Di Trasformami
Mi sono arrivate tante richieste di creare una scheda di allenamento per la palestra gratuita, soprattutto se sei una persona che vuole allenarsi ma non hai idea da dove cominciare…
Infatti questa scheda è perfetta per te se :
- Vuoi allenarti seriamente ma non hai idea di cosa fare
- Non puoi pagare un personal trainer perche troppo costoso
- Non hai ancora idea di come allenarti e fare bene i movimenti
Se questo sei tu ora…Bhe tranquillo perche questo programma di allenamento ti aiuta a risolvere tutti questi problemi!
Cominciamo subito con la descrizione del programma
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma non ti alleni usando alta intensità in quanto l’obiettivo principale è che impari a fare gli esercizi e cominci a condizionare il fisico! 🙂
E’ una scheda che può essere seguita sia da uomini che donne
Ed è perfetta anche per chi ha fatto lunghi stop (più di 6 mesi) e deve riprendere il tono muscolare che inevitabilmente ha perso nel tempo.
Ora..
Assicurati di fare sempre le ripetizioni date e non spingerti oltre aumentando l’intensità degli esercizi… C’e tempo per spingere seriamente in futuro… ma non ora 😉
Rispetta anche i tempi di recupero dati
Altra cosa importante
Una cosa che fanno molti personal trainer è prescrivere una scheda di ricondizionamento usando i macchinari isotonici… Io personalmente non condivido in quanto è proprio ora che dovresti invece imparare a svolgere gli esercizi multiarticolari a corpo libero.
Per poi nelle schede di allenamento successive cominciare a spingere di più.
E’ comprovato che i macchinari isotonici servono davvero a poco salvo rare eccezioni 😉
Il tipo di allenamento è total body, significa che alleni tutto il corpo ogni volta che ti alleni
Ti consiglio si seguire questo programma 2-3 volte a settimana ne più ne meno
Cosa fare a programma finito?
- A programma terminato potresti cominciare a seguire un programma più specifico e intenso senza problemi (a meno che non vieni da un infortunio e/o ti senti molto stanco) Allora ricominciare anche un altro giro di ricondizionamento non è una cattiva idea
- Se ti senti più in forma comincia anche a seguire un altro programma specifico per l’oebiettivo fisico che vuoi raggiungere. Trovi altre schede di allenamento gratuite qui su Trasformami
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma di allenamento e vedi se cominciano ad esserci delle differenze fisiche
- Assicurati di trovare se già non lo sai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Impara a misurare e a tenere sotto controllo le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro per capire se la tua composizione corporea sta migliorando o meno.
- Nel tempo dovresti diventare migliore in palestra, sollevando carichi più elevati e tollerando meglio il volume di allenamento
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-8 settimane |
| Frequenza | 2-3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | manubri, bilanciere, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | creatina proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento 1
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento 2
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Migliore creatina monoidrato in polvere
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere whey isolate
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore lat machine economica da casa
| Pro | Contro |
| Versatile per allenamenti del dorso ed e possibile caricare fino a 140 kg di peso | Occupa un po di spazio |
Migliore bilanciere e set di pesi economico
| Pro | Contro |
| Ottimo rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Serve un po di spazio |
Migliore squat rack per allenamenti a casa
| Pro | Contro |
| Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzo | Occupa un po di spazio |
Migliori manubri Bowflex multiregolabili
| Pro | Contro |
| Manubri regolabili di diversa intensita non hai piu bisogno di comprarne tanti di vario peso | Costano un po |
Allenamento 1
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Arnold press spalle | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Push down singolo al cavo tricipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento 2
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri spalle | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| French press tricipiti sbarra a v | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora volevo rispondere ad un pò di domande frequenti se non hai molta esperienza nell’allenamento e vuoi una guida
Domande frequenti
Che programma seguire in palestra?
Dipende dalla :
- tua forma fisica
- Il tuo livello atletico
- il tuo obiettivo
Come tenere traccia dei progressi in palestra?
Per tenere traccia dei tuoi progressi in allenamento :
- Vedi quanta forza e/o cardio sviluppi nel tempo. Infatti dipende dall’allenamento che fai ma questi parametri dovrebbero migliorare nel tempo
2. Dovresti notare un cambiamento fisico. In poche parole hai perso grasso e sei più tonico? Se è affermativo sei sulla giusta strada! In caso contrario devi probabilmente rivedere qualcosa del tuo programma di allenamento
3. Nota sempre se stai progredendo nel tuo allenamento ad es : sollevi pesi maggiori? Hai più fiato di prima?
4. Impara a prenderti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro anche questo ti aiutano molto in maniera oggettiva a vedere a che punto sei e che direzione stai prendendo.
Quanto spendere per la palestra?
I prezzi variano in maniera abbissale e questo dipende ovviamente dalla palestra. Le più economiche costano anche 25 euro al mese fino a superare abbondantemente i 100 per le più rinomate.
Quanto tempo ci vuole per avere un bel fisico in palestra?
Solitamente se hai appena cominciato ad allenarti potresti vedere risultati anche solamente dopo 3-4 mesi. Man mano che ti alleni sarà sempre più difficile migliorare in maniera esponenziale perche arriverai inevitabilmente al tuo limite genetico.
Quanto dura una scheda di allenamento in palestra?
Solitamente una scheda di allenamento dura dalle 8-12 settimane. A fine scheda poi puoi decidere se ricominciare il programma o cominciarne uno nuovo. Considera comunque che la durata di un programma certa è impossibile dartela perche dipende da molti fattori.
Quanto costa un’ora di palestra?
La palestra non viene pagata ad ore ma mensilmente. Il personal trainer invece viene pagato ad ore e il tariffario di queste varia anche di molto. Qui su Trasformami puoi allenarti gratuitamente con le schede di allenamento che trovi!
Quanto costa una scheda di allenamento in palestra?
Qui su Trasformami non ti costa nulla 😉 E’ tutto completamente gratuito e puoi trovare davvero tutti i tipi di schede di allenamento in base al tuo obiettivo!
Buona scelta 🙂
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Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
