Allenamento funzionale – tutte le cose che devi sapere + scheda esercizi!

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo tutte le cose più importanti che devi sapere riguardo l’allenamento funzionale. 

Prima di farti vedere gli esercizi vedo di rispondere ad un pò di domande che magari ti stai ponendo.

Questo allenamento funzionale puoi farlo in palestra oppure da casa se disponi di attrezzi.

Se stai valutando l’idea di prendere qualche attrezzo o farti una palestra in casa qui trovi la guida su tutto quello che devi considerare

• 3 tipi di palestra in casa in base al tuo budget guida definitiva 2021!

Cosa si intende per allenamento funzionale?

L’allenamento funzionale  ti prepara e migliora fisicamente ad affrontare movimenti e sforzi che fai all’ordine del giorno rendendoti più efficiente oltre che più forte e migliorare la resistenza cardiovascolare.

Quindi potremmo dire che questo allenamento potrebbe essere molto utile anche a chi è più in avanti con l’età ed ha bisogno di tenersi in forma

Quali sono i vantaggi dell’allenamento funzionale?

I vantaggi dell’allenamento funzionale sono :

• Migliorare l’efficienza dei movimenti

• Migliorare esteticamente

• Migliorare il rapporto della massa muscolare magra

• Bruciare calorie e migliorare la capacità aerobica

• Migliorare la coordinazione e la mobilità degli arti

Quanti allenamenti funzionali a settimana?

Non esiste una risposta certa perché siamo tutti diversi con degli obiettivi diversi.

Comunque gli allenamenti potrebbero essere fatti dalle 2 fino alle 5 volte a settimana.

Consiglio sempre di riposare almeno 1-2 giorni

Allenamento funzionale chi può farlo?

Fare esercizio fisico generalmente è sicuro per chiunque però comunque nel dubbio come prima di cominciare qualsiasi tipo di attività fisica dovresti consultare il tuo medico per vedere se sei idoneo.

Presta particolarmente attenzione se sei incinta senti sempre il tuo medico in quel caso.

All’inizio se non ti sei mai allenato usare pesi potrebbe essere troppo intenso. Quindi a quel punto cominciare con esercizi a corpo libero è la soluzione migliore per poi aumentare nel tempo l’intensità degli esercizi.

Come impostare un allenamento funzionale?

Comincia l’allenamento dagli esercizi più difficili che richiedono maggiori energie. Tra questi ad esempio grandi esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, trazioni alla sbarra ecc.

Non preoccuparti comunque perché a fine articolo trovi una scheda esercizi già preparata che puoi cominciare a seguire da subito!

Cosa mangiare dopo allenamento funzionale?

Subito dopo un allenamento potresti integrarti con delle proteine anche in polvere oppure anche con dei carboidrati. Che aiutano a darti una maggiore “spinta anabolica” e a massimizzare la sintesi proteica.

Detto questo

Questo è solo in acuto in quel momento. Studi hanno dimostrato che quello che conta alla fine è il bilancio calorico giornaliero. 

Quindi mangia quello che vuoi a patto che rientra nel tuo fabbisogno calorico giornaliero ed hai la giusta partizione di macronutrienti.

Se ti interessa saperne di più ti lascio il link di questi due articoli che possono aiutarti a riguardo

• 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

Allenamento funzionale vs bodybuilding

La differenza è sostanziale in quanto nel bodybuilding punti soprattutto all’ipertrofia muscolare e all’estetica. Allenando spesso un muscolo specifico seguendo una “split” routine.

Mentre invece nell’allenamento funzionale cerchi di migliorare quelli che sono movimenti che fai tutti i giorni e che possono nel tempo aiutarti ad evitare infortuni con l’avanzare dell’età.

Ora detto questo non esiste un sistema migliore o peggiore. Questo perché anche nel sollevamento pesi in generale come il bodybuilding ci sono una miriade di benefici come :

• Aiuta a combattere la sarcopenia “perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età”

• Migliora la densità ossea e la circolazione sanguigna riducendo anche il rischio di malattie cardiovascolari

• Migliora l’umore e riduce lo stress

E molti altri benefici!

Alla fine scegli l’attività fisica che più ti piace fare, quello è la cosa più importante di tutte. Proprio perche ti piace poi probabilmente riuscirai ad essere costante nel tempo.

Allenamento funzionale vs crossfit?

In teoria sono entrambi due tipi di allenamento funzionali dove migliori l’esecuzione di un determinato gesto.

