Di Trasformami.com
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma dalla durata di 8 settimane e’ perfetto se non hai molto tempo a disposizione e puoi allenarti solo 3 giorni a settimana e non vuoi comunque perderti i benefici dell’allenamento con i pesi. Ed e’ perfetto per farti aumentare la forza, la massa muscolare, e tonificarti.
Questo programma si adatta perfettamente ad una persona che non ha esperienza nel sollevamento pesi ed e’ alle prime armi.
Questo programma puo’ essere eseguito anche da una persona avanzata con esperienza nel sollevamento pesi se e’ stata ferma per tempi prolungati ad esempio piu’di 6 mesi e deve riprendere i ritmi allenanti.
Proprio perche e’ un programma di condizionamento generale in questo caso andra’ bene anche usare i macchinari e non solo esercizi a corpo libero.
In questo programma ci sono inclusi esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento.
Rispetta il giusto numero di ripetizioni e recupero tra i set. Cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni. Quindi se hai appena cominciato prendi un peso e fai dei test e vedi quante ripetizioni riesci a fare. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.
la qualita’ e’ sempre piu’ importante della quantita’
In questo programma svolgerai un lavoro prevalentemente di condizionamento generale senza usare un intensita’ troppo elevata. Cerca di stare sempre intorno al 40-60% dell’ 1RM “massimale”. Se non sai cosa significa leggiti questo articolo sul Come allenare la forza? la guida definitiva.
Su questo programma non arrivare a cedimento, lavora a buffer 3-4 ripetizioni dal cedimento muscolare. L’obiettivo e’ di aiutarti gradualmente ad aumentare l’intensita’dell’allenamento. Alla fine del programma magari comincerai a seguire un allenamento split piu’ specifico!
In questo programma alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana e quindi significa che ti alleni in multifrequenza.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Uomo |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
Lunedi : allenamento 1
Martedi : riposo
Mercoledi : allenamento 2
Giovedi : riposo
Venerdi : allenamento 3
Sabato e domenica : riposo
Allenamento 1
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Leg press | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Distensioni su panca piana | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Lat machine | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Spinte con manubri | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| French press bilanciere a v | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
Allenamento 2
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Spinte manubri panca inclinata | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Seated row | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Distensioni per le spalle con bilanciere | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Push down al cavo tricipiti | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Bicipiti alla panca scott | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
Allenamento 3
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Distensioni su panca inclinata | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Pull ups | 3 | Fino a sfinimento | 120 / 150 s |
| Spinte con manubri per le spalle | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Push down al cavo tricipiti | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Curl alternato bicipiti in piedi | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | 12-15 | 120 / 150 s |
Buon allenamento!
