Di Trasformami.com
Tanti mi chiedono quale sia il migliore abbinamento di gruppi muscolari da allenare oggi nel 2023 che sia in palestra oppure a casa.
In questa guida scoprirai tutto quello che devi sapere riguardo l’abbinamento dei gruppi muscolari da allenare e a fine guida non avrai più dubbi!
Cominciamo subito 🙂
La verità è che non esiste una risposta certa perché alla fine dipende da vari fattori.
ad esempio :
- Muscolo che fa maggiore fatica a crescere di volume i nostri muscoli purtroppo non crescono tutti allo stesso modo. E magari anche te a meno che non sei baciato dalla fortuna e hai una genetica pazzesca. Hai dei muscoli più carenti di altri, in quel caso allenare lo stesso muscolo più volte a settimana potrebbe aiutare a correggere il problema.
- Disponibilità all’allenamento è chiaro che se puoi allenarti ad esempio solo 2 volte a settimana invece che 5 può cambiare come imposti i tuoi allenamenti.
- Attrezzi usati il tipo di attrezzi a disposizione conta moltissimo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi specialmente se vuoi aumentare la forza e l’ipertrofia.
- Livello di allenamento personale se hai maggiore esperienza d’allenamento molto probabilmente riuscirai a sopportare volumi di lavoro maggiori. E questo aiuta nello sviluppare l’ipertrofia.
Queste sono solo alcune delle domande che dovresti rispondere a te stesso per capire esattamente quale abbinamento fare nelle tue sedute di allenamento.
Le domande che ricevo su questo argomento sono tante, ed oggi cercherò di rispondere a quelle che ricevo più frequentemente.
Qui ti metto il link di un altro articolo che risponde ad altre domande simili che potrebbe interessarti
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Gruppi muscolari da allenare insieme
Solitamente qui dipende anche da come imposti il tuo allenamento.
Se ad esempio vuoi seguire una scheda total body dove alleni tutto il corpo in un unica seduta.
In questo caso alleni tutti i distretti muscolari in un unico allenamento.
In questo articolo ti spiego anche quando potresti considerare una scheda total body rispetto ad una split.
Oppure vuoi seguire una scheda “split” dove invece solitamente alleni i gruppi muscolari in coppia.
Questo metodo è usato soprattutto per allenamenti di massa muscolare e forza
I muscoli potrebbero essere allenati in coppia così nella settimana
| lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| petto-bicipiti | riposo | gambe-spalle | riposo | dorso-tricipiti | riposo | riposo |
Questa potrebbe essere l’accoppiata muscolare nella settimana per chi si allena 3 volte a settimana in “monofrequenza” un gruppo muscolare allenato una volta sola nella settimana.
Quest’altro invece è l’esempio di un allenamento in “multifrequenza” ovvero lo stesso gruppo muscolare allenato più volte a settimana, solitamente 2-3 volte.
| lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| petto-spalle | dorso-gambe | riposo | richiamo del petto e spalle | richiamo dorso e gambe – bicipiti – tricipiti | riposo | riposo |
Multifrequenza o monofrequenza qual’è meglio?
Se ad esempio sei una persona che ha cominciato da poco ad allenarsi, oppure sei stato fermo per parecchio tempo “almeno 6 mesi”.
Seguire un allenamento in monofrequenza potrebbe essere la scelta migliore.
Per chi invece si allena già da un po’ e riesce a farlo con intensità e magari vuole migliorare un gruppo muscolare carente, allora l’allenamento in multifrequenza potrebbe essere senz altro la scelta migliore.
Con entrambe queste metodiche di allenamento comunque puoi vedere risultati, ma forse quello che ti ho appena detto è la soluzione migliore!
Quali sono i muscoli grandi e quelli piccoli?
I gruppi muscolari grandi sono
- Le gambe ( quadricipiti, femorali )
- Il petto
- Il dorso
- Le spalle
- I glutei
- Addominali
I gruppi muscolari piccoli sono
- Bicipiti
- Tricipiti
- Polpacci
- avambracci
Quante volte allenare un muscolo nella settimana per farlo crescere?
