Come allenare la forza? la guida definitiva su tutto quello che devi sapere!

Di Trasformami.com

In questa guida completa trovi tutto quello che devi sapere su come allenare la forza muscolare.

Ho preparato questa guida per assicurarmi che tu possa conoscere tutti i concetti essenziali che ti servono nel tuo allenamento 🙂

Ho linkato anche degli studi che dimostrano che le nozioni che trovi in questa guida sono aggiornate e possono decisamente aiutarti!

Cominciamo subito!

Che cos’è e cosa si intende per forza muscolare?

Il sistema neuromuscolare è responsabile della produzione della velocità e della forza. E’ composto dal sistema nervoso chiamato anche sistema miogeno o neurale. 

Quando il cervello manda impulsi ai muscoli quest’ultimi si eccitano producendo uno o più movimenti muscolari. Questi impulsi partiranno dall’area motoria del cervello per poi passare al midollo osseo ed infine arrivare alle fibre muscolari.

Le fibre muscolari sono formate dalle “miofibrille”, dei filamenti sottili nelle quali sono contenuti i sarcomeri responsabili della funzione muscolare.

Il sarcomero è formato da due sottili filamenti proteici chiamati : actina e miosina che reagendo agli impulsi nervosi del cervello scorreranno l’uno sull’altro accorciando i sarcomeri. In parole povere significa che grazie a questo processo avverrà la contrazione muscolare.

Le fibre muscolari e la genetica 

Sono presenti 3 tipi di fibre muscolari nei nostri muscoli :

• Fibre rosse di tipo 1 o lente “slow twitch fibers”. Usano il sistema aerobico ovvero useranno grandi riserve lipidiche e glucidiche per produrre movimento.  Sono ottime fibre per sforzi di lunga durata “forza resistente” e quindi si affaticano poco. 

Attività fisica di lunga durata potrebbe essere una maratona o una qualsiasi attività fisica protratta per lungo tempo. 

• Fibre bianche di tipo 2 o veloci “fast twitch fibers”, sono in grado di sviluppare grandi tensioni ma per tempi molto ridotti. Usano il sistema anaerobico ovvero queste fibre useranno grandi riserve glucidiche e poche riserve lipidiche per produrre movimento. Lo svantaggio di questo tipo di fibre è che si stancheranno velocemente.

 Queste fibre si attivano maggiormente per sforzi brevi ed intensi come  il sollevamento pesi con carichi superiori al 70% 1RM oppure uno sprint. 

• Ci sono anche delle fibre muscolari intermedie che hanno qualche caratteristica delle fibre bianche e delle rosse. 

Useranno entrambi i meccanismi energetici aerobici – anaerobici per produrre movimento.

Va detto che al di là dello sforzo fisico praticato, l’organismo non userà mai solamente un unico tipo di fibra ma sarà sempre un mix delle due.

Che cosa significa quindi tutto questo?

Che se un individuo avrà più fibre rosse rispetto alle bianche il soggetto sarà geneticamente più portato a praticare sport di resistenza come la corsa. Al contrario le persone che avranno un numero maggiore di fibre bianche saranno più portate per sport dove è richiesta una grande forza esplosiva come il powerlifting oppure un velocista sui 100 metri.

Detto questo non vuol dire che se hai più fibre rosse non puoi sviluppare una buona forza esplosiva o viceversa! Ma semplicemente che sarai geneticamente meno portato per quel tipo di attività sportiva.

Ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare cosa fa aumentare la forza?

Per ipertrofia miofibrillare

Si riferisce ad un aumento di numero delle miofibrille e proteine in ogni singola cellula muscolare. Questo processo promuove l’aumento della forza. Quindi è un tipo di ipertrofia ricercata soprattutto per chi cerca guadagni di forza come i powerlifter ad esempio.

Per ipertrofia sarcoplasmatica

Si intende un liquido presente all’interno delle cellule muscolari che aumenta di volume e dei componenti non contrattili del muscolo come acqua, glicogeno, minerali ecc..

