Di Trasformami.com
In questo articolo :
- Scopri questa scheda allenamento over 50 che potrebbe rimetterti in forma
- Tante altre curiosità e miti da sfatare per chi over 50 riguardo l’allenamento
Rispondiamo subito ad alcune domande che ricevo spesso da chi ha superato i 50 anni ed è disperato perché pensa che è tutto perduto….
Come aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni?
Esattamente come per un’altra persona di qualsiasi età i fondamenti essenziali non cambiano!
- Svolgi sempre grandi esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, trazioni alla sbarra ecc ecc
- Assicurati di riposare tra le sessioni di allenamento
- Segui una dieta ipercalorica “metabolismo e fisico permettendo”
Quante volte allenarsi dopo i 50 anni?
Allenati dalle 3-5 volte a settimana e mantieniti attivo facendo i famosi 8.000 passi al giorno come raccomandato!
Attento a non confondere l’allenamento all’essere attivo, sono due cose ben diverse…
Comincia ad allenarti 3 volte a settimana seguendo un buon piano alimentare e vedi come il tuo fisico risponde nel tempo e da li fai degli aggiustamenti se servono.
Come rimettersi in forma dopo i 50 anni?
Segui questi 3 step :
- Mantieniti attivo ed evita la sedentarietà a tutti i costi facendo 8.000 passi al giorno
- Fai dai 3-5 allenamenti a settimana con i pesi usando un intensità medio-elevata
- Segui il giusto piano alimentare in base alla tua forma fisica e condizione metabolica
- Assicurati di riposare tra le sessioni di allenamento
Come vedi non esistono formule segrete anche per chi è più in avanti con l’età!
Quello che però c’è da dire è che sicuramente man mano che invecchi devi stare più attento al recupero muscolare. Infatti il tuo corpo avrà bisogno di maggior recupero.
È comunque abbastanza inutile che io ti dia un tempo preciso perché ognuno risponderà in maniera diversa.
Incomincia e vedi come il tuo fisico risponde.
Ora che hai trovato risposta alle domande più comuni passiamo alle caratteristiche di questo programma
Caratteristiche del programma
Questo allenamento può essere seguito sia da uomini che donne.
È un programma adatto per chi vuole allenarsi 3 volte a settimana e segue il metodo della monofrequenza.
Ti alleni seguendo una “split routine” allenando due gruppi muscolari in coppia per seduta.
Questa scheda è ideale seguirla se hai generalmente almeno 6 mesi di esperienza alle spalle. Se non ti sei mai allenato ti consiglio seguire queste altre qui :
L’intensità che userai in questi allenamenti è medio-alta per dare ottimi stimoli ipertrofici e di forza
Ogni allenamento è strutturato così :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant o di skip sul posto
Parte centrale dove fai gli esercizi presenti nella scheda ( prima di fare un esercizio poi fai altre 3 serie di riscaldamento usando un’intensità bassa 40-50% massimale per poi cominciare a sollevare come si deve
Defaticamento come il riscaldamento
Come vedere i miglioramenti?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se visivamente c’è un cambiamento fisico
- Prima di metterti a dieta scopri qual’è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni d’occhio le tue circonferenze corporee e impara ad usare il plicometro
- Segui poi il giusto piano nutrizionale basandoti sulla tua condizione fisica e metabolica :
- Nel tempo dovresti notare non solo un miglioramento della tua composizione corporea se stai facendo le cose giuste ma anche un miglioramento delle performance nei tuoi allenamenti. Ad esempio riuscirai a sollevare pesi maggiori e tollerare maggiori volumi di allenamento.
Cosa fare quando il programma finisce?
- Se ti sei trovato bene puoi tranquillamente ricominciarlo e migliorando pian piano le tue performance come ti accennavo sopra
- Potresti anche considerare l’idea di prenderti 7 giorni di scarico se ti senti particolarmente stanco, dove comunque ti devi mantenere sempre attivo
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | principiante, intermedio |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – petto / bicipiti
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – riposo
- Venerdi – dorso / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Distensioni panca inclinata manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Croci panca declinata | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Squat sumo | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl supino | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Distensioni spalle manubri | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Alzate laterali | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con manubrio singolo | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante altre schede di allenamento gratuite
- Schede di allenamento
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’importanza di rimanere attivi
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity
