Di Trasformami.com
- Che cos'è l’ipertrofia miofibrillare e cosa comporta?
- Come stimolare l’ipertrofia miofibrillare? E quante ripetizioni fare?
- Quali sono gli esercizi migliori per aumentare l’ipertrofia miofibrillare?
- Ipertrofia miofibrillare e alimentazione
- E’ possibile aumentare la forza muscolare senza aumentare la massa?
- Come integrare gli allenamenti di forza?
- Ipertrofia miofibrillare e allenamento a casa
- Ipertrofia sarcoplasmatica che cos'e'?
- Come aumentare il Sarcoplasma?
- In conclusione
In realta’ non proprio….
Esistono due tipi di ipertrofia
Sarcoplasmatica e miofibrillare, se ti interessa sapere tutto a riguardo puoi trovarlo in questo articolo, dove spiego la differenza tra le due
Non e’ possibile aumentare l’ipertrofia miofibrillare in maniera rilevante a corpo libero perche questa viene stimolata soprattutto con carichi che arrivano almeno all 80% dell’1RM o massimale.
E negli esercizi a corpo libero e qualsiasi tipo di allenamento calistenico ci si allena ad intensità più basse.
Nell’allenamento a corpo libero l’ipertrofia e’ raggiunta soprattutto con un buon volume “tonnellaggio”.
Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare allenandoti a corpo libero devi allenarti arrivando soprattutto a cedimento per ogni serie che svolgi.
Mentre invece se usi un’intensita’ piu elevata 80% in su’ del massimale puoi allenarti anche a “buffer” 2-3 ripetizioni dal cedimento ed avere stimoli ipertrofici.
Che cos’è l’ipertrofia miofibrillare e cosa comporta?
L’ipertrofia miofibrillare viene stimolata da lavori ad alta tensione meccanici come accennavo prima con poche ripetizioni e molto intensi, ed e’ letteralmente una micro lacerazione muscolare che avviene durante l’allenamento.
Il nostro organismo quindi avrà bisogno di recuperare e secondo la teoria della supercompensazione riposare e tornare più forte di prima.
Questo viene dato dal
- Giusto riposo
- Corretta alimentazione
Possono volerci anche fino a 56 ore per recuperare da allenamenti intensi di forza.
I tempi di recupero non sono uguali per tutti e possono variare in base a :
- Genetica
- Sesso
- Alimentazione
- Stile di vita e abitudini ( fumo, alcol, droghe, stress ecc )
- Natural o dopato
- Eta’
Quello che posso dirti e’ che generalmente una persona natural che segue allenamenti di forza intensi non dovrebbe mai allenare lo stesso muscolo più di 2 volte a settimana, e periodizzare delle settimane di scarico nel programma d’allenamento.
Nel tempo comunque riuscirai a conoscere sempre di più il tuo corpo e capirai quando ti senti in forma e puoi allenarti e quando invece devi frenare un attimino e riposarti.
Le schede d’allenamento che trovi qui sul sito di Trasformami ti guidano passo dopo passo nei tuoi obiettivi!
Come stimolare l’ipertrofia miofibrillare? E quante ripetizioni fare?
Un allenamento che targhetizza l’ipertrofia miofibrillare e’ letteralmente un allenamento basato sulla forza massimale e sub massimale
Quindi quando sei su un rep range di 3-6 ripetizioni con carichi che vanno dall’80% in su’ del massimale, con tempi di recupero che vanno dai 180 ai 350 secondi tra una serie e l’altra.
Quali sono gli esercizi migliori per aumentare l’ipertrofia miofibrillare?
Grandi esercizi compound multiarticolari dove usi più gruppi muscolari contemporaneamente sono quelli che ti danno potenzialmente più benefici di tutti.
Esercizi come :
- Squat e tutte le sue varianti
- Stacchi da terra e tutte le sue varianti
- Distensioni su panca piana e tutte le varianti
- Spinte con manubri sia per il petto che le spalle
- Rematore per il dorso
- Lat machine
- Trazioni con zavorra
Assicurati di includere questi esercizi che sono i più importanti in assoluto per aumentare forza e massa muscolare.
E’ importante però dire che non e’ solamente l’esercizio a fare la differenza ma come ti dicevo prima anche l’intensità usata.
Quindi se fai gli squat però poi fai 50 ripetizioni sai per certo che non stai allenando la tanto amata forza o “ipertrofia miofibrillare”.
Ipertrofia miofibrillare e alimentazione
Qui dipende da cosa stai facendo se ad esempio sei un powerlifter o stai facendo bodybuilding in palestra.
