Di Trasformami
Alcuni di voi da qualche settimana mi hanno chiesto nello specifico se potevo creare una mini guida sull’esercizio per le flessioni per avere dei tricipiti e bicipiti forti e tonici e alcune varianti che puoi fare!
Nota : In questo caso la corretta parola da usare per questi esercizio è piegamenti e non flessioni. Ho scritto la parola flessioni per il semplice fatto che è come la state cercando 😉
Aperta questa piccola parentesi cominciamo subito!
Come allenare i bicipiti con le flessioni?
Come vedi anche nel video un metodo per allenare i bicipiti facendo le flessioni consiste :
Girare i palmi verso “l’Interno” o “extraruotarli” immaginati che le dita della mano devono guardare verso il basso e non verso l’alto.
Mantieni sempre l’addome contratto senza perdere mai la curva lombare e ti suggerisco anche di guardare in avanti con lo sguardo. Questo potrebbe aiutarti a non chinari troppo la testa per terra
Mantieni i piedi uniti o leggermente allargata alla stessa larghezza delle spalle. Non è di grande importanza questo l’unica cosa che conta è che stai dritto con la schiena.
Appoggia anche le ginocchia per terra se sei particolarmente affaticato
Come si allenano i tricipiti?
Segui questo schema per l’allenamento dei tricipiti :
- Per forza muscolare fare dalle 2-6 ripetizioni
- Per massa muscolare fare dalle 8-12 ripetizioni
- Per endurance fare + di 12 ripetizioni
Quanto tempo ci vuole per rassodare i tricipiti?
Se ti alleni bene e costantemente per almeno 3 mesi questo potrebbe essere sufficiente già per vedere dei risultati tangibili. Anche se è davvero impossibile darti una data certa….
Questo perche i tuoi risultati possono variare anche di molto in base :
- Piano nutrizionale seguito
- Riposo e stress
- Fattori genetici
Perché non riesco a rassodare i tricipiti?
Molto probabilmente non riesci a rassodare i tricipiti per il semplice fatto che non ti alleni usando la giusta intensità! Questo è solitamente l’errore più comune.
Altri problemi che possono non farti raggiungere questo obiettivo sono :
- Non stai seguendo il giusto piano alimentare
- Non stai recuperando abbastanza tra gli allenamenti
Come rafforzare il tricipite?
Per rafforzare i tricipiti cerca di includere uno o più di questi esercizi :
- Skullcrusher
- Piegamenti a diamante
- Push down
- Dips per tricipiti
- French press
Ci sono anche molti altri esercizi ma questi sono i migliori in assoluto per il massimo sviluppo dei tricipiti.
Come fare le flessioni per i tricipiti?
Per fare dei piegamenti per i tricipiti avvicina le braccia e unisci le mani come se queste formassero un diamante. Infatti questo esercizio viene chiamato anche piegamenti a diamante.
Ora assicurati che i gomiti rimangano sempre vicini al busto e non allontanarli mai da questo. Questo esercizio dà una grande enfasi ai tricipiti ed è più difficile da fare rispetto ai classici piegamenti che conosci.
Importante
Quante ripetizioni fare dipende dal tipo di allenamento che segui… Ad esempio :
Se stai svolgendo un allenamento cardio a circuito anche fare 10 ripetizioni di ciascun esercizio è più che sufficiente.
Se invece vorresti avere dei risultati ipertrofici dall’allenamento arriva a cedimento su ogni serie.
Comunque ti consiglio eccetto casi particolari di non allenare mai solo braccia facendo i piegamenti, ma seguire dei veri e propri programmi dove alleni tutti i muscoli del corpo.
Questo per evitare nel tempo di creare possibili squilibri muscolari.
Ora che ti ho fatto vedere come e che esercizi fare per bicipiti e tricipiti. Qui sotto ti lascio il link di altri articoli simili che sicuramente potrebbero interessarti :
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide e informazioni utili per la programmazione dei tuoi allenamenti!
Buon allenamento!
