Scheda bicipiti e tricipiti con manubri anche da casa per delle braccia di ferro!

Di Trasformami

Oggi ti faccio vedere questa scheda di allenamento per bicipiti e tricipiti con manubri che può essere fatta da casa o in palestra senza problemi!

Questa scheda è perfetta per te se :

  • Vuoi allenati usando solo i manubri
  • Vuoi aumentare il volume muscolare nei tricipiti e bicipiti
  • Vuoi avere la flessibilità di allenarti anche da casa

Cominciamo subito con i dettagli del programma

Descrizione e benefici di questo programma

In questo programma alleni bicipiti e tricipiti usando la multifrequenza, che studi recenti hanno dimostrato questa può aiutare ad aumentare il volume muscolare target.

Ogni seduta di allenamento deve essere strutturato in questo modo :

Riscaldamento per 5-6 minuti sali sul tapis roulant o fai skip

Parte centrale segui gli esercizi nella scheda di allenamento ( prima di allenare il muscolo target fai 3 serie blande di riscaldamento da 20-25 ripetizioni ciascuna con 30-60 secondi di recupero )

Defaticamento come il riscaldamento

In questo programma ti alleni 4 volte la settimana e può essere seguito sia da uomini che donne senza problemi.

Importante

Ci tengo a precisare una cosa importante riguardo questo allenamento.

Ho tenuto presente che puoi allenarti :

  • Solo con dei manubri e non hai nient’altro a disposizione!
  • Non puoi variare il peso dei manubri usati come ad esempio faresti in palestra visto che puoi usare manubri di vario peso in quel caso

Questo significa che se il peso dei manubri che usi è troppo leggero per avere il massimo dei risultati in termini di massa muscolare dovrai arrivare a cedimento o molto vicino a questo per far si che le serie siano allenanti.

Ora..

Non arrivare a cedimento su tutti gli esercizi ma solo nel primo

Negli altri esercizi lavora a “buffer” 2-3 ripetizioni dal cedimento

Come tracciare i progressi?

  1. Fatti delle foto e vedi se stai cambiando in peggio o meglio. Potresti farti delle foto a inizio e fine programma cosi vedi se stai notando dei miglioramenti.

Non farti foto tutti i giorni in quanto, devi dare tempo al duro lavoro di vedere risultati! Non è tutto una schioppettata.

  1. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
  1. Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione
  1. Prendi nota non solo della composizione corporea ma anche del peso che sollevi per vedere anche se nel tempo stai diventando più forte

Cosa fare quando finisce il programma?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.

Se ti senti ancora stanco prendi anche in considerazione l’idea di fare una settimana di riposo assoluto per poi ripartire e vedi come ti senti.

2. La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto potresti tranquillamente ricominciarlo e migliorare pian piano i tuoi parametri d’allenamento come appena accennato aumentando il peso sollevato e aumentare il volume d’allenamento.

Allenamento

Obiettivo principale Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza)
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento Intermedio,avanzato
Durata programma 8 settimane
Frequenza 4 volte a settimana
Durata workout 60 – 75 minuti
Equipaggiamento Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari
Informazioni utiliGuida alla palestra in casa
calcolo massimale 1RM
come misurarti le tue circonferenze corporee
calcolo pliometria
calcolatore fabbisogno calorico
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte

Lunedi : Petto / spalle / richiamo tricipiti

Martedi : Dorso / gambe / richiamo bicipiti

Mercoledi : Riposo

Giovedi : Tricipiti

Venerdi : Bicipiti

Sabato : Riposo

Domenica : Riposo

Lunedi : Petto, spalle, richiamo tricipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Distensioni su panca piana con manubri3Fino a cedimento 180 / 350 s
Spinte con manubri panca inclinata2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Spinte su panca declinata manubri2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Spinte per le spalle con manubri32-3 rep a buffer 180 / 350 s
Alzate laterali doppie2-38-12 90 / 180 s
Alzate posteriori2-38-12 90 / 180 s
French press con manubri2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Dips tricipiti2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Martedi : Dorso, gambe, richiamo bicipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Goblet squat5-6Fino a cedimento 180 / 350 s
Rematore con manubri dorso2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Affondi con manubri2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Pullover2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Sumo squat2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Leg curl da sdraiato2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Curl con bilanciere2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Curl alternato in piedi2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Mercoledi : riposo

Giovedi : Tricipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
French press con manubri2-3Fino a sfinimento 90 / 180 s
Kickback tricipiti2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Piegamenti a diamante2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Crunch addominali3 Fino a sfinimento30 s
Polpacci alla macchina315-2060 s

Venerdi : Bicipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Curl doppio con manubri2-3 Fino a sfinimento 90 / 180 s
Curl alternato in piedi2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Curl concentrato 2-32-3 rep a buffer 90 / 180 s
Crunch addominali3 Fino a sfinimento30 s

Ora rispondiamo alle domande più frequenti riguardo l’allenamento dei bicipiti e tricipiti

Domande frequenti

Quante serie per bicipiti e tricipiti?

Ti consiglio di stare in un range che và dalle 15-25 serie allenanti a settimana. Per allenanti intendo usando la giusta intensità che deve essere sempre appropriata per te.

Come si allenano i tricipiti con manubri?

  1. Dipende dal peso dei manubri e l’intensità usata dal carico di allenamento

2. Se vuoi massimizzare l’ipertrofia e la forza ma il peso dei manubri non è abbastanza elevato arriva a cedimento nelle ripetizioni e o vicino a questo

3. Segui il giusto piano alimentare ipercalorico

4. Assicurati di riposarti adeguatamente tra le sessioni di allenamento e la notte per un ottimo recupero muscolare

Ti metto ora il link di altri articoli che possono sicuramente interessarti riguardo il potenziamento delle braccia e usando i manubri

Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano e ti seguono passo passo nei tuoi allenamenti!

Buon allenamento!

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ALESSANDRO ABBATI

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