L’alimentazione può essere per periodi in normocalorica ed altri in ipercalorica e ipocalorica. Questo viene dettato dall’obiettivo che vuoi raggiungere ma anche soprattutto da quanto efficiente metabolicamente sei. Ragione per cui spesso vanno alternati gli introiti calorici.
Qui ti metto un altrotarticolo che ti schiarisce le idee se sei curioso.
E’ possibile aumentare la forza muscolare senza aumentare la massa?
No…. Cioè puoi fare allenamenti più specifici sulla forza “ipertrofia miofibrillare”, ma comunque anche quando fai solo 2-3 ripetizioni con carichi molto elevati aumenti anche la massa muscolare.
Puoi comunque limitare la crescita sicuramente, infatti questa è la differenza piu’ grande tra chi fa bodybuilding e powerlifting.
Chi fa powerlifting e’ concentrato su esercizi di forza massimali e submassimali, mentre chi fa bodybuilding si allena ad intensità più basse e fa più volume “tonnellaggio” cioè maggiori ripetizioni, serie o esercizi svolti.
Se vedi infatti anche i powerlifter non sono poi così “magri” ma sono parecchio muscolosi.
Molti bodybuilder invece sono anche molto più grossi, levando i fattori genetici che anche quelli sono essenziali per arrivare ad un certo livello.
Il tipo di allenamento svolto e’ la chiave per raggiungere certi risultati.
Come integrare gli allenamenti di forza?
Considera che la cosa migliore da fare a meno che ti stai preparando per un evento specifico o una gara, e’ quello sempre di allenare un mix di tutto.
Infatti nelle schede allenamento gratuite qui sul sito di Trasformami, in una singola seduta ci sono esercizi sia specifici sulla forza che svolgerai ad inizio seduta perché hai maggiori energie proprio perché richiedono maggiore intensità.
Per poi progredire con gli esercizi ed aumentare il tonnellaggio e avere maggiori stimoli metabolici dall’allenamento.
Quindi quello che consiglio e’ di allenare l’ipertrofia miofibrillare o più comunemente “forza massimale e submassimale” e ipertrofia sarcoplasmatica a minore intensità in un’unica seduta spesso e volentieri.
Oppure fare dei giorni d’allenamento alterni dove alleni la forza ed altri la massa.
Ipertrofia miofibrillare e allenamento a casa
Puoi allenare l’ipertrofia miofibrillare direttamente da casa?
Certo che si!
A patto che come ti dicevo prima usi una certa intensità e fai gli esercizi giusti.
Quindi per usare certi carichi hai bisogno di alcuni attrezzi da mettere in casa. Qui ti ho preparato una guida all’acquisto su tutto quello che devi considerare se stai pensando di farti la palestra in casa
Ipertrofia sarcoplasmatica che cos’e’?
L’ipertrofia sarcoplasmatica invece e’ quando il sarcoplasma aumenta all’interno delle cellule muscolari e non varie tutte le parti contrattili del muscolo a differenza dell’ipertrofia miofibrillare.
Come ti accennavo prima e’ impossibile quando ti alleni isolare queste due ipertrofie completamente. In poche parole questo significa che anche se stai svolgendo un lavoro prettamente di forza aumenterai comunque anche la massa muscolare e viceversa!
Come aumentare il Sarcoplasma?
Per auementare l’ipertrofia sarcoplasmatica e quindi fare un lavoro prettamente di massa muscolare ti conviene stare in un range di massimale al 70-80% 1RM. Tradotto significa aumentare il tempo sotto tensione per 15 secondi. Cioe’ fare mediamente dalle 8-15 ripetizioni.
Qui trovi delle schede allenamento gratuite per aumentare forza e massa muscolare
In conclusione
Per raggiungere i tuoi obiettivi assicurati di :
- Seguire il giusto piano alimentare che sia ipocalorico o ipercalorico in base alla tua composizione corporea attuale e all’obiettivo da raggiungere
- Impara i concetti base su questi articoli di forza e massa muscolare e scegli la scheda allenamento che vuoi.
- Ricordati di usare sempre la giusta intensità ed i giusti esercizi altrimenti non aumenterai mai la forza in maniera considerevole
- Iscriviti in palestra se già non l’hai fatto o considera prenderti qualche attrezzo da mettere in casa. In questo articolo ti faccio vedere che in realtà non servono una barca di soldi come tanti pensano per allenarsi in casa!
Qui ti lascio il link di altre articoli sull allenamento che potrebbero interessarti
E potrebbe anche interessarti conoscere tutte le schede di allenamento gratuite che trovi sul sito cosi metti in pratica anche quello che hai imparato qui in questo articolo!
Spero che l’articolo ti abbia levato qualche dubbio, per qualsiasi domanda scrivilo tra i commenti e rispondo appena posso
Buon allenamento!