Questo tipo di ipertrofia aumenta il numero delle cellule trasverse nei muscoli. Fenomeno principale responsabile dell’aumento del volume muscolare. Un esempio sono i bodybuilder non sono potenti come i powerlifter ma ben più grossi! Come aumentare la massa muscolare a casa velocemente

Riassumendo quindi

Negli allenamenti di forza quindi dovremo stimolare maggiormente l’ipertrofia miofibrillare per avere guadagni di forza. 

Strutturare l’Allenamento con :

– Volume inferiore rispetto ad allenamenti di ipertrofia

– Intensità più elevate rispetto ad allenamenti di ipertrofia sopra l 80% dell 1RM.

– Recuperi maggiori rispetto ad allenamenti di ipertrofia

NOTA Durante allenamenti di forza o ipertrofia si avranno comunque guadagni sia di sarcoplasma sia di miofibrille. Anche se però questo dimostra come possiamo fare allenamenti più specifici prettamente per allenare la forza o l’ipertrofia.

Quali sono i tre tipi di forza ?

La forza esplosiva/veloce

Individui con un’alta percentuale di fibre bianche svilupperanno molto più facilmente la forza esplosiva.

E’ la capacità di esercitare la forza massima in tempi ridotti. Per sviluppare la forza esplosiva devi fare due cose :

– aumentare la tua forza veloce 

– aumentare la tua forza massimale 

Il metodo migliore per allenare la forza esplosiva è l’Allenamento pliometrico e forza esplosiva la guida completa

La forza massimale / assoluta

La forza massimale o assoluta è la capacità di vincere una resistenza o carico svolgendo 1 sola ripetizione. In questo caso diremmo 100% 1RM. La forza massimale è usata per verificare quanto un individuo è forte muscolarmente. In questo caso persone con una presenza più alta di fibre bianche saranno geneticamente più predisposte a sviluppare la forza massimale.

Il metodo perfetto per allenare la forza massimale è di utilizzare i sovraccarichi o “pesi”. 

Durante uno sforzo breve ed intenso

In particolare per allenamenti della :

• Forza massimale
• Forza veloce
• Forza esplosiva

 Dal punto di vista metabolico il nostro organismo userà il meccanismo energetico anaerobico alattacido per produrre l’ATP ( Adenosin-trifosfato ). Ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare. 

La forza resistente

La forza resistente è la capacità di resistere ad un carico di lavoro come eseguire una corsa per un tempo prolungato.

Quindi in sostanza svolgere attività fisica senza e/o con poco tempo di recupero.

Maggiori saranno le fibre rosse presenti nel nostro corpo maggiore saranno le possibilità di sviluppare una maggiore forza resistente.

Durante questo tipo di sforzo fisico il nostro organismo userà le riserve glucidiche ma anche molte riserve lipidiche, specie se lo sforzo fisico è protratto per un tempo prolungato. 

Il metodo migliore per allenare la forza resistente è protrarre uno sforzo fisico per un tempo determinato in base all’attività svolta. Ad esempio svolgere 1 ora di corsa o un allenamento a circuito.

Gli allenamenti a circuito sono secondo me il metodo migliore per allenare la forza resistente e non solo!

Infatti questo tipo di allenamento ti permetterà anche di bruciare molti grassi e tonificare il corpo contemporaneamente. 

Durante un’attività di forza resistente l’organismo userà diversi sistemi metabolici. Ciò è dipeso soprattutto dalla durata dell’attività svolta.

Per sforzi intensi ma non troppo prolungati come ad esempio il nuoto dei 400 metri o il sollevamento pesi con 40 – 60% 1RM.

Il nostro organismo userà il sistema anaerobico lattacido. 

Anaerobico proprio perché l’attività fisica avverrà in mancanza di ossigeno muscolare. Per sforzi ancora più prolungati invece solitamente più di 20 minuti, il nostro organismo userà il sistema aerobico lipolitico ovvero comincerà ad usare i grassi corporei per produrre energia.

Cosa fa aumentare la forza muscolare?

