Scheda allenamento militare a casa + tutto quello che devi sapere!

Di Trasformami.com

In questo articolo scopri :

• Che scheda di allenamento puoi seguire che potrebbe tornarti utile se fai o hai intenzione di fare il militare o per provare semplicemente un allenamento diverso

• Altre domande a riguardo

Importante Questo articolo non ti dà consigli sul come arruolarti e/o passare delle prove specifiche per i concorsi militari! Per maggiori informazioni chiedi sempre spiegazioni a chi fa il bando dei concorsi e sul sito ufficiale dell’esercito italiano.

Questo articolo invece punta a darti delle idee e input che puoi seguire che possono aiutarti ad essere atleticamente idoneo non solo per i concorsi militari ma anche nella vita di tutti i giorni.

Prima di farti vedere la scheda rispondo ad un po di domande frequenti sulla questione.

Come faccio a prepararmi fisicamente per l’esercito?

1. Trazioni alla sbarra

2. Corsa piana 2000 metri di distanza

3. Crunch addominali

4. piegamenti 

Queste sono le prove fisiche più comuni per entrare nell’esercito italiano. 

Sono tutte prove cronometrate dove più ripetizioni fai in un certo lasso di tempo e maggiore sarà il punteggio.

In alcuni reparti speciali come ad esempio come quello dei “combusin” o “col moschin” le prove saranno più severe rispetto ai concorsi tradizionali tienilo bene a mente!

Quindi in base al reparto specifico i requisiti fisici possono sicuramente essere diversi.

Quindi ti consiglio sempre di controllare sul sito ufficiale in questione. Nelle risorse di questo articolo trovi i link ufficiali dell’esercito italiano e puoi andare a vedere lì per maggiori info.

Come allenarsi come un militare?

Gli esercizi prevalentemente presenti sono :

• Trazioni alla sbarra

• Squat

• Stacchi da terra

• Distensioni su panca piana

• Affondi con manubri o bilanciere

• Rematore con bilanciere o lat machine

Quindi come vedi tutti grandi esercizi multiarticolari dove in un unico movimento alleni più gruppi muscolari. Proprio perché recluti più muscoli in un unico esercizio questo ti permette di sollevare più peso “maggiore intensita’” e quindi diventi anche più forte. 

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

L’allenamento perfetto per il militare è un allenamento funzionale dove impari ad essere dinamico, con buone capacità cardiovascolari ma anche ottimi livelli di forza.

Quindi il programma di allenamento perfetto potrebbe sicuramente includere un mix tra :

• Sollevamento pesi a media-alta intensità dove migliori la tua forza massimale sub-massimale

• Allenamento cardio a media-alta intensità dove migliori la tua vo2max

In questa scheda di allenamento ti faccio vedere proprio questo. Come un militare o chiunque sia interessato ad essere più atletico e performante a 360 gradi potrebbe allenarsi durante la settimana!

Caratteristiche di questa scheda allenamento militare

Questo programma può essere seguito sia da uomini che donne. ne considerato che ti alleni in casa e quindi magari non disponi di attrezzature specifiche per allenamenti funzionali. 

Questo programma e strutturato con una frequenza settimanale di 4 giorni.

Il programma viene strutturato in questo modo :

1-2 sedute settimanali di sollevamento pesi a media-alta intensità qui punti a migliorare la tua forza generale e tonificarti oltre a migliorare la tua composizione corporea. Negli allenamenti di sollevamento peso ti consiglio di allenarti sempre in total body specie se fai meno di 3 sedute settimanali perché non avresti tempo di allenare tutti i muscoli altrimenti.

1-2 seduta di allenamento hiit qui punti ad aumentare la resistenza cardiovascolare “fiato” svolgendo un allenamento stile crossfit a circuiti senza pause 

Puoi mixare i giorni come vuoi l’importante e che cerchi di non escludere mai l’una o l’altra.

In questo modo siamo sicuri che migliori a 360 gradi tutte le tue performance atletiche che ti serviranno per fare il militare e non.

Gli allenamenti si suddividono sempre in 3 fasi :

• Riscaldamento  all’inizio di ogni seduta fai 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto

• Parte centrale  svolgi gli esercizi presenti in scheda

• Defaticamento  come il riscaldamento

Cosa fare per tracciare i progressi?

1. Nelle sedute di sollevamento pesi guarda se nel tempo diventi più forte sollevando pesi maggiori e sopporti meglio i volumi di allenamento “serie, ripetizioni”.

       Nelle sedute cardio hiit dovresti riuscire ad aumentare il numero di circuiti svolti in un tempo specifico e se ci riesci vorrà dire che sei sicuramente diventato più veloce e quindi hai anche sviluppato un cardio migliore

Cosa fare a programma terminato?

1. A fine programma se ti senti stanco considera l’idea di fare una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità degli allenamenti, oppure riposando senza allenarti mantenendoti comunque sempre attivo.

2. Come accennato sopra assicurati di migliorare sempre i tuoi parametri allenanti come il peso sollevato e resistenza cardiovascolare

Allenamento

• Lunedi – sollevamento pesi
• Martedi  – hiit
• Mercoledi  – riposo
• Giovedi  – hiit
• Venerdi  – sollevamento pesi
• Sabato – riposo
• Domenica  – riposo

Attrezzatura usata

Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

Puoi eseguire una o entrambe le schede, te ne ho messe due per variare leggermente i tuoi allenamenti. Ricorda in questo caso ti interessa fare solo grandi esercizi multiarticolari e non di isolamento!

Allenamento total body 1

Allenamento total body 2

Per l’allenamento cardio puoi seguire questo allenamento hiit qui

Ci sono poi altri tipi di allenamento per sport specifico che possono aiutarti decisamente se vorresti o sei già un militare.

Specialmente sport da combattimento come il jiu jitsu brasiliano ,il pugilato, la muay thai, mma ecc ecc

Infatti una parte dell’addestramento militare comprende la difesa personale!

Se fai già uno sport da combattimento come questi potresti semplicemente includere delle sessioni di potenziamento muscolare come il sollevamento pesi!

Ti lascio il link di articoli a riguardo :

• Scheda allenamento arti marziali miste – il programma perfetto per essere al top!

• Preparazione atletica kick boxing – La scheda per diventare un combattente top!

• Scheda allenamento pugilato – le cose che devi sapere per migliorare la tua boxe

• Scheda allenamento judo dalla A alla Z per diventare un judoka al top!

Se hai domande su questo allenamento fammelo sapere qui sotto nei commenti e vedo come posso aiutarti.

Nel frattempo qui sul sito di Trasformami puoi seguire anche altre schede di allenamento gratuite 

• Schede di allenamento

Buon allenamento!

Risorse

immagini

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