Massa muscolare a corpo libero – 9 segreti che devi sapere + altre curiosità

Di Trasformami.com

In questo articolo scopri :

  • Se è  possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero 
  • Tante altre curiosità riguardo l’aumento della massa muscolare 

1. Come creare ipertrofia a corpo libero?

Per aumentare la massa muscolare a corpo libero devi cercare di arrivare a cedimento durante le serie. Questo perche siccome l’intensità usata è  bassa e non usi i sovraccarichi “pesi” hai bisogno di arrivare a sfinimento nelle serie.

Quindi per migliorare l’ipertrofia a corpo libero dovresti sempre cercare nei tuoi allenamenti di migliorare nel tempo il volume di allenamento chiamato anche tonnellaggio.

2. Come capire se i muscoli crescono?

  1. Misurandoti le circonferenze 
  1. Imparando ad usare il plicometro 
  1. Assicurati di seguire la dieta di massa muscolare e reset metabolico se ne hai bisogno

3. Quanta massa muscolare si può mettere in un mese?

Uno studio su 30 giovani atleti ha dimostrato come un allenamento che include il sollevamento pesi usando la giusta intensità ha fatto aumentare in 6 settimane i muscoli dei quadricipiti del 23%!

Un altro studio invece 

Non è ancora chiaro esattamente di quanto puoi aumentare la massa muscolare in un mese.

Questo perché dipende da molti fattori come :

  • Livello di allenamento : una persona che non si è  mai allenata o viene da un lungo stop riuscirà ad acquisire massa muscolare più facilmente. Non si sa ancora però se questo è dovuto dalla “memoria muscolare”.

     Mentre invece una persona che già si allena da un pò farà molta più fatica ad aumentare di peso perché si avvicina sempre di più al proprio limite genetico.

  • Sostanze dopanti questa non è una novità in quanto chi fa uso di sostanze dopanti riuscirà con molta più facilità ad aumentare la propria massa muscolare
  • Fattori genetici ci sono poi persone che rispondono molto meglio all’allenamento mettendo più massa muscolare di altre. In quest’altri articolo ti spiego bene i tipi di fisico.
  • Riposo e nutrizione chi riposa meglio e segue la dieta ipercalorica avrà sicuramente risultati migliori rispetto a chi non segue entrambe le cose

4. Come aumentare la massa muscolare nelle donne?

Gli allenamenti possono essere molto simili a quelli degli uomini con poche o nessune differenza.

I risultati comunque saranno diversi per ragioni fisiologiche. Infatti le donne proprio perché non hanno gli stessi livelli di testosterone presenti nell’uomo non riusciranno in maniera naturale ad aumentare di più la loro massa muscolare.

Detto questo 

Ovviamente ci sono donne e donne, alcune riusciranno a rispondere meglio al sollevamento pesi aumentando massa muscolare molto più facilmente di altri e viceversa.

5. Come far crescere bene i muscoli?

  1. Assicurati di includere allenamenti di sollevamento pesi nella settimana
  1. Assicurati di seguire il giusto piano alimentare in base alla tua condizione fisica e metabolica. 

  1. Assicurati di riposarti adeguatamente. Infatti se dormi male avrai perennemente alti i livelli di cortisolo detto anche ormone dello “stress” che non ti aiuta ad aumentare la massa muscolare

 6. Come fai a capire se ti stai allenando bene?

  1. Riesci gradualmente ad aumentare il peso sollevato in palestra e tolleri meglio maggiori volumi di allenamento ( serie, ripetizioni ecc ecc )
  1. Ti senti sempre riposato e pieno di energie 
  1. Ti senti soddisfatto e anche meno stressato
  1. L’attività fisica ti aiuta ad avere le difese immunitarie più forti
  1. Ti piace seguire il tuo programma di allenamento

7. Come capire se si fa troppa attività fisica?

I primi sintomi del sovrallenamento possono includere uno o tutti dei seguenti sintomi

  1. Dormi male e ti senti cronicamente stanco
  1. Sei maggiormente irritabile ed hai problemi di umore
  1. Tachicardia e fatica a concentrarti

Se presenti uno o più di questi sintomi magari puoi considerare l’idea di prenderti una settimana di scarico dove abbassi l’intensità dell’allenamento oppure di fare una settimana di riposo assoluto.

8. Come mantenere la massa muscolare a casa?

Esattamente come faresti in palestra, non c’e alcuna differenza.

Quello che devi vedere per mantenere la massa muscolare è :

  • Allenarti usando la giusta intensità se puoi usando almeno degli attrezzi base che possono aiutarti in questo.
  • Riposandoti adeguatamente la notte e dalle sessioni di allenamento

9. Che esercizi fare per mettere massa?

Gli esercizi migliori per migliorare la massa muscolare e la forza sono sempre gli esercizi multiarticolari perché alleni più gruppi muscolari in un unico movimento.

Ad esempio gli squat saranno sempre meglio della leg extension 

Oppure la military press per le spalle sarà sempre meglio delle alzate laterali.

In conclusione

Se ti interessa sapere anche altre più cose su come aumentare la massa muscolare qui ti metto i link di tutti gli altri articoli che possono interessarti :

Per qualsiasi altra domanda scrivimi qui sotto nei commenti

Buon allenamento!

Risorse

Studio sull’aumento della massa muscolare

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166954/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12734759/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12734759/

Studio sulla memoria muscolare

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7317456/

Differenze tra uomo e donna nel sollevamento pesi

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756754/

Attivit fisica e difese immunitarie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387807/#:~:text=The%20regular%20practice%20of%20physical,stimulating%20cellular%20immunity%20%5B12%5D.

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