Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo tutto quello che devi sapere riguardo l’allenamento metabolico. A fine articolo trovi anche una scheda esercizi già preparata che puoi cominciare a seguire da subito!
Allenamento metabolico cos’e’? è davvero efficace?
Potremmo dire che l’allenamento metabolico forse sia tra le più grandi scoperte relativamente recenti per quanto riguarda il mondo del fitness e dell’allenamento.
Il vantaggio dell’allenamento metabolico?
Cercare di bruciare più calorie possibili nel minor tempo possibile, perfetto quindi per chi non ha tempo!
La definizione di allenamento metabolico è quella di svolgere esercizi con i pesi multiarticolari o a corpo libero con poche o nessuna pausa tra gli esercizi per massimizzare le calorie bruciate in un breve lasso di tempo. Oltre ad alzare l’EPOC “excess post exercise oxygen consumption”. Ovvero il consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento.
Cioè in parole povere allenarsi molto intensamente anche per periodi più brevi è meglio che allenarsi per tempi più lunghi con intensità inferiore.
Questo perché alcuni dicono che quando il consumo di ossigeno rimane alto dopo l’allenamento “epoc” aiuta a far bruciare più grassi anche dopo l’allenamento.
È vero?
Sì è vero che un epoc più alto dopo l’allenamento aiuta ad essere più efficienti metabolicamente e si stanno bruciando più grassi. Ma sempre in acuto in quel determinato momento. Quindi significa che se poi ti abbuffi di cibo non serve a nulla.
Se però continui a seguire il tuo piano alimentare “a patto che tu ne segua uno” può aiutarti a migliorare la tua sensibilità insulinica come già vari studi hanno dimostrato. E quindi potenzialmente a farti perdere peso!
Ti faccio vedere adesso un esempio di allenamento metabolico rispetto ad un classico allenamento cardio
Allenamento metabolico esempio
- Corri per 30 minuti con una Vo2max al 60% costante ( allenamento cardio classico )
- Corri per 3 minuti con una Vo2maz al 40% per poi eseguire uno scatto per 1 minuto all’ 80% Vo2max per poi ritornare a fare un altro giro ( 6-8 in totale ) ( allenamento metabolico )
Il secondo esempio ti farà sicuramente avere un “epoc” più alto dopo l’allenamento.
E questo è prendendo l’esempio di un allenamento a corpo libero.
Se ti interessa sapere di più su come aumentare il tuo Vo2 max ti lascio il link di questo articolo
L’allenamento metabolico quindi potremmo dire che è sinonimo di HIIT “high intensity interval training”
Il crossfit è un altro grande esempio di avere un alto “epoc” post allenamento e migliorare inoltre la resistenza cardiovascolare.
In questo caso però l’allenamento è svolto con l’uso di bilancieri, sbarra per trazioni e altri attrezzi.
Se ti interessa seguire un allenamento specifico da crossfit ti lascio qui il link della scheda
Allenamento metabolico a corpo libero
Anche l’allenamento a corpo libero può essere molto metabolico ad esempio come la corsa che ti ho appena elencato nel paragrafo precedente includendo degli sprint ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità.
Se non ti piace correre invece e vuoi allenarti da casa e non hai tanto spazio
Puoi invece fare degli esercizi come i piegamenti, squat a corpo libero e trazioni senza l’utilizzo di nessun attrezzo e avere comunque grandissimi benefici!
Anche qui esegui gli esercizi a circuito con poche o nessuna pausa tra gli esercizi. Completa un giro o quanti ne hai decisi di fare per poi ripartire con un altro circuito.
Tranquilo se non hai idea di cosa stia parlando in questi altri articoli che ti metto qui sotto trovi la scheda di allenamento dettagliata su quello che devi fare passo dopo passo.
In questo articolo ti riporto invece un tipo di allenamento che puoi in stile crossfit.
Un circuito di esercizi svolto con i pesi.
Allenamento metabolico o cardio quale scegliere?
Entrambi sono ottimi metodi di allenamento per perdere peso. Forse la cosa più importante da considerare è fare sempre quello che preferisci fare.
Perche sicuramente ti pesa meno farlo e a lungo andare quindi sei più costante.
C’e da dire però che l’allenamento HIIT ha dimostrato come può essere più efficace rispetto ad un allenamento cardio normale. Per via di un maggiore stimolo metabolico dato dall’allenamento.
