Di Trasformami
Ho creato questa scheda appositamente nel caso in cui tu voglia :
- Allenarti da casa e aumentare la massa muscolare
- Non disponi di nessun attrezzo
Cominciamo a vedere subito che tipo di allenamento devi fare per ottenere il massimo dei risultati
Descrizione e benefici di questo allenamento
In questo programma di allenamento ti ho messo tutti esercizi dove alleni tutti i distretti muscolari in un unica seduta. Questo perche fare una split per ogni singolo muscolo senza nessun attrezzo è molto complesso e improbabile.
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E’ possibile aumentare la massa muscolare senza attrezzi?
Si è possibile..
Ma devi seguire degli accorgimenti e comunque sei anche limitato…
L’unico modo per aumentare la massa muscolare senza attrezzi è arrivare a cedimento negli esercizi o molto vicino all’esaurimento muscolare.
Siccome a corpo libero l’intensità di allenamento usata è bassa devi puntare sul volume di allenamento o anche “tonnellaggio” per stimolare il più possibile l’ipertrofia muscolare.
Nel programma che ti sto dando che trovi qui sotto
Come vedi fai una serie per ogni esercizio arrivando a cedimento miraccomando fino a che sei cotto proprio…
Poi passi all’esercizio successivo dopo un breve riposo
Finiti tutti e 7 gli esercizi riposati per 180-350 secondi per poi ripartire
Seguendo questo allenamento dovresti anche sudacchiare un pò di più 😉 in quanto recuperi molto meno e quindi inevitabilmente la frequenza cardiaca sale avendo meno recupero. tra le serie dei classici allenamenti di forza/ipertrofia che segui in palestra…
Ricorda poi che per aumentare la massa muscolare non basta “allenarsi bene” ma devi anche seguire un buon piano nutrizionale altrimenti è tutto inutile!
Questo allenamento può essere seguito sia da uomini che donne e può essere una scheda che potrebbe essere abbinata anche ad un allenamento cardio di tipo hiit per combinare le cose volendo.
Ti consiglio di seguire questo programma da un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5.
Prima di allenarti fai 5/6 minuti di riscaldamento per poi eseguire gli esercizi e cominciare a spingere
Importante
Cerca di segnarti le ripetizioni che fai per ogni esercizio nella seduta di 60 minuti. Più ripetizioni fai e meglio è.. E se nel tempo aumentano… Questo è molto positivo perche significa che hai aumentato il tuo volume di allenamento dando quindi maggiori stimoli ipertrofici.
Come tracciare i progressi in allenamento?
- Impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per trovare il tuo peso forma e vedere se l’allenamento ti sta facendo migliorare fisicamente.
2. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e in base alla tua condizione fisica e metabolica attuale scegli quale piano alimentare seguire tra :
- Dieta normocalorica
Cosa fare a fine allenamento?
- Se ti senti stanco a fine allenamento considera di prenderti 1 settimana di riposo per poi ricominciare il programma se ti è piaciuto
2. Cerca di aumentare nel tempo il numero delle ripetizioni eseguite su ogni esercizio aumentando il tonnellaggio
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Affondi sul posto | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Trazioni alla sbarra* | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Polpacci in piedi | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
Finito il circuito riposa per 180-350 secondi per poi ripartire
Rispondo ora a delle domande frequenti riguardo questo tipo di allenamento
Domande frequenti
Come aumentare la massa muscolare senza attrezzi?
Ci sono due modi per aumentare la massa muscolare a corpo libero senza nessun attrezzo :
- Aumentare il numero delle ripetizioni nella seduta di allenamento. Aumentando il “tonnellaggio” o volume di allenamento
2. Oppure aumentando il “tempo sotto tensione” nedgli esercizi. Ad esempio esegui le ripetizioni più lentamente.
Lo svantaggio del punto 2 che personalmente trovo però è il fatto che è più difficile mantenere il conto delle ripetizioni totali fatte.. Perche in questo caso non solo devi contare quante ripetizioni fai totali nella seduta ma anche per quanti secondi riesci ad eseguirle…
A mio parere diventa molto meno pratico..
Potresti invece “rallentare” la ripetizione quando sai che sei vicino al cedimento per concentrarti a mantenere l’esecuzione più pulita possibile durante l’esercizio.
Come posso allenarmi a casa senza attrezzi per aumentare la massa muscolare?
- Arriva a cedimento negli esercizi
2. Mantieni tempi di recupero bassi
3. Riposa bene la notte e non per massimizzare il recupero muscolare
4. Segui il giusto piano alimentare
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Buon allenamento!
