Di Trasformami.com
Questo programma della durata di 12 settimane e’ perfetto per aumentare la forza e la massa muscolare. Scheda allenamento specifica per chi vuole aumentare il volume muscolare delle braccia!
Questo programma ti fara avere una volta per tutte le braccia di Ronnie Coleman… Questo e’ il programma perfetto per chi ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno nel sollevamento pesi.
E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare. Altrimenti non riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo nell’avere delle braccia grosse!
Altro cosa esenziale che devi capire e’ trovare il tuo apporto calorico giornaliero
Il bicipite brachiale e’ composto da 2 capi uno corto nella parte inferiore ed un capo piu’ lungo nella parte superiore. Il tricipite brachiale invece e’ un muscolo piu’ grande composto da 3 capi, uno lungo, un capo mediale ed uno laterale. E’ un muscolo decisamente piu’ grande del bicipite quindi se vuoi cercare di aumentare la massa muscolare delle braccia dovrai concentrarti maggiormente su di esso!
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda massa muscolare 4 giorni a settimana per un fisico pauroso!
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta anabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Questo non significa che dovrai eseguire esattamente il numero di ripetizioni dato ma cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio.
Il primo esercizio della seduta d’allenamento che svolgerai sara’ sulla forza ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.
Man mano che progredisci nell’allenamento farai invece esercizi che danno maggiori stimoli metabolici o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare.
Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 4 giorni a settimana. In questo caso alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana in multifrequenza.
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare l ‘intensita’ dell’allenamento ( peso sollevato ) e aumentare il volume dell’allenamento inserendo piu sets.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento passando da 2-4 set per esercizio ad 1 set o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti. Seguendo pero’ sempre il tuo regime ipocalorico ( se vuoi perdere grasso ), ipercalorico ( se vuoi aumentare massa muscolare o normocalorico ( se vuoi mantenere il peso ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentare il volume incrementando il numero di sets e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure aumentando l’intensita’ dei carichi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza ( focus tricipiti e bicipiti ) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari, tappetino da allenamento |
| Sesso | Uomo |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
| Pro | Contro |
| Puoi usarlo per molti tipi di allenamento | Nessuno |
| Costa poco e ingombra poco |
- Lunedi – Petto, bicipiti, tricipiti
- Martedi – Gambe, spalle, richiamo per il dorso
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Dorso, tricipiti, bicipiti
- Venerdi – Richiamo di gambe, petto e spalle
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte con manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bicipiti alla panca scott | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Gambe, spalle e richiamo per il dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori ai cavi | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 350 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Dorso, tricipiti, bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Trazioni alla sbarra | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips per tricipiti* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press sbarra a v | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
* Se riesci ad eseguire molte piu ripetizioni usa la zavorra
Venerdi : Richiamo di gambe, petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se vuoi puoi fare 15 minuti di HIIT a fine allenamento per bruciare grassi puoi farlo. Oppure nei giorni dove non ti alleni sarebbe ancora meglio! Ti consiglio di usare il rematore ad acqua nella sala cardio
Buon allenamento!