Ora passiamo alla scheda di allenamento come promesso
Descrizione del programma
Questa scheda di allenamento è ad alta intensità e soprattutto richiede già una certa tecnica per eseguire gli esercizi.
Quindi ti consiglio di cominciare prima con altri esercizi HIIT a corpo libero, per poi passare a questa scheda.
Potresti fare questo circuito anche se segui dei classici allenamenti di ipertrofia e forza.
Ad esempio nei giorni in cui non fai forza e massa, segui questo circuito.
Cerca di mantenere i tempi di recupero al minimo tra gli esercizi al massimo 15 secondi. Ovvero quel tanto che basta per prepararsi ad un altro esercizio e ripartire.
L’allenamento è composto da 3 parti
- Riscaldamento fai dai 3-5 di jogging, skip sul posto. Per poi riposare per all’incirca 60-90 secondi e poi partire.
- Allenamento questa è la parte centrale dell’allenamento dove segui gli esercizi assegnati nella scheda
- Defaticamento identica alla fase di riscaldamento e va eseguita a fine seduta per riportare alla normalità il battito cardiaco in maniera graduale
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto 1 volta a settimana con 3 angolazioni diverse davanti, di lato e dietro usando sempre le stesse luci
- Prenditi le tue circonferenze corporee e vedi se nel tempo diminuiscono o aumentano e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il giusto piano nutrizionale basandoti sulla tuo metabolismo e forma fisica attuale indipendentemente che tu voglia perdere grasso o aumentare massa muscolare
- Vedi se nel tempo stai migliorando i parametri allenanti ad esempio vedi quanto tempo impieghi nel terminare i circuiti.
Se ad esempio riesci ad eseguire più circuiti o ad aumentare il peso sollevato negli esercizi vorrà dire che sei diventato più forte oltre che ad avere una maggiore resistenza cardiovascolare. E questo se accompagnato da un buon piano alimentare a lungo termine dovrebbe tonificarti e farti perdere grasso.
Cosa fare a programma finito?
- Puoi ricominciarlo senza nessun problema, specialmente se ti sei divertito. La durata del programma è sempre indicativa
- Se ti senti molto stanco a fine programma potresti valutare l’idea di abbassare l’intensità dell’allenamento per 7 giorni. Per poi ripartire con intensità elevata. Se vedi che invece sei molto stanco e ti senti privo di energia anche perche magari hai un lavoro stressante o fai anche un altro allenamento. Considera l’idea di prenderti 7 giorni di riposo assoluto.
Caratteristiche dell’allenamento
L’allenamento che vi sto facendo vedere può essere molto intenso. Quindi vi consiglio di partire graduali con i pesi che usate perchè vi garantisco che anche a corpo libero non sarebbe uno scherzo.
Sarà una delle cose più intense che potreste avere mai fatto!
L’allenamento lo dovete strutturare in questo modo :
Fate partire il cronometro in 30 minuti e fate quanti più giri possibili. Se avete qualcuno li con voi puo contare lui i giri per voi, altrimenti teneteli semplicemente a mente.
Eseguite sempre lo stesso numero di ripetizioni come descritto nella scheda. Per gli esercizi dove è richiesto l’uso di bilanciere e manubri usate un peso che vi permette di svolgere l’esercizio senza problemi.
Possibilmente non arrivate a cedimento negli esercizi. Quindi se ad esempio il peso del bilanciere in sé è già abbastanza non caricate nemmeno i pesi.
Questo allenamento vi farà infuocare! E non c’è praticamente nessun limite. Perché man mano che diventate più bravi potete o aumentare il peso negli esercizi oppure eseguire più circuiti nel tempo dato.
| Obiettivo principale | Allenamento metabolico a circuito |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 minuti |
| Equipaggiamento | manubri, bilanciere, corpo libero |
| Sesso | Uomo , donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Lunedi – Allenamento
Martedi – Riposo
Mercoledi – Allenamento
Giovedi – Riposo
Venerdi – Allenamento
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
1 circuito
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| clean and press bilanciere | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| affondi in camminata con manubri | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| trazioni alla sbarra | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| piegamenti | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| addominali per terra | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’efficacia dell’epoc nella perdita di peso
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651661/
Studio sull’efficacia dell allenamento hiit nel metabolismo
