Di Trasformami
Ciao a tutti ragazzi! Oggi vi ho preparato una scheda di allenamento secondo il metodo Hatfield, un powerlifter famoso negli anni 80-90.
Siccome alcuni di voi mi hanno chiesto se potessi creare un programma di allenamento seguendo questa metodica eccovi qui accontentati!
Cominciamo subito!
Descrizione dell’allenamento
Mr. Hatfield che venne chiamato anche “dr.squat” era un famoso powerlifter e tra i fondamenti principali nel suo metodo di allenamento ci sono :
- Bisogna allenarsi in monofrequenza ” ed è cosi infatti che ho strutturato questo programma”. Hatfield sosteneva in fatti che bisogna allenare un muscolo dopo che sono passati almeno 4 giorni.
- Bisogna cominciare l’allenamento ad alta intensità quando sei più fresco svolgendo ad esempio esercizi di forza per poi abbassare l’intensità dell’allenamento man mano che vai avanti con gli esercizi
- Invece di suddividere l’allenamento in settimane o mesocicli. Hatfield diceva che il metodo migliore per un bodybuilder avanzato è quello di allenare forza/ipertrofia/endurance in ogni seduta di allenamento
Questo programma può essere seguito da uomini e donne indistintamente e punta a migliorarti fisicamente a 360 gradi ( forza/ipertrofia/endurance )
E’ un programma che consiglierei anche a chi non ha tanto tempo a disposizione
Cosa ne penso io invece del sistema Hatfield?
Il sistema è ottimo in quanto fai esercizi comunque multiarticolari e allenandoti in monofrequenza riduci il rischio di andare in sovrallenamento.
Intelligente e interessante poi che in ogni seduta fai sia forza/ipertrofia/endurance aumentando fondamentalmente intensità e tempo sotto tensione negli esercizi. Questo anche è molto positivo ed è anche personalmente come mi alleno io.
In un certo senso il metodo Hatfield segue il modello di allenamento piramidale, dove aumenti l’intensità di allenamento man mano che prosegui con l’allenamento
Ci sono però dei contro che bisogna menzionare nel metodo Hatfield
- Facendo forza/ipetrofia/endurance in un’unica seduta potrebbe andare bene per migliroarti a 360 gradi ma non è un lavoro molto specifico. In quanto il problema di questa metodica è che il volume di allenamento solitamente è più basso. E un maggiore volume di allenamento ti aiuta a migliorare l’ipertrofia
- Oggi poi studi confermano che allenare un muscolo anche in multifrequenza dà effetti migliori in termini di massa muscolare.
Detto questo…
Personalmente trovo il metodo Hatfield ottimo per la stragrande maggioranza delle persone che vogliono sia aumentare la forza e/o la massa muscolare.
Se però vorresti aumentare nello specifico la massa muscolare e ti stai preparando per competere allora questa è una metodica di allenamento che trovo meno ottimale in quanto ogni seduta non è specifica.
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore usando sempre le stesse luci. Fanne magari ad inizio programma e poi alla fine
- Misurati le circonferenze corporee e trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero scopri se è meglio seguire una dieta ipocalorica, normocalorica, ipercalorica
- Oltre a vedere se fisicamente migliori prendi nota se in palestra riesci a sollevare più peso nel tempo e riesci a sopportare volumi di allenamento maggiori
Cosa fare quando finisce il programma?
- Considera fare una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità sollevata 40-60%1RM massimale del peso sollevato
- Se ti senti molto stanco considera anche fare 7 giorni di riposo assoluto magari mantenendoti sempre attivo facendo passeggiate o comunque lavori cardio a bassa intensità
- Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto oppure cambiarlo.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (monofrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Principiante, intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-10 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine in polvere |
Nota : clicca gli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : Gambe / spalle
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Affondi manubri* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Leg curl sdraiato* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Leg extension* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Military press | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori doppie* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Martedi : Riposo
Mercoledi : Petto e bicipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte manubri inclinata* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Croci manubri panca declinata* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Chest press* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Curl bilanciere | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Curl alternato in piedi* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Giovedi : Riposo
Venerdi : Dorso / tricipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Pulley presa stretta* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Rematore bilanciere in piedi* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Rematore singolo manubrio** | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Dips tricipiti* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Push down con corda* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre schede di allenamento gratuite e guide che ti aiutano passo passo nella programmazione e il raggiungimento dei tuoi obiettivi!
Buon allenamento!
