Scheda allenamento judo dalla A alla Z per diventare un judoka al top!

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo :

• Qual’è la programmazione atletica migliore per chi fa judo

• Come includere allenamenti specifici in palestra per chi fa judo

• In questo articolo non vedrai i classici esercizi che fai quando ti alleni sul tatami regolarmente, ma ti insegna su come potresti inserire esercizi di potenziamento muscolare che sicuramente ti servono per diventare migliore in combattimento

Cominciamo subito

Che muscoli allena il judo?

Nel judo facciamo lavorare gran parte dei muscoli di tutto il corpo come :

• Muscoli del core addome e lombari 

• Muscoli addominali obliqui

• Erettore spinale e muscoli dorsali

• Bicipiti

• Tricipiti 

• Avambracci

• Spalle

• Bacino “muscoli pelvici”

Per quanto riguarda l’allenamento ideale per chi pratica il judo non ci sono ancora studi che dimostrano un programma perfetto per chi lo pratica.

Quello che però è certo è che in molti sport e specialmente dove vengono svolti movimenti in rapida sequenza applicando grandi forze l’allenamento con i pesi non può mai mancare nel tuo programma.

Per diventare un judoka migliore dovresti sempre considerare di migliorare :

•  La tua resistenza cardiovascolare

• la tua esplosività

• La tua forza 

Senza contare il fattore tecnico che quello ovviamente già segui in allenamento classico.

Allenamento judo agonistico

Per chi pratica questo sport a livello agonistico potrebbe arrivare ad allenarsi tranquillamente anche 5-6 volte a settimana.

Tra poco vedremo come potresti integrare degli allenamenti specifici di potenziamento da includere a quello che già fai che possono farti diventare piu’ performante.

Bisogna anche considerare poi che come tutte le attività sportive ci sono sempre due periodi :

Off season :  dove non fai nessuna competizione

On season : dove invece fai le gare. Durante questo periodo sicuramente potresti svolgere esercizi specifici diversi in allenamento senza contare che può sicuramente cambiare il piano nutrizionale magari per rientrare nel peso prima dei combattimenti.

Passiamo subito alla descrizione del programma

Caratteristiche del programma di allenamento

Considerando che nel judo i sistemi energetici usati sono vari dal sistema anaerobico alattacido e lattacido ovvero quando compi movimenti esplosivi di breve durata.

E usando anche il sistema aerobico quando solitamente l’attività fisica supera i 120 secondi diventa “cardio”. Devi migliorare quindi anche il fiato in tutti i sensi.

Un buon programma di allenamento deve includere tutti gli allenamenti che vanno a migliorare questi parametri.

Una programmazione settimanale potrebbe essere strutturata così se ad esempio ti alleni 5 volte a settimana.

Questo ovviamente è un esempio per chi ha a disposizione parecchio tempo ed è un agonista prendendo parte alle gare.

Poi ovviamente se fai judo sporadicamente diventa molto più difficile creare una programmazione come per qualsiasi altra attività sportiva. Ma questo perché non hai il tempo necessario per fare tutto.

Una strategia che potresti fare se non hai tutto questo tempo è la seguente

In questo caso ti alleni 4 volte a settimana una volta al giorno alternando ogni settimana un allenamento di forza, esplosività e hiit.

L’importante è periodizzare gli allenamenti evitando adattamenti e assicurarsi di riposare bene tra le sessioni di allenamento.

Infatti questo è un programma che chiunque potrebbe integrare ma se ti senti stanco una settimana in particolare riposati. Non seguire tutto alla lettera ascolta il tuo fisico come prima cosa.

Come tracciare i progressi?

1. Nel tempo dovresti diventare un combattente più forte e performante in tutti i sensi.

    2. Man mano che il tempo passa nel sollevamento pesi dovresti diventare più forte. Oltre a migliorare la resistenza cardiovascolare e la tua esplosività.

   3. Questi non sono programmi simili a quelli di bodybuilding dove l’obiettivo principale è l’estetica. Ma nel tempo dovresti comunque migliorare la tua composizione corporea.

Cosa fare a programma finito?

1. Prenditi una settimana di riposo ogni 8-10 settimane se ne senti il bisogno. Qui non esiste una regola assoluta per tutti perché dipende da molti fattori come :

• Livello atletico
• Eta
• Nutrizione
• Riposo
• Obiettivo e disponibilità all’allenamento

Nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo sapendo quando sarà arrivato il momento di riposarti o meno.

2. Ricomincia l’allenamento migliorando sempre di più le tue performance

Allenamento esplosività

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Allenamento

Per l’allenamento hiit da includere nel tuo programma settimanale puoi seguire questo allenamento qui

• Scheda allenamento per dimagrire a casa – 90 minuti a settimana per levare grasso!

Allenamento forza e ipertrofia generale

• Lunedi – Riposo
• Martedi  – Allenamento
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Riposo
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Allenamento

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Buon allenamento!