Di Trasformami
- Descrizione e benefici di questo allenamento
- Cosa fare per tracciare i progressi?
- Cosa fare a programma finito?
- Allenamento
- Domande frequenti
- Quali sono gli esercizi fondamentali?
- Quante volte allenare i fondamentali a settimana?
- Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe?
- Quali sono gli esercizi fondamentali per i glutei?
- Quali sono gli esercizi fondamentali e complementari?
Hai mai sentito dire in giro che per avere un gran fisico e cambiare radicalmente fisicamente basta fare degli esercizi fondamentali?
E’ vero?
SI E’ VERO…. c’e un se però…
Fare solo esercizi complementari non è meglio invece se vuoi fare allenamenti specifici di bodybuilding dove invece vuoi isolare alcuni gruppi muscolari per esaltarne le forme/carenze rispetto ad altri.
Detto questo nel 90% dei casi allenarsi solo svolgendo esercizi fondamentali basta e avanza per costruirti il fisico dei sogni e oggi ti faccio vedere proprio che programma settimanale fare!!
Cominciamo subito!
Descrizione e benefici di questo allenamento
Come vedrai tra poco nella scheda di allenamento trovi solo grandi esercizi multiarticolari che non solo ti permettono di sollevare pesi maggiori ma anche di far lavorare più muscoli contemporaneamente proprio come mi stai chiedendo 🙂
Questo allenamento può essere seguito indistintamente da uomo e donne
Potresti seguire questo programma anche da casa in quanto come vedi non hai bisogno di molti attrezzi!
Potresti anche inserire un allenamento hiit cardio quando non ti alleni
Ti consiglio di seguire questo programma di allenamento da un minimo di 2 fino ad un massimo di 5 volte la settimana. Preferibilmente 4 volte è perfetto.. Anche se questo dipende molto da vari fattori come :
- Obiettivo da raggiungere
- Stato fisico e atletico
- Recupero muscolare
- Alimentazione seguita
- Stile di vita e lavoro svolto
Allenandoti 3-4 volte la settimana comunque nel 90% dei casi non ti dà problemi di recupero muscolare ma questo ovviamente dipende da persona a persona per le ragioni che ti ho appena elencato sopra
Prima di spingere come si deve negli esercizi usando alta intensità assicurati di :
- riscaldamento : Fai 5-6 minuti di tapis roulant/skip sul posto
- parte centrale : Dove ti alleni ad alta intensità rispettando i tempi dati nella tabella di allenamento
- defaticamento : 5-6 minuti di tapis roulant o skip sul posto a fine allenamento
Prima di usare un’intensità elevata fai 3 serie di riscaldamento con i pesi per quel gruppo muscolare con un 1rm massimale basso del 30% 15-20 ripetizioni per serie e con un riposo di 30 secondi.
Cosa fare per tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici ben marcabili
2. Prendi sempre nota e presta attenzione ai tuoi allenamenti. Ad esempio vedi quanto peso sollevi nel tempo. Infatti man mano che progredisci dovresti essere in grado di sollevare pesi sempre maggiori e sopportare volumi di allenamento maggiori
Cosa fare a programma finito?
- Ricomincia l’allenamento se ti è piaciuto e nota se ci sono dei miglioramenti in termini di performance
2. Se ti senti stanco a fine programma considera di fare 1 settimana di scarico ma occhio a non scambiare la stanchezza con la pigrizia 😉
Vediamo ora il tipo di allenamento che fai nel dettaglio
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – sollevamento pesi
- Martedi – riposo
- Mercoledi – sollevamento pesi
- Giovedi – riposo
- Venerdi – sollevamento pesi
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Allenamento total body 1
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento total body 2
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Rematore con bilanciere | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Rispondo ora ad un pò di domande frequenti sempre sulla questione esercizi complementari che molti di voi mi hanno chiesto
Domande frequenti
Quali sono gli esercizi fondamentali?
Gli esercizi fondamentali o multiarticolari che sono sinonimi sono :
- Distensioni su panca piana
- Distensioni per le spalle
- Stacco da terra
- Squat
- Rematore per il dorso
- Trazioni alla sbarra
Quante volte allenare i fondamentali a settimana?
Ti consiglio di allenarti sempre inserendo gli esercizi fondamentali non necessariamente tutti specialmente se segui delle split routine. Ma comunque farli almeno 2 volte a settimana fino ad arrivare anche a 5 volte la settimana.
Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe?
Gli esercizi fondamentali per le gambe sono :
- Squat e tutte le varianti
- Leg press
- Affondi con manubri o bilanciere sia in camminata che sul posto
- Stacchi da terra e tutte le sue varianti
Se vuoi sviluppare forza e/o ipertrofia nelle gambe ma anche solo perdere grasso e tonificarti assicurati sempre di fare uno o più di questi esercizi nel tuo programma di allenamento!
Posso garantirti che 99 su 100 se non fai almeno uno di questi esercizi stai sbagliando 😉
Quali sono gli esercizi fondamentali per i glutei?
Se vuoi sviluppare dei glutei sodi alti e di marmo assicurati di includere questi esercizi nel tuo programma di allenamento :
- Squat
- Stacco da terra
- Affondi con manubri o bilanciere
Quali sono gli esercizi fondamentali e complementari?
Alcuni degli esercizi fondamentali sono :
- Squat e le varianti
- Stacchi da terra e varianti
- Spinte su panca piana
- Distensioni per le spalle
- Rematore per il dorso
- Trazioni alla sbarra
- Affondi
Gli esercizi complementari invece sono :
- Croci con i manubri
- Push down tricipiti
- Curl alternato per bicipiti
- Alzate laterali
- Rematore singolo con manubrio
Qui ti lascio il link di altre schede allenamento gratuite che potrebbero interessarti
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