C’e però una differenza tra i due

Nel crossfit tendi a migliorare l’atleticità  generale e resistenza cardiovascolare oltre che la forza. Questo tipo di allenamento infatti è solitamente molto più intenso e viene seguito da persone che hanno un minimo di resistenza cardiovascolare e forza muscolare.

Anche gli allenamenti funzionali possono essere molto intensi dipende sempre da come li prepari però solitamente ci sono maggiori pause tra le serie degli esercizi e non si gioca sul tempo come sul crossfit.

Allenamento funzionale fa dimagrire?

Se sei in deficit calorico si. Ricorda quello a farti dimagrire è sempre e solo il deficit calorico!

L’attività fisica invece dovrebbe aiutarti a migliorare metabolicamente e quindi nel partizionamento calorico. 

Qui un articolo che puo aiutarti a capire il concetto

• Allenamento metabolico – perfetto per dimagrire se hai poco tempo! + scheda

Passiamo ora alla

Descrizione del programma di allenamento

L’obiettivo di questo programma di allenamento è di migliorare varie cose :

• Forza muscolare

• Resistenza cardiovascolare

• Tonificazione generale “perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare magra”

• Aumentare l’equilibrio, la flessibilità e la propriocezione dei movimenti

Come tutti i tipi di allenamento se oltre ad allenarti abbini sempre un corretto piano alimentare riuscirai a vedere risultati molto più in fretta.

Non tralasciare mai questo aspetto perché allenarsi senza mangiare e riposare adeguatamente è come cercare di svuotare il mare col bicchiere!

Questo programma di allenamento è composto da 3 fasi

Riscaldamento farai dell’attività cardio su tapis roulant, bici ellittica, camminata oppure semplicemente skip sul posto per 5-6 minuti

Parte centrale dell’allenamento qui e dove svolgerai l’allenamento vero e proprio con tutti gli esercizi che ti mostrerò tra poco

Defaticamento esegui la parte di defaticamento come quella del riscaldamento

Questo allenamento è svolto a circuito con poche pause tra gli esercizi per mantenere alta l’intensità e aiutandoti ad avere un migliore impatto metabolico dall’allenamento.

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Monitorati costantemente facendoti delle foto una volta a settimana, 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore. Usa miraccomando sempre le stesse luci.

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Segui il piano alimentare che più preferisci e soprattutto segui quello migliore per te sia che tu voglia perdere peso o aumentare la massa magra

4. Vedi se col tempo migliori con l’allenamento ad esempio alzando più peso, riuscire a fare più circuiti in un determinato lasso di tempo

Ad esempio potresti all’inizio allenarti per 30 minuti e spendere 30 secondi per esercizio.

Dopo 1 o 2 settimane ti alleni sempre per 30 minuti ma ora spendi 45 secondi per esercizio

Oppure

Invece che allenarti per 30 minuti potresti allenarti per 45 minuti

Oppure

Aumentare il peso dei manubri, palla medica e bilanciere. Come vedi i parametri allenanti che puoi migliorare sono vari.

Cosa fare al termine del programma?

1. Se ti senti stanco e non particolarmente in forma fai una settimana di scarico dove abbassi l’intensità degli esercizi. Se vedi che non c’e la fai proprio puoi prenderti anche 7 giorni di riposo assoluto.

Questo comunque è sempre indicativo perché ci sarà sempre chi ha bisogno di più o meno recupero in base a svariati fattori. Quindi senti sempre il tuo fisico e come ti senti prima di seguire un programma alla lettera.

2.  Se sei stato contento del programma di allenamento puoi ricominciare da capo e migliorare i tuoi parametri allenanti come ti accennavo sopra : recupero, peso sollevato ecc

Caratteristiche dell’allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Allenamento
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Non focalizzarti sulle ripetizioni ma il tempo nel quale esegui gli esercizi. Come vedi nell’allenamento esegui l’esercizio per un minimo di 30 secondi fino ad arrivare ad un massimo di 60 per poi cambiare esercizio.

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

In conclusione

Se sei interessato a conoscere altri allenamenti hiit o a circuito ti lascio il link qui sotto

• Scheda allenamento HIIT a casa per uomo e donna per un fisico al top!

Inoltre questi altri articoli anche potrebbero interessarti

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

• Metabolismo bloccato? le 8 possibili cause che non ti fanno perdere peso

Buon allenamento!

Risorse

Studio sull’efficacia pre e post alimentazione sull’allenamento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

Benefici nel sollevamento pesi

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/