1. Usando la giusta intensità di allenamento ( almeno da 80% del massimale 1RM )

2. Seguendo un aliementazione corretta ( sarà più difficile mantenere gli stessi livelli di forza seguendo una dieta ipocalorica )

3. Riposarti per bene recuperando dagli allenamenti con una buona qualità del sonno notturno! Davvero essenziale

4. Non fare troppo volume di allenamento per la forza ( infatti di serie/esercizi ne bastano pochi ma buoni )

Come recuperare la forza muscolare?

1. Assicurati di riposare bene tra le sedute di allenamento ( solitamente una volta che un muscolo specifico è stato sottoposto ad un allenamento di forza questo richiede 48-56 ore per recuperare dall’allenamento )

2. Assicurati di dormire bene durante la notte

3. Limita il cibo spazzatura che non ti dà nutrienti

4. Segui un allenamento specifico di forza

Quali esercizi fare per aumentare la forza muscolare?

Per aumentare la forza muscolari fai sempre dei grossi esercizi multiarticolari come :

• Gli squat

• Stacchi da terra

• Distensioni su panca

• Spinte per le spalle

• Lat machine/rematore per il dorso

Assicurati di includere questi esercizi nel tuo programma di allenamento!

Quali sono i vantaggi nell’allenare la forza in generale ? E perche aumentare la forza muscolare?

• Accelerare il metabolismo

 Eseguire esercizi di forza massimale, veloce o esplosiva di per sé non fanno bruciare calorie come uno sforzo prolungato come per esempio una corsa di 60 minuti o più. Ma incrementa il consumo calorico giornaliero facendo alterare il metabolismo basale. I 3 metodi usati per calcolare il metabolismo basale. Quindi se abbinato ad un corretto piano nutrizionale  favorisce la perdita di grasso corporeo.

• Rende più attraenti

        Essere forti è sinonimo di attrazione 

• Aumento della forza generale

       Avviene un miglioramento delle prestazioni di forza che possono tradursi nel migliorare le mansioni svolte nella vita di tutti i giorni. Come portare le buste della spesa facendo meno fatica, e / o spostare oggetti che prima ti sembravano molto più pesanti.

• Aumenta la densità ossea 

    Gli allenamenti della forza aumentano la densità ossea  riducendo drasticamente il rischio di osteoporosi.

• Flessibilità articolare

      l’allenamento della forza aiuta le articolazioni a rimanere flessibili con l’avanzare dell’età e può ridurre i sintomi dell’artrite.

• Migliora l’equilibrio

     Gli allenamenti per la forza possono incrementare la flessibilità articolare e migliorare l’equilibrio. Riducendo cadute e lesioni specie per persone più anziane più soggette a questo tipo di problema.

Da cosa è influenzata la produzione della forza muscolare?

Ipertrofia  

Svolgendo esercizi con carichi di lavoro elevati come i sovraccarichi ha dimostrato come aumenta la forza muscolare generale e l’ipertrofia. 

Reclutamento delle fibre muscolari 

 la forza sviluppata dipende dalla possibilità di variare la frequenza di stimolazione delle unità neuromotorie e dalla possibilità di variare il numero delle unità neuromotorie stimolate. Il meccanismo che regola il numero di unità motorie da reclutare per sviluppare tensioni diverse viene definito reclutamento. 

La sincronizzazione

La sincronizzazione la possiamo definire come la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante. Quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento della forza e soprattutto al miglioramento della forza esplosiva.

Efficienza neuromuscolare

L’incremento di forza del muscolo dopo un periodo di allenamento, è dovuto ad adattamenti e modifiche sia della parte neurale che miogena. Questi miglioramenti portano ad un diverso rapporto tra forza sviluppata ed attività elettrica prodotta dal sistema nervoso centrale. E’ stato infatti condotto uno studio sulle conseguenze dell’allenamento incrociato effettuato agli arti superiori. L’effetto di un allenamento incrociato ha dimostrato un aumento di forza sull’arto controlaterale non allenato. (Ikai e Fukunaga 1970, Houston e coll. 1983, Komi e coll. 1978). 

