Di Trasformami.com
Quali sono gli esercizi migliori per tonificare le braccia in casa senza pesi per uomo e donna? sono svariati e potrai decidere se svolgere gli esercizi con o senza attrezzi.
Leggi fino alla fine… ti ho preparato una vera e propria scheda per le braccia che potrai fare comodamente da casa o in palestra!
Cominciamo con gli esercizi che possono essere svolti con gli attrezzi.
le bande elastiche
Le bande elastiche sono un attrezzo eccellente per allenare i muscoli delle braccia ( bicipiti e tricipiti ). Riuscendo ad allenare anche tutto il resto del corpo!
( scaricati in pdf la guida gratuita sugli esercizi che puoi eseguire con le bande elastiche ).
Nota : Durante gli esercizi stai dritto/a con il corpo e fletti leggermente le gambe e divaricale alla stessa larghezza delle spalle. Questa posizione serve per alleviare la tensione sulla spina dorsale.
Durante la fase concentrica ( esegui un movimento lento e controllato. Inspira durante la fase eccentrica.
Durante la fase eccentrica esegui il movimento in maniera più rapida ma in maniera controllata.
Espira durante la fase concentrica.
I manubri
I manubri sono un’altra valida alternativa che puoi considerare per allenare i muscoli delle braccia ma anche tutto il resto del corpo.
Video esercizi manubri
I migliori che abbiamo trovato sono i Bowflex select tech vedi su amazon. Quali sono i vantaggi di questi manubri innovativi?
– Un solo manubrio a carico variabile sostituisce 15 manubri di peso diverso.
– Impugnatura antiscivolo ergonomica di alta qualità
– Piastre metalliche rivestite con plastica di alta qualità per consentire un allenamento silenzioso. Evitando il rumore causato dal contatto metallico tipico dei manubri convenzionali.
Ora passiamo agli esercizi per le braccia senza pesi che puoi eseguire
Molti esercizi di planking e piegamenti aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia. Questo tipo di esercizi coinvolge anche i muscoli del core ( retto e muscoli addominali ).
Questi esercizi per tonificare le braccia senza pesi sono adatti sia a principianti che esperti.
Un tipo di allenamento che potresti eseguire e’ quello a circuito. Allenamento che aiuta a favorire il dimagrimento e la tonificazione corporea.
Scopri l’allenamento funzionale a circuito qui ( internal link )
1. piegamenti
comincia l’esercizio con le braccia distese alla stessa larghezza delle spalle
– sguardo in avanti verso l’orizzonte
– mantieni entrambe le gambe unite tra di loro
– irrigidisci l’addome e i glutei questo ti aiuta a mantenere dritto il corpo
muscoli interessati : tricipiti, petto , deltoidi, core
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NOTA : farai lavorare molto anche i tricipiti durante i piegamenti
2. side plank
Mettiti sul tuo lato destro come mostrato nella foto
– Distendi il braccio sinistro verso il soffitto come nella foto.
– Stai dritto con il corpo e distendi completamente le gambe
– Indurisci i glutei e gli addominali così ti aiutano a stare dritto.
– Metti il piede sinistro sopra quello di destra
– Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambia lato
Muscoli interessati : Core, dorso, deltoidi
3. plank con allungamento delle braccia
– Inizia l’esercizio in posizione planking con gli avambracci poggiati sul pavimento. E a movimento alternato andrai ad allungare il braccio verso l’orizzonte.
– Dopo che hai esteso completamente il braccio riportarlo alla posizione iniziale alternando le braccia.
– mantieni sempre il bacino dritto non ruotando con il corpo
– puoi semplificare l’esercizio allargando le gambe ( più larghe sono piu’ semplice sara’ l’esercizio ).
– cerca di eseguire l’esercizio per almeno 30 secondi
muscoli interessati : glutei, deltoidi, core, dorso
4. plank su e giu
Questa e’ una variante esattamente come il plank normale.
– posiziona i piedi nella stessa larghezza dei fianchi
– posiziona le braccia nella stessa larghezza delle spalle
– spingiti verso l alto usando un braccio per poi arrivare completamente ad avere entrambe le braccia distese
– ritorna poi nella posizione di partenza con gli avambracci sul pavimento
– cerca di ripetere l’esercizio per almeno 30 secondi
muscoli interessati : core, glutei, dorso, tricipiti, core
5. plank con camminata laterale
comincia l’esercizio in posizione di plank alto con le braccia distese come mostrato in foto
– braccia alla larghezza delle spalle
– irrigidisci core e glutei
– mentre muovi la mano verso destra e/o sinistra accompagna il movimento con la gamba muovendoti con tutto il corpo verso quella direzione. Ad esempio comincia il movimento spostando il braccio destro verso verso destra. Per poi ritornare alla posizione di partenza e andare nella direzione opposta.
muscoli interessati : dorso, deltoidi, tricipiti, glutei
6. dips per tricipiti
– Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate
– schiena contro un box o un gradino
– se il gradino o il box sono abbastanza alti poggia prima le mani su di essi per darti appoggio per poi allontanare le gambe verso avanti e completare l’esercizio.
– mantieni i gomiti attaccati al corpo e scendi completamente giu’. Durante questa ( fase concentrica ) scendi lentamente in maniera controllata. Mantieni questa posizione per all’incirca 1 secondo per poi distendere completamente le braccia ( fase eccentrica ).
Variante a corpo libero
– Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi davanti a te, appoggiati sui talloni
– Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te sotto le spalle, le dita rivolte verso il tuo corpo
– Raddrizza le braccia per sollevare il sedere e piega i gomiti per abbassarti senza sederti completamente
muscoli interessati : tricipiti, petto
7. esercizio caterpillar
– mettiti in piedi per partire. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia ai lati
– abbassati fino ad arrivare all’altezza della vita e appoggia le mani sul pavimento
– mantieni le braccia distese sul pavimento muovendosi in avanti ma solo con le braccia e non muovendo le gambe!
– irrigidisci i muscoli del core, glutei e delle gambe
– cerca di arrivare a 30 ripetizioni. Una ripetizione e’ un movimento completo. Partendo in piedi abbassandoti e arrivando in piedi nuovamente.
muscoli interessati : glutei, core, dorso, deltoidi
8. burpee con piegamenti
posizione di partenza con gambe alla stessa larghezza delle spalle e mani sui fianchi
– esegui uno squat e poggia entrambe le braccia sul pavimento facendo un piegamento ( vedi sopra la forma per eseguirlo correttamente ).
– salta portando le gambe frontalmente e tornando nella posizione precedente di squat
– ora estendi completamente le gambe e andando a saltare e a portare entrambe le braccia sopra la testa
– tutto cio’ e’ una ripetizione
muscoli interessati : glutei, gambe, core, tricipiti, petto, deltoidi
9. plank jack
comincia in posizione di plank alta con braccia completamente distese e posizionate alla stessa larghezza delle spalle.
– irrigidisce glutei e apparato addominale
– salta e divarica le gambe in direzioni opposte tra loro. Ritornando poi nella posizione di partenza.
– cerca di eseguire l’esercizio per almeno 30 secondi
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Buon allenamento
