Di Trasformami
- Descrizione e benefici dell'allenamento
- Come tracciare i progressi da questo programma?
- Cosa fare a programma finito?
- Allenamento
- Domande frequenti
- Cosa si intende per intensità di allenamento?
- Quali sono gli esercizi ad alta intensità? E che cosa significa alta intensità?
- Come calcolare l'alta intensità degli esercizi?
- Come faccio ad aumentare l'intensità degli esercizi/allenamento?
In questa guida ho creato per te una scheda di allenamento ad alta intensità e ti spiego anche perche questa è la chiave per avere il fisico dei tupi sogni e ritornare finalmente in forma!
Il tutto allenandoti solamente per 3 ore la settimana!
Tra pochissimo ti spiego come…
Ora questo allenamento è perfetto per te se :
- Ti alleni già da un pò (almeno 6 mesi )
- Hai capito che l’allenamento può cambiarti la vita e hai deciso di prendere la questione seriamente allenandoti costantemente tutte le settimane
- Puoi dedicarti all’allenamento 4 volte la settimana allenandoti solamente per 3 ore 😉
- Ami le sfide e hai deciso di metterti alla prova migliorandoti sempre di più migliorando sempre le tue performance
- Vuoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare magra
- Questo programma è anche perfetto per migliorare a 360 gradi le tue prestazioni atletiche che ti servono sicuramente se vuoi prepararti ad uno sport ad esempio.
Se questa persona sei tu bene… Questa è il programma che fà al caso tuo
Detto questo cominciamo subito con la
Descrizione e benefici dell’allenamento
Questo programma può essere seguito da uomini e donne indistintamentente.
Alleni tutto il corpo in un’unica seduta e svolgi solamente grandi esercizi multiarticolari che sono proprio questi a darti il 90% dei risultati!
Ora…
Ho creato per te 2 tipi di allenamenti :
1 con i pesi dove punti a migliorare soprattutto l’ipertrofia e la forza
1 allenamento a corpo libero dove fai un allenamento di tipo cardio per migliorare la tua vo2max migliorando le tu prestazioni atletiche generali.
Ti garantisco che se segui questo allenamento alla lettera accompagnato da :
- Una buona alimentazione
- Un buon riposo
Perderai con facilità i 2kg al mese che ti ho promesso e non solo…
Diventerai una persona nuova nel vero senso della parola non solo fisicamente ma anche mentalmente ;)!
Cominciamo subito con la descrizione delle due sedute che in questo caso chiamerò allenamento A e allenamento B.
allenamento A ( con i pesi )
Potresti svolgere questo tipo di allenamento anche 4 volte la settimana. Ma in questo caso ti consiglio di farlo per 2 volte e poi seguire l’allenamento B per variare il tuo programma.
In questa seduta nel primo esercizio usi intensità molto elevata 80% del massimale 1rm per migliorare la forza
man mano che vai avanti con gli esercizi svolgi maggiormente un lavoro di ipertrofia“massa muscolare”
Assicurati di rispettare i tempi di recupero dati e svolgi gli esercizi nella maniera corretta. Non sacrificare mai l’esecuzione per fare 1 rep in più…
Ho fatto anche in modo che tu non debba usare tanti attrezzi su questa seduta cosi nel caso potresti prendere gli attrezzi che ti suggerisco e allenarti anche da casa
Assicurati di includere una fase di riscaldamento da 5/6 minuti prima di cominciare a seguire gli esercizi nella scheda ( per riscaldarti potresti salire sul tapis roulant facendo una camminata lenta e blanda.
Oppure se non hai spazio fai skip sul posto
Fai prima anche una mini serie di riscaldamento a bassa intensità prima di fare ogni esercizio (usa un massimale 1rm del 30-40%) fai 20 reps e riposa 30 secondi.
Comincia poi a spingere usando l’intensità che vedi nella scheda
Una volta finito l’allenamento assicurati di “defaticare” come la fase di riscladamento.
passiamo ora all’altro allenamento
Allenamento B
Questo allenamento è molto diverso dal primo e qui punti a migliorare soprattutto il tuo cardio”fiato” oltre a molte altre cose come la :
- coordinazione
- flessibilità
Vediamo come
Qui ti ho messo 4 esercizi tutti multiarticolari anche qui che allenano tutto il corpo e ti danno un grande dispendio energetico.
In questo allenamento farai una prova a tempo. Dove più giri riesci a fare nel tempo stabilito e meglio è ( sempre però rispettando gli esercizi dati nella forma e nel numero delle ripetizioni…Non barare! 🙂
Usa un telefono e imposta il timer e fatti aiutare da qualcuno che ti può contare i giri che fai. Altrimenti potresti benissimo tenerli a mente tu ( io ho fatto e continuo a fare ancora questo tipo di allenamento e non ho problemi a contarli ) quindi tranquillo.
Ora ti ho messo due tipi di sfide in base al tuo livello atletico
- Nella prima farai quanti più giri riesci in 15 minuti
- Nel secondo arrivi fino a 30 minuti senza pause
L’unico momento in cui ti è permesso recuperare è attivamente quando passi da un esercizio all’altro. Quindi se vedi che ti stai stancando rallenta il ritmo.
Ora…
Come tracciare i progressi da questo programma?
Allenamento A
Sull’allenamento A nel tempo dovresti vedere un incremento della forza generale e quindi del peso sollevato oltre ad una migliore sopportazione del volume di allenamento.
Quindi in questo caso nel tempo dovresti sollevare sempre più peso 😉
Allenamento B
Nell’allenamento B nel tempo dovresti fare sempre più giri nel tempo stabilito e ancora più importante dovresti avere una migliore sopportazione alla fatica.
Se questo avviene significa che hai decisamente fatto dei progressi complimenti!
Poi…
- Fatti anche delle foto volendo ad inizio e fine programma per vedere se noti dei cambiamenti fisici
2. Impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro
Poi…
Cosa fare a programma finito?
- Se il programma ti è piaciuto e stai notando dei miglioramenti ricomincialo tranquillamente. Migliorando sempre di più nei tuoi allenamenti
2. Se ti senti particolarmente stanco considera anche di prenderti 1 settimana off dove ti mantieni sempre attivo però oppure dove continui ad allenarti ma abbassi drasticamente l’intensità di allenamento per poi ricominciare
Passiamo ora alla scheda esercizi vera e propria che devi fare 🙂
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia e richiami di forza e cardio vo2max ( prestazioni atletiche in generale per vari sport ) |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 2-4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento A
- Martedi – Allenamento B
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Allenamento A
- Venerdi – Allenamento B
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Allenamento A con pesi (forza e ipertrofia)
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Stacchi da terra completi | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO
Allenamento B ( equilibrio – flessibilità – esplosività – coordinazione )
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO
Qui poi ti metto tutti gli attrezzi che ti servono per seguire questo programma di allenamento
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
Ora rispondo alle domande più frequenti sull’allenamento ad alta intensità che molti di voi mi hanno chiesto
Domande frequenti
Cosa si intende per intensità di allenamento?
Per intensità di allenamento si intende il carico allenante sia con i pesi che a corpo libero che dobbiamo ottenere per migliorare le nostre prestazioni.
Esempio allenamento a corpo libero
- Migliori nella corsa/bicicletta/nuoto riesci a percorrere 10km in 60 minuti per migliorare sai che devi abbassare il tempo di percorrenza o la distanza percorsa. Se questo avviene vuol dire che il tuo allenamento è stato efficace ed hai usato un intensità allenante
- Riesci a fare più circuiti hiit questo ad esempio è per chi fà allenamenti di tipo crossfit prevalentemente stazionari. Qui se riesci a fare più giri nel tempo dato significa che stai migliorando.
