Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Qual’è il programma di allenamento più adatto se sei un tipo mesomorfo
- Altre curiosità riguardo questo tipo di fisico
Prima di farti vedere la scheda con gli esercizi rispondo ad un pò di domande che ricevo frequentemente riguardo il biotipo del mesomorfo.
1. Chi sono i Mesomorfi?
Il mesomorfo “immagine al centro” è un biotipo che mette su massa muscolare e perde grasso facilmente.
Se hai un tipo di fisico vicino a quello del mesomorfo possiamo dire quindi che sei baciato dalla fortuna perché a parità di allenamento e sforzo riuscirai ad avere sempre risultati migliori degli altri due biotipi!
Le caratteristiche poi sono il tronco solido e robusto e gli arti con lunghezza nella norma.
Solitamente questo biotipo è avvantaggiato negli sport di forza dove è richiesta grande esplosività come l’endomorfo.
Quindi sport come :
- powerlifting
- Sport di grappling incluso bjj
- Velocista
Se vuoi saperne di più sui tipi di fisico ti lascio il link qui sotto
2. Cosa deve mangiare un Mesomorfo?
Premesso che la cosa più importante è il conteggio calorico totale nell aumentare o perdere peso.
Il mesomorfo può mantenere un’alimentazione equilibrata in quanto riesce a mettere massa facilmente ma anche a levare grasso senza problemi.
Quindi non avrà bisogno magari come un ectomorfo di fare surplus calorici elevati perché resistente all’anabolismo.
E al tempo stesso non dovrà stare attento come l’endomorfo a surplus calorici che gli fanno aumentare troppo il grasso.
Indipendentemente dal tuo obiettivo comunque sia che tu voglia perdere grasso, aumentare massa muscolare o rimanere normopeso.
Hai bisogno di :
- Conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Scoprire realmente quanto attualmente stai mangiando, e lo fai scaricando un app come myfitnesspal e scoprire il valore nutrizionale di quello che introduci e segnandoti tutto quello che mangi per 7 giorni
- Contemporaneamente pesati tutti i giorni per 7 giorni la mattina a stomaco vuoto appena svegli e vedi qual’è il tuo peso medio nella settimana
- Una volta fatto questo puoi anche scoprire che piano alimentare dovresti seguire
3. Come si deve allenare un Mesomorfo?
Un mesomorfo è appunto un tipo di fisico che risponde bene al sollevamento pesi e potrebbe allenarsi tranquillamente 3-5 volte a settimana. Magari includendo anche una seduta cardio come questa
Cominciamo subito a vedere il programma di allenamento
Descrizione del programma
Questa scheda è per chi può allenarsi 4 volte a settimana ed usa il metodo della “split” routine in multifrequenza allenando un gruppo muscolare più volte a settimana.
Questa scheda di allenamento è perfetta se vuoi migliorare la tua composizione corporea in generale migliorando la tua forza e massa muscolare
Assicurati di usare sempre la giusta intensità del peso sollevato per non allenarti a vuoto.
Il massimale 1rm dovrebbe stare almeno all 80% del peso sollevato.
Se non sai di cosa si tratta in quest’altro articolo ti spiego bene tutto a riguardo.
L’allenamento è strutturato in 3 parti ben distinte :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale qui è dove seguì gli esercizi nella scheda. Ricordati di fare 3 serie da 15-20 ripetizioni 30/60 secondi di recupero come riscaldamento prima di allenare un muscolo specifico con un massimale basso 30/40 %
Defaticamento come il riscaldamento
Come tracciare i progressi?
- In parallelo al programma di allenamento trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e contemporaneamente segnati tutto quello che mangi per 7 giorni trovandone il valore calorico attraverso app come myfitnesspal per vedere se stai mangiando più o meno rispetto a quello che dovresti
- Impara a misurarti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro
- Segnati il peso sollevato in allenamento e tutti i progressi che fai così ti rendi conto se nel tempo stai diventando più forte e riesci a sopportare volumi maggiori
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono cambiamenti a livello visivo. ( 1 foto frontale, 1 laterale e 1 posteriore usando sempre la stessa illuminazione )
Cosa fare a programma finito?
- Fai una settimana di scarico se ne senti il bisogno abbassando drasticamente l’intensità dell’allenamento oppure prendendoti una settimana di riposo assoluto. Mantieniti attivo però con ad esempio attività cardio a bassa intensità.
- Puoi ricominciare il programma se ti sei trovato bene e migliorare i tuoi parametri allenanti nel tempo, come il peso sollevato e aumentare magari il numero delle serie.
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Gambe / dorso
- Martedi – Petto / spalle
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
- Venerdi – Richiamo del petto / richiamo spalle
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Gambe, dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con i manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci con manubri su panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori per le spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://i0.wp.com/www.fitzabout.com/wp-content/uploads/2020/06/train-your-body-type-ectomorph-endomorph-or-mesomorph.jpg?fit=480%2C294&ssl=1
