Di Trasformami
- Descrizione e benefici di questo allenamento
- Cosa fare per vedere se stai migliorando?
- Cosa fare a fine allenamento?
- Scheda allenamento
- Domande frequenti
- Come fare un allenamento HIIT?
- Quali sono gli esercizi HIIT?
- Quante volte a settimana HIIT?
- Quando fare allenamento HIIT?
- Quanto deve durare l'allenamento HIIT?
In questo articolo ho creato nello specifico una scheda di allenamento hiit con i pesi perfetta se vorresti :
- Perdere grasso velocemente e tonificarti
- Non hai tanto tempo a disposizione
- Vuoi migliorare la tua atleticità in generale oltre all’estetica e sei pronto a metterti in gioco
Se vuoi infatti questo allenamento che ho strutturato per te è un pò fatto in stile crossfit! E ti garantisco che ti migliora a 360 gradi facendoti avere una condizione fisica che non hai mai avuto prima 😉
Cominciamo subito con la descrizione del programma!
Descrizione e benefici di questo allenamento
Questo programma può essere seguito da uomini e donne. Ti suggerisco di avere un minimo di esperienza con l’allenamento prima di iniziare questo programma ( almeno 6 mesi di allenamento con i pesi ).
Gli esercizi che trovi nell’allenamento sono tutti multiarticolari che ti permettono di avere una grande risposta metabolica dall’allenamento aiutandoti potenzialmente a cambiare radicalmente fisicamente perdendo grasso e tonificarti.
Come vedrai tra poco nella scheda gli esercizi vengono svolti tutti in rapida successione senza recupero ( solo attivo ovvero quando passi da un esercizio ad un altro )
In questo allenamento migliorerai inevitabilmente anche le tue prestazioni atletiche come la Vo2max la flessibilità, la coordinazione ed equilibrio oltre che la forza e ipertrofia.
Ora se ti alleni a casa non devi avere molti attrezzi… Pochi ma buoni come ad esempio il pavimento gommato per evitare di danneggiare il pavimento ed un bilanciere con un pacco pesi!
Se invece segui il programma in palestra, assicurati però che il suolo sia ben protetto con gomma speciale. Chiedi informazioni al titolare o personal trainer che lavora in palestra se è possibile svolgere questo tipo di allenamento li senza danneggiare nulla.
Questo perche il bilanciere mentre ti alleni sbatterà inevitabilmente sul suolo e questo può essere un problema.
Se puoi allenarti in una palestra crossfit sarebbe perfetto in questo caso ( vedi che il pavimento li è molto più spesso di una palestra normale )
Ora ho creato per te 3 tipi di circuito che puoi seguire in base al tuo livello atletico!
Quindi se non sai a che livello sei parti dal principiante fino a salire!
Ora…
Se ti stai chiedendo quanto peso caricare col bilanciere
Dovresti arrivare a svolgere le ripetizioni date senza problemi.
Se sei un principiante
Tempo 5 minuti
Fai più esercizi possibili nel tempo stabilito
Riposa 350 secondi alla fine dei 5 minuti
Ricomincia per ulteriori 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera o skip sul posto se sei in casa senza spazio a fine tempo
Se sei un intermedio
Tempo 15 minuti
Fai quanti più giri riesci anche qui
Riposa 350 secondi e scaduti i 15 minuti riparti poi con un altro giro da 15 minuti
Defatica 5-6 minuti facendo una camminata leggera e/o skip sul posto se ti alleni in casa e non hai spazio
Se sei esperto
Timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento
Cosa fare per vedere se stai migliorando?
- Fatti dei selfie ad inizio e fine programma per vedere se ci sono risultati tangibili a livello visivo
- Prenditi le tue circonferenze corporee e usa il plicometro per conoscere il tuo peso forma
3. Scegli il giusto piano alimentare seguendo una dieta ipocalorica per perdere grasso da subito oppure magari hai bisogno prima di fare un reset metabolico
- Considera anche allenamenti alternativi in futuro
Cosa fare a fine allenamento?
- Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo. Questo è anche ottimo se incluso ad una sessione di sollevamento pesi specifica 🙂 ideale per farti perdere grasso più velocemente e tonificarti
- Se ti senti particolarmente stanca considera anche di prenderti una settimana off dove stacchi ma rimani attiva
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT Atleticismo generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8-10 settimane |
| Frequenza | 2-4 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | squat rack, bilanciere, panca multifunzione |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Snatch | 1 | 15 | No recupero |
| Barbell row | 1 | 10 | No recupero |
| Distensioni panca piana per il petto | 1 | 15 | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzo | Occupa un po di spazio |
Ora rispondo alle domande frequenti sempre riguardo la questione di questo tipo di allenamento!
Domande frequenti
Come fare un allenamento HIIT?
Un allenamento di tipo hiit prevede un movimento ad alta intensità protratto per beriodi relativamente brevi 30/40 secondi per poi riposare brevemente e ripartire nuovamente ad alta intensità.
Quali sono gli esercizi HIIT?
Gli esercizi Hiit non esistono perche per “hiit” si intende l’intensità usata di un movimento specifico
- Un esercizio in particolare come quelli che hai trovato in questa guida ( snatch, squat, burpees ecc ecc )
- La corsa ( ad esempio correre ad alta intensità per x secondi )
- Nuoto ( nuotare ad alta intensità per x secondi )
Come vedi per HIIT non viene inteso un esercizio in particolare ma l’intensità usata!
Poi ci sono degli esercizi migliori di altri sicuramente 😉 Ad esempio è raccomandabile fare solo esercizi multiarticolari mentre fai un allenamento hiit, piuttosto di quelli ad isolamento.
Quante volte a settimana HIIT?
Personalmente ti consiglio di fare un allenamento di tipo hiit da un minimo di 2 fino ad un massimo di 5 volte a settimana. Anche se poi questo è relativo e dipende da molti fattori.
Del tipo :
- Obiettivo
- Livello atletico
- Alimentazione e riposo
Quando fare allenamento HIIT?
Non esiste un orario perfetto per chiunque perche non conta solo vedere quando sei piu “fresco” ad esempio ma anche quando puoi allenarti!
Se hai tempo la mattina allenati la mattina viceversa se preferisci la sera magari dopo il lavoro allenati la sera è indifferente.
L’importante è che sei costante nel tempo altrimenti diventa tutto inutile!
Quanto deve durare l’allenamento HIIT?
Un allenamento hiit potrebbe durare anche solamente 5 minuti e per i più temerari ed esperti arrivare anche a più di 30 minuti. Poi comunque ricorda che la difficoltà dell’allenamento non viene solo data dall’assenza del recupero ma anche dall’intensità usata!
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Qui poi ti metto il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
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Buon allenamento!