Sono stati condotti degli studi su entrambi gli arti superiori ed è stato visto che anche allenando un solo braccio, si ottengono miglioramenti di forza anche sull’altro braccio non allenato. 

La coordinazione intermuscolare

Svariati studi hanno dimostrato come il miglioramento della forza è specifico. Cioè un progresso ottenuto svolgendo un determinato esercizio. Nel senso che se ad esempio aumenterai la forza massimale durante le spinte su panca, ciò non vuol dire che diventerai anche forte negli stacchi da terra. Da questo concetto infatti deriva il fatto che devi eseguire dei movimenti specifici a seconda della disciplina sportiva svolta e/o il movimento dove vorresti sviluppare la forza.

 3 importanti variabili dell’allenamento della forza

– intensità  ci si riferisce alla quantità di lavoro richiesta per realizzare un esercizio specifico, ed è proporzionale alla massa corporea del soggetto e del peso sollevato

– volume ci si riferisce al numero di muscoli allenati, serie, esercizi e ripetizioni durante una sessione singola. 

– frequenza  per frequenza ci si riferisce a quante sessioni di allenamento vengono svolte a settimana. 

Come puoi allenare la forza?

– I pesi 

– I macchinari

– Le bande elastiche

– Esercizi a corpo libero

La forza ha lo scopo di migliorare :

– Il tono muscolare

– La massa muscolare “ipertrofia”

– La forza resistente

– La forza esplosiva  

– la forza massimale

Quindi come puoi ben vedere allenare la forza è alla base di tutto! Aldilà dell’attività fisica praticata.

 In qualsiasi tipo di attività sportiva avremo dei benefici se allenassimo la forza 

– sollevamento pesi olimpico 

– powerlifting  

– bodybuilding 

– strongman  

– hockey  

– Nuoto   

– rugby

– calcio

– arti marziali  

– tennis

– football americano

– corsa

Che cosa è L’1RM “massimale” ?

il peso massimo che un individuo può sollevare per una sola ripetizione con la tecnica corretta.

l’1RM è un parametro usato soprattutto negli esercizi con sovraccarichi “sollevamento pesi”. 

l’1RM “1 repetition maximum” o “massimale” in Italiano è ideale per lo sviluppo della forza. L’intensità ideale del carico sollevato va dal 70% al 100%. Quindi se ad esempio riesci ad eseguire una sola ripetizione di squat con un carico di 100 kg, quello sarà il tuo 100% 1RM. 

NOTA  ricorda che se riuscirai ad eseguire più di una ripetizione. Non sarà più il tuo 100% 1RM

Vediamo poi..

Quanto devi recuperare tra set di esercizi e qual è il numero di ripetizioni ideale ?

          I tempi di recupero per gli allenamenti di forza sono più lunghi specialmente se stai allenando la forza massimale in palestra e stai sollevando dei carichi importanti. 

• I tempi di recupero per gli allenamenti di forza vanno dai 180 ai 300 secondi tra i set degli esercizi.

I fattori fondamentali che devi considerare se vuoi migliorare la tua forza in generale sono :

• Cerca di eseguire meno ripetizioni con un intensità dell’esercizio medio / alta idealmente mantenendo dal 70% al 100% 1RM 

• Controlla il tuo piano alimentare

• Assicurati di recuperare adeguatamente tra le sessioni di forza

• Dopo esercizi intensi il nostro corpo ha bisogno di recuperare. Più intenso sarà l’allenamento svolto, maggiore sarà il recupero necessario per il nostro organismo. Per intensità si intende il carico e/o la resistenza affrontata durante la seduta di allenamento. Per allenamenti di forza il recupero muscolare avviene dalle 48 alle 72 ore

• Il tempo di recupero varia a seconda di alcuni fattori quali :

• Qualità e ore di riposo giornaliere 

( se riposi solo 3-4 ore al giorno sarà molto più difficile per il tuo corpo recuperare. Infatti gli esperti consigliano di dormire almeno 8 ore al giorno.)

