Di Trasformami.com
In questa guida ho creato per te una scheda di allenamento da fare a casa in total body perfetta sia per uomini che donne che ti aiutano a perdere finalmente quei chili di troppo 🙂
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri è importante che tu capisca come il programma è strutturato e perche fai un certo tipo di allenamento invece di un altro.
Qui nella descrizione allenamento ti spiego proprio tutto 🙂 cominciamo subito!
Ora che sai cosa fare rispondo a delle domande comuni che molti di voi mi hanno chiesto riguardo questo programma.
Caratteristiche e descrizione allenamento
In questa scheda di allenamento da casa in total body oltre ad allenare tutti muscoli del corpo ti permette di migliorare in tutti i sensi.
Sia il fiato o VO2max che migliorare l’ipertrofia generale ed è proprio questa che ti aiuta a perdere grasso 🙂
Questa scheda è per chi vuole allenarsi 4 volte a settimana da casa ed ha a disposizione una panca, un bilanciere ed un buon pacco pesi a disposizione!
L’allenamento è strutturato in questo modo:
Allenamento cardio HIIT
Le prime due sedute puntano a migliorare la tua VO2MAX ed endurance generale. Questi allenamenti dureranno solamente dai 15- 30 minuti ciascuno.
L’intensità di queste sedute deve rimanere alta durante tutta la seduta. Qui ti ho messo 3 livelli diversi in base alla tua atleticità che puoi seguire.
Gli esercizi poi in queste 2 sedute sono a corpo libero
L’obiettivo è quello di fare più circuiti possibili nel tempo stabilito.
1 giro equivale ad eseguire tutti e 5 gli esercizi che trovi sotto in scheda. Più giri riesci a fare nel tempo stabilito e meglio è
Comincia ad allenarti facendo i circuiti in questo modo :
Se non sai da dove partire comincia dal principiante e vedi come te la cavi da li incrementando nel tempo l’intensità
Se sei un principiante
Cronometro 5 minuti
Fai più esercizi possibili nel tempo stabilito
Recupera 350 secondi allo scadere dei 5 minuti
Riparti per altri 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera o skip sul posto se sei in casa senza spazio a fine tempo
Se sei un intermedio
Cronometro 15 minuti
Fai più giri che puoi senza nessun recupero
Recupera per 350 secondi a fine 15 minuti e riparti con un altro giro da 15 minuti
Defatica 5-6 minuti facendo una camminata leggera e/o skip sul posto se ti alleni in casa e non hai spazio
Se sei esperto
Timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento
Importante!
L’intensità durante questi allenamenti deve essere alta al punto che non riesci a parlare perche sei affaticato. Se riesci a mantenere una conversazione significa che l’allenamento non è abbastanza intenso…
Segnati sempre quanti giri fai e in quanto tempo, cercando di battere sempre i tuoi record precedenti!
Nel tempo infatti dovresti notare degli adattamente e una diminuzione della fatica! Senza rendertene conto infatti sarai in grado di fare più giri 🙂 e/o per tempi più prolungati senza recupero!
Sedute di ipertrofia
Nelle altre 2 sedute invece ti alleni in total body per cercare di migliotare la tua massa muscolare magra!
Nota : Mi rivolgo specialmente alle donne qui, non vi preoccupate che non diventate enormi sollevando pesi 🙂 ma questa seduta vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra e questo è essenziale per perdere grasso!!
Se non mi credi leggi anche quest’altro articolo che ti spiega tutto una volta finita questa scheda 🙂
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti 3 foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore…Non barare fai le foto sempre con la stessa luce… Si perche queste possono fare miracoli 😉
- Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te
- Dieta ipocalorica di definizione
- Dieta ipercalorica di massa muscolare
- Dieta normocalorico per mantenimento del peso
- Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento
- Goditi i risultati
Cosa fare a fine programma?
- Se ti senti stanco/a considera di fare 1 settimana di scarico dove abbassi l’intensità in maniera drastica oppure prendendoti 1 settimana di riposo assoluto ( mantieniti sempre attivo però facendo magari delle passeggiate o attività aerobiche poco intense )
Riposati solo se ti senti esausto/a e occhio a non scambiare la pigrizia con la stanchezza 😉
2. E’ comunque impossibile dirti con certezza dirti quando devi riposare e quando allenarti… Nel tempo imperari a conoscere il tuo corpo al punto che saprai esattamente quando allenarti e quando NON.
3. Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto cercando sempre di migliorarti :). oppure seguire altre schede che trovi qui su Trasformami
4. Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT e ipertrofia – Atleticismo generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | squat rack, bilanciere, panca multifunzione |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento cardio
- Martedi – Allenamento con pesi
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento cardio
- Venerdi – Allenamento con pesi
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Allenamento cardio HIIT
Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
Allenamento massa muscolare a casa total body
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi / Squat* | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Trazioni | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
*Alterna le sedute tra squat e stacchi da terra completi
Ora che sai che allenamento fare rispondiamo alle domande frequenti riguardo l’allenamento a casa senza attrezzi più frequenti che ho ricevuto 🙂
Domande frequenti
Come creare una scheda di allenamento total body?
- Capire quali sono i tuoi obiettivi ( massa muscolare? Perdita grasso e tonificazione generale? Performance? Ecc ecc )
- Che attrezzi hai disposizione? Preferisci allenarti a corpo libero?
- Hai infortuni e/o zone del corpo dove devi prestare cautela?
- Livello atletico
Queste sono le domande più importanti che dovresti porti nella creazione della tua scheda di allenamento in total body!
Quante volte fare l’allenamento in total body?
Da 1 a 5 volte a settimana. Chi dice di allenarsi in total body massimo 3 volte a settimana sbaglia!
Questo perche alla fine dipende molto dall’intensità usata durante l’allenamento!
Se questa infatti rimane bassa potresti allenare tutti i muscoli del corpo anche 5 volte a settimana ad esempio!
Comunque per rispondere in maniera più esaustiva devi capire anche :
- Quali sono i tuoi obiettivi
- Disponibilità all’allenamento
- Quanto impieghi a recuperare dagli allenamenti
Perché fare allenamenti in total body?
L’allenamento in total body è perfetto solitamente per una scheda di allenamento di condizionamento generale. Ma anche per chi fà sport specifico e/o vuole migliorare le proprie performance fisiche generali, senza dover fare una classica “split routine” stile bodybuilding.
Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto :
Buon allenamento!
A presto
Alessandro
