Di Trasformami.com
Questa scheda allenamento è perfetta se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare. È ideale se cerchi di tonificarti e vuoi allenarti da casa. Rivolta soprattutto ad un pubblico femminile perché molti esercizi danno enfasi soprattutto a zone come glutei e gambe.
Ciò non toglie che comunque potrebbe essere eseguita anche da un uomo ovviamente.
Prima di passare alla scheda allenamento vera e propria rispondo ad una domanda che ricevo spesso riguardo l’allenamento.
Quanto allenarsi per tonificare?
Cerca di allenarti almeno 3 volte a settimana, mantenendoti anche attivo facendo almeno 8.000 passi al giorno.
Per perdere grasso e migliorare la massa muscolare magra inoltre devi assicurarti di seguire il giusto piano alimentare.
Assicurati quindi anche di pianificare come si deve per
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma di allenamento è total body ed è strutturato in 2 fasi.
- 1 parte a circuito qui ti alleni senza pause tra gli esercizi e punti a migliorare la tua resistenza cardiovascolare oltre che bruciare più calorie possibili in poco tempo. In questo allenamento svolgi un esercizio per 30/60 secondi per poi passare a quello successivo.
Comincia magari da 30 secondi se non ti sei mai allenata migliorando pian piano la tua resistenza arrivando a 60 secondi.
Alla fine del circuito riposi per poi cominciarne un altro.
- 1 parte allenamento metabolico in questa parte del programma invece dai una maggiore enfasi alla muscolatura arrivando a cedimento su esercizi specifici cercando di migliorare la massa muscolare magra.
Se vuoi conoscere quali sono i vantaggi dell’allenamento metabolico e cosa devi considerare per perdere peso e tonificarti ti consiglio di leggere anche questi altri articoli
Quello che ti consiglio di fare è magari di cominciare ad allenarti 3 volte a settimana, fino ad arrivare a 4-5 volte a settimana.
Puoi fare più allenamenti a circuito o metabolici a seconda di quello che preferisci.
Ogni seduta di allenamento è strutturata in 3 fasi :
Riscaldamento 6-10 minuti di skip sul posto o tapis roulant
Parte centrale dell’allenamento dove esegui gli esercizi dati nella scheda
Defaticamento esattamente come il riscaldamento
Per effettuare questo tipo di programma hai bisogno di pochi attrezzi che ti elenco qui sotto
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetta per fare le trazioni ed e portatile non hai bisogno di attaccarla al muro | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Elastici di ottima qualita con maniglie di varia resistenza | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Versatile per esercizi a terra | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Trazioni alla sbarra portatile di qualita e non serve inchiodarla al muro | Nessuno in particolare |
Come tracciare i progressi?
- Fatti 1 foto sul piano frontale 1 laterale e 1 posteriore
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e prenditi le tue circonferenze corporee e peso forma
- Segui il giusto piano alimentare dieta di definizione e dieta per massa muscolare capendo anche se hai bisogno prima di fare un reset metabolico
- Vedi se nel tempo vedi risultati non solo a livello estetico ma anche in termini di performance in allenamento
Cosa fare una volta che il programma è finito?
- Puoi ricominciarlo senza problemi se ti è piaciuto cercando di migliorare nel tempo sempre le tue prestazioni. Ad esempio riesci a fare più circuiti oppure riesci a fare più ripetizioni su un esercizio prima di arrivare a cedimento.
- Se ti senti stanca alla fine del programma considera di prendere 7 giorni dove abbassi l’intensità degli allenamenti oppure di riposo assoluto dove non ti alleni ma ti mantieni attiva. Ad esempio facendo passeggiate o attività cardio a bassa intensità
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito e metabolico |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Elastici, manubri, tappetino, sbarra trazioni, corpo libero |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento cardio
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 30-60 s | No ( solo attivo se necessario 15 s ) |
| Piegamenti | 1 | 30-60 s | No ( solo attivo se necessario 15 s ) |
| Affondi sul posto o in camminata | 1 | 30-60 s | No ( solo attivo se necessario 15 s ) |
| Squat jump | 1 | 30-60 s | No ( solo attivo se necessario 15 s ) |
| Addominali | 1 | 30-60 s | No ( solo attivo se necessario 15 s ) |
A fine circuito riposa per 180 – 350 secondi per poi ripartire
Allenamento metabolico
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Thruster con elastici** | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Goblet squat | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Trazioni alla sbarra* | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
Ti rimetto il link di altre schede di allenamento simili da fare a casa
risorse
Studi
Attività fisica consigliata nella settimana e nella giornata
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity
