai l’esercizio…
4. Croci manubri panca piana
Esecuzione
- Posizione di partenza con gambe in appoggio sul pavimento
- Parti a braccia unite distese davanti a te e lentamente scendi fino ad arrivare parallelo con le braccia sul petto. Non scendere di più perche questo potrebbe mettere troppa pressione sulle spalle
- Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l’arco del movimento e mai completamente dritti
- Anche su questo esercizio puoi farlo con panca declinata e inclinata come per le spinte con manubri che ti ho mostrato sopra
Ora invece passiamo ad altri tipi di esercizi che in parecchi mi state chiedendo specialmente se non hai disposizione una panca
Esercizi pettorali con manubri senza panca
Se invece non disponi di una panca sei sicuramente un po limitato nel numero di esercizi che puoi ma non disperare perché c’è ne sono alcuni di validi che potresti fare da subito.
1.spinte con manubri da terra
Esecuzione
- Posizionati come se stessi su una panca multifunzione solo che sei distesa per terra
- Ti consiglio di posizionarti su un tappetino da yoga
- Tra l’altro questa versione di spinte con manubri è più sicura se hai problemi alle articolazioni delle spalle, perché il pavimento non ti permette di caricare troppa tensione sulle spalle.
- L’esecuzione è esattamente come se dovessi fare le spinte su panca
- Puoi svolgere l’esercizio anche a braccio singolo e poi alterni con l’altro braccio ma assicurati di aggrapparti a qualcosa col braccio che non esegue l’esercizio cosi eviti di sbilanciarti
2. Croci con manubri da terra per il petto
Esecuzione
- Esattamente come l’esercizio per le croci su panca solo che ora lo fai da per terra
- Anche qui ti consiglio di usare un tappetino da yoga da mettere sotto
- Potresti anche fare l’esercizio a braccio singolo e poi alternare con l’altro. Assicurati però di aggrapparti a qualcosa con il braccio che non esegue il movimento cosi eviti di sbilanciarti su un lato
Tanti mi stanno anche chiedendo se ci sono degli esercizi da fare in piedi per il petto con i manubri, la risposta è SI andiamo a vedere subito cosa puoi fare!
Esercizi pettorali con manubri in piedi
- Chest press in piedi con manubri
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate alla stessa larghezza dei fianchi
- Prendi dei manubri che non siano troppo pesanti altrimenti ti sbilanci in avanti e fai lavorare troppo le spalle
- Ora posizione di partenza con entrambi i manubri attaccati al busto e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
- Estendi completamente le braccia e mentre lo fai dovresti avere la sensazione di “spremere” il petto durante l’estensione delle braccia
- L’esercizio potrebbe essere fatto anche con manubri singolo
2. Croci per il petto in piedi
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe leggermente flesse alla stessa larghezza del busto
- Prendi dei pesi leggeri e non troppo alti che possono compromettere la forma dell’esercizio
- Mantieni i gomiti leggermente flessi durante tutto l’arco del movimento
- Posizione di partenza con entrambi i manubri sui fianchi ora in diagonale arriva all’altezza del petto con i manubri
- Mentre arrivi verso il petto dovresti avere la sensazione di “spremere” il petto. Mantieni anche la posizione per qualche secondo per poi ritornare giù ed eseguire un’altra ripetizione
- L’esercizio potrebbe essere fatto anche singolarmente un braccio alla volta
In conclusione
Qui ti ho messo solo alcuni degli esercizi che puoi fare con i manubri questi però sono senz’altro i migliori ed i più conosciuti.
Se vuoi seguire dei programmi di allenamento già fatti qui ti metto il link
Qui su questo articolo ti spiego dei concetti base su come programmare i tuoi allenamenti che potrebbe interessarti
Ricorda poi inoltre che è essenziale che tu segui il giusto piano alimentare che sia :
Altrimenti se mangi male non vedrai mai i risultati sperati!
Inoltre se stai pensando di allenarti anche a casa, ti consiglio di dare un’occhiata su questo articolo che ti spiega passo dopo passo, tutto quello che devi considerare per allenarti in casa
Qui ti lascio il link di altre schede allenamento gratuite che potrebbero interessarti
Se hai bisogno di aiuto o qualcosa che ti è poco chiaro fammelo sapere tra i commenti e vedo come posso aiutarti
Buon allenamento!
Studi
Gifs
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