Le ultime ricerche ci dicono che allenare grandi gruppi muscolari 2 volte a settimana aiuta a massimizzare l’aumento della massa muscolare.
Non è ancora chiaro invece se allenare lo stesso muscolo 3 volte a settimana dia maggiori benefici per quanto riguarda l’ipertrofia.
Questo ovviamente se l’intensità usata è elevata, perché se usiamo i pesetti possiamo allenarci anche tutti i giorni e il nostro allenamento non sarà comunque allenante.
Quali muscoli allenare in multifrequenza?
I muscoli che potresti considerare di allenare in multifrequenza sono i muscoli carenti.
Ad esempio sai che il petto normalmente non cresce tanto rispetto alle braccia. Allora lo alleni 2 volte a settimana per cercare di dare il più possibile volume muscolare.
Ricorda comunque che per sviluppare ipertrofia devi anche seguire una dieta ipercalorica ed usare la giusta intensità.
Altrimenti puoi fare il volume che vuoi ma non aumenterai mai di massa muscolare!
Quanti esercizi per ogni gruppo muscolare?
Gli esercizi per gruppo muscolare solitamente sono dai 2 fino ad arrivare a 5.
Anche se poi quello che devi vedere non è solo l’esercizio, ma anche le serie e le ripetizioni.
Infatti :
Volume di allenamento = ripetizioni x serie x peso
E il volume come dicevamo prima serve specialmente se stai cercando migliorare la massa muscolare.
Pianifica il volume sempre nella settimana e non nella seduta singola d’allenamento.
Qui su Trasformami ci sono delle schede di allenamento per massa muscolare e forza già fatte. Devi solo sceglierne una e cominciare.
Se vuoi maggiore aiuto su quale fare scrivimelo tra i commenti e appena lo leggo vedo come aiutarti!
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Quante serie e ripetizioni per gruppo muscolare?
Solitamente le serie per gruppo muscolare variano da 2 fino ad arrivare a 5. E le ripetizioni possono andare da un minimo di 1 fino a più di 20.
Solitamente da 1 a 6 ripetizioni si usano per allenamenti di forza. Dovresti sollevare carichi importanti almeno all’80% del massimale “1rm” dando quindi grandi stimoli meccanici facendo lavorare molto anche il sistema nervoso centrale oltre a quello muscolare.
Per dare maggiori stimoli ipertrofici invece devi dare maggiori stimoli metabolici e lattacidi ai muscoli. Questo si traduce in un maggiore tempo sotto tensione, ricerche suggeriscono almeno 15 secondi.
Ecco perché qui le ripetizioni sono più alte rispetto a quelle della forza.
Su esercizi ipertrofici solitamente si segue il range 8-12 ripetizioni.
Anche se poi potresti anche fare meno ripetizioni ed eseguire un movimento più lentamente specie in fase eccentrica ed ecco qui che anche se fai solo 4 ripetizioni puoi comunque raggiungere i 15 secondi di tempo sotto tensione.
Se invece sali di ripetizioni + di 12, molto probabilmente significa che stai sollevando un peso troppo leggero per dare stimoli di ipertrofia e forza, e stai lavorando più sulla resistenza muscolare e se superi i 120 secondi di lavoro diventa un esercizio aerobico.
Qui ti ho semplicemente fatto un breve accenno a riguardo.
Per maggiori informazioni a riguardo ti metto il link degli articoli che vanno a fondo sulla questione
- Tutti i segreti per aumentare la massa muscolare velocemente!
- Come allenare la forza? la guida definitiva
Ti lascio il link anche della sezione allenamento del sito dove trovi tantissimi altri articoli che rispondono a tutte le domande che hai sull’allenamento!
Buon allenamento!
Studi
Frequenza settimanale ideale per massimizzare l’ipertrofia