Esempio allenamento con i pesi
- Riesci a fare 1 ripetizione con 100kg di squat per migliorare e diventare più forte devi aumentare il peso sollevato e la ripetizione deve rimanere sempre pulita e perfetta senza sbavature…
- per la massa muscolare cerca di aumentare il “tonnellagio” ovvero nel tempo cerca di fare più serie per esercizio e/o alza il peso nell’esercizio svolto.
Come vedi indipendentemente che segui un allenamento a corpo libero o con i pesi… L’importante è che punti sempre di più a migliorare le tue performance senza stallare
Facciamo invece adesso l’esempio che
Quali sono gli esercizi ad alta intensità? E che cosa significa alta intensità?
Non esiste un esercizio che non può essere svolto ad alta intensità. Infatti questa è determinata dal tipo di sforzo fatto.
Esempio :
- Sollevamento pesi : Fai lo squat e riesci ad eseguire solo 4 ripetizioni pulite per poi non farcela più “cedimento muscolare”. Questo è un esempio perfetto di allenamento con i pesi ad alta intensità.
- Allenamento cardio a corpo libero : Metti il cronometro e fai 30 minuti di esercizi continui senza fermarti mai a corpo libero anche questa è intensità elevata ma senza usare pesi.
Come ti ho appena accennato potresti allenarti ad intensità molto elevata in praticamente tutti gli esercizi ma non ti consiglio di farlo…
Svolgi sempre grandi esercizi multiarticolari…
Come ad esempio :
Se usi i pesi fai :
- Squat
- Stacchi da terra
- Distensioni per le spalle
- Trazioni alla sbarra
- Distensioni per il petto su panca
O a corpo libero fai :
- Burpees
- Squat
- Affondi
- Piegamenti
Questo perche questi esercizi reclutano più gruppi muscolari e riesci quindi ad allenare più zone muscolari in un unico movimento.
Questi esercizi multiarticolari poi ti fanno avere un maggiore dispendio energetico sia dal punto di vista delle calorie bruciate che dall’impatto metabolico che questi hanno.
Che ti permettono potenzialmente di avere maggiori risultati dal tuo allenamento 🙂
Come calcolare l’alta intensità degli esercizi?
L’intensità e possibile calcolarla in 2 modi in base al tipo di allenamento :
Per il sollevamento pesi
Si usa la tabella del calcolo del massimale o 1rm “1 repetition maximum” Scegli un esercizio multiarticolare e trova il tuo 100% massimale per pi applicarlo al tuo allenamento.
Se ne vuoi sapere di più ti linko quest articolo che ti spiega tutto perfettamente
Per l’allenamento cardio
Qui è un pò più complesso e calcolarlo richiede un pò più di praticità. Comunque in poche parole qui se stai misurando le tue prestazioni atletiche e vuoi migliorarle il punto cruciale nel caso della corsa/sprint ad esempio è
- Cercare di percorrere la distanza maggiore possibile nel minor tempo possibile
Se poi vuoi andare “ad occhio” e sapere se ti stai allenando abbastanza intensamente nel cardio ricorda che :
- Se riesci a mantenere una conversazione mentre ti alleni significa che l’intensità è troppo bassa…
Quest’altro articolo ti spiega esattamente tutto quanto :
Come faccio ad aumentare l’intensità degli esercizi/allenamento?
Se fai sollevamento pesi Solleva carichi più alti oppure usa un tonnellaggio maggiore, ovvero fai più serie e ripetizioni.
Se stai allenando il cardio “endurance” percorri la maggiore distanza possibile nel più breve tempo possibile. Oppure fai il maggior numero di circuiti nel tempo stabilito se stai seguendo un allenamento di tipo HIIT.
Ora che sai come allenarti e conosci la risposta alle domande più comuni ti metto il link anche di altri articoli che possono interessarti
Qui poi ti metto il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
