Di Trasformami.com
Ciao ragazzi!
Troppo spesso sto sentendo del fatto di come una persona con una composizione fisica di tipo ectomorfo. Debba allenarsi in in un modo piuttosto che in un altro.
Sarà vero?
In questa guida ti faccio non solo risponde ad alcune domande frequenti a riguardo.
Ma ti ho creato anche una scheda di allenamento in multifrequenza apposita che puoi seguire in palestra o da casa “attrezzi permettendo”.
Ora se sei interessato a sapere le risposte su alcune domande riguardo il mondo ectomorfo puoi andare alla fine di questo articolo e trovare le risposte.
Ora invece come mi hai chiesto ti metto il programma di allenamento 🙂
Descrizione allenamento
Questa scheda di allenamento prevede esercizi multiarticolari svolti a diverse intensità. in modo da sfruttare al meglio le energie disponibili durante l’allenamento.
In particolare, si inizia con un esercizio multiarticolare ad alta intensità per migliorare la forza, seguito da un lavoro prevalentemente metabolico di volume muscolare.
Comincia con esercizi che hanno un maggiore dispendio energetico per poi andare a “scalare” man mano che vai avanti nell’allenamento.
Come misurare i tuoi progressi?
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta.
2. Una volta trovato il fabbisogno calorico vedi se puoi cominciare una dieta di massa muscolare oppure invece hai bisogno di un reset metabolico
- Misurati le circonferenze corporee frequentemente e impara ad usare il plicometro per tenere sempre sotto controllo l’assetto massa magra/grassa
- Nel tempo se segui il giusto piano alimentare. Ti alleni usando la giusta intensita e riposi. Dovresti vedere un aumento della massa muscolare. Ma anche un aumento della forza fisica.
Cosa puoi fare quando il programma finisce?
- Se il programma si adatta al tuo stile di vita e stai vedendo risultati. Ricomincialo tranquillamente senza problemi. Cerca di aumentare gradualmente nel tempo i pesi sollevati. Oppure aumenta il tempo sotto tensione su ogni ripetizione
2. Quando finisce il programma se ti senti particolarmente esausto. Magari anche per via di un altro lavoro che segui. Riposati anche per 7 giorni. Senza allenarti ma mantenendoti sempre attivo e mangiando bene. Oppure continua ad allenarti ma abbassa drasticamente il “massimale 1rm al 30-40%”. Finita la settimana ricomincia ad usare alta intensità.
Ricorda che comunque è impossibile dirti con certezza quando riposarti e non. Perche è puramente soggettivo e ci sono molti fattori che contano. Impara ad ascoltare il tuo corpo. Nel tempo saprai con certezza se sarà meglio riallenarti anche subito. Oppure se hai bisogno di più giorni per recuperare.
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora come promesso passiamo ad alcune domande frequenti che mi avete chiesto riguardo l’allenamento per gli ectomorfi.
Domande frequenti
Che tipo di allenamento deve fare un Ectomorfo?
- Se vuoi aumentare la massa muscolare allenati 3-4 volte la settimana usando la giusta intensità e volumi.
- Se vuoi mettere muscoli assicurati poi di seguire il giusto piano alimentare. Altrimenti è tutto inutile. E questo vale per tutti i tipi di composizione corporea
Se hai un fisico di tipo ectomorfo niente panico. Non è assolutamente un problema e non significa che tu non possa fare degli allenamenti e/o vedere dei risultati.
Poi ricorda è che non esiste un allenamento che DEVI fare. Ma quello che VORRESTI seguire per raggiungere il tuo obiettivo.
Quante serie per gruppo muscolare Ectomorfo?
Per un gruppo muscolare piccolo mantieniti solitamente dalle 6-12 serie allenanti a settimana
Per un gruppo muscolare grande 15-25 serie allenanti a settimana
Salvo ovviamente preferenze e/o carenze muscolari.
Quante volte si deve allenare un Ectomorfo?
Se sei un ectomorfo allenati dalle 2-4 volte a settimana. Ricorda che poi dipende da che obiettivo hai.
Non esiste una regola assoluta per tutti.
Tieni bene a mente poi che è l’allenamento che si deve adattare al tuo stile di vita e non il contrario.
Qui ti metto un altro articolo simile che potrebbe interessarti. Sempre riguardo gli ectomorfi.
Ora che sai come allenarti 4 volte a settimana con i pesi qui sotto ti linko la sezione del sito dove trovi molte altre schede di allenamento completamente GRATUITE che puoi visionare quando vuoi!
Per qualsiasi domanda poi inviami un email a :
Trasformami27@gmail.com
Buon allenamento!