• Nutrizione 

( durante l’allenamento le fibre muscolari vengono danneggiate ed attraverso la giusta nutrizione la riparazione del tessuto muscolare danneggiato avverrà molto più rapidamente. Le proteine in questo sono un nutriente essenziale nel recupero muscolare. Cerca di strutturare la tua dieta sempre con i giusti macronutrienti.

• Uso di steroidi anabolizzanti

Gli steroidi anabolizzanti ( illegali senza prescrizione medica ) ti rendono piu forte sia a livello muscolare ma anche neurale facendoti sentire meno la fatica. Quindi l uso di steroidi favorisce il recupero muscolare dagli allenamenti in generale. Detto questo ti sconsiglio vivamente di farne uso!

Quando si perde la forza muscolare?

Se intendiamo a livello fisiologico un calo ponderale della forza muscolare comincia quando compiamo 50 anni sia per uomo che per donna. La sarcopenia infatti è proprio la perdita di forza che avviene col passare degli anni

Se invece intendi perdere forza da un punto di vista dell’allenamento

Questa si comincia a perdere dopo all’incirca 1 mese che non facciamo più allenamenti di forza specifici.

Quali sono i test per valutare la forza muscolare?

Svolgi questi 3 esercizi e trova il tuo 100% del massimale 1RM

1. Squat

2. Distensioni su panca piana

3. Stacco completo da terra

Più sollevi e più forte sarai ovviamente, ma considera che questo è dipeso anche dalla tua massa corporea. Infatti una persona che pesa di più rispetto ad un’altra è avvantaggiata nei kg complessivi che solleva ( ma non sempre ).

Come aumentare la forza muscolare nelle gambe?

Fai uno di questi due esercizi in particolare :

• Squat ( anche sumo ) con un’intensità almeno all’80% del massimale 1RM

• Stacco completo da terra ( anche sumo ) anche qui intensità almeno dell’80% massimale 1RM

Le serie comprese da 3-5 e ripetizioni non più di 6 per set

Come aumentare la forza muscolare nelle braccia?

Esegui uno di questi esercizi :

1. Curl bicipiti con bilanciere

2. Lat machine/rematore

3. Skullcrusher per tricipiti

4. Panca piana presa stretta per tricipiti

nota : non ti consiglio di lavorare a più dell’80% del massimale sui bicipiti. Lavoraci in ipertrofia in un range di ripetizioni dalle 8-12.

Diverso per i tricipiti in questi vai anche a fondo in quanto è un muscolo più grande e forte del bicipite!

Riassumendo

L’allenamento della forza è essenziale per tutte le discipline sportive ma non solo….abbiamo bisogno della forza anche nello svolgere le mansioni di tutti i giorni per preservare il nostro organismo da possibili infortuni o malanni!

Diventa quindi essenziale che ognuno di noi svolga attività fisica al fine di migliorare la forza. 

Esistono svariati tipi di forza e a seconda della disciplina sportiva praticata e/o all’obiettivo da raggiungere ti allenerai di conseguenza.

Scegli la disciplina sportiva che più ti interessa nel menu che ti ho elencato sopra e scoprendo tutti i segreti e comincia ad allenarti già da subito!

Se poi vuoi seguire anche altre schede di allenamento qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite 

• Schede di allenamento

Qui poi sul sito di Trasformami trovi moltissime altre guide che ti aiutano a capire i concetti fondamentali per allenarti 🙂

Buon allenamento!

Studi e risorse

• Per maggiori informazioni sui sistemi energetici https://it.wikipedia.org/wiki/Sistemi_energetici

• Studio sul recupero ideale per gli allenamenti della forza condotto da : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

• Ore di riposo ideali per allenamenti di forza Studio condotto https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#:~:text=55%2C56%20This%20may%20explain,night)%20(Table%201).

• Studio che dimostra come le proteine aiutano nel recupero muscolare https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015