Scheda allenamento total body a casa – il programma per tonificare tutto il corpo!

Di Trasformami.com

In questo articolo 

  • Conosci questa scheda allenamento total body da fare anche da casa 
  • Tante altre domande e curiosità riguardo l’allenamento total body

Prima di farti vedere la scheda con gli esercizi rispondo a qualche domanda molto comune che spesso mi chiedete sull’allenamento full body.

Cosa significa esercizi total body?

Allenamento total body significa che fai una sessione di allenamento dove alleni i muscoli di tutto il corpo in un’unica seduta di allenamento.

Quante volte a settimana allenamento total body?

Questo dipende soprattutto dall’intensità usata. Se ad esempio ci si allena con i pesi con un massimale dal 70% e più. Sarebbe bene assicurarsi di riposare tra le sessioni allenandosi magari non più di 3-4 volte a settimana.

Se l’intensità è bassa indipendentemente che sia a corpo libero o con i pesi potresti invece allenarti tutti i giorni.

Ricorda che l’intensità può essere elevata anche facendo un lavoro aerobico e senza pesi!

E comunque consiglio sempre di avere sempre almeno 1 giorno libero. 

Quanto deve durare un allenamento full body?

Dipende anche qui dal tipi di allenamento che segui :

Per un allenamento hiit cardiovascolare ad alta intensità potrebbe durare anche 15 minuti

Mentre

Per un allenamento classico con sovraccarichi per forza e ipertrofia potresti allenarti anche per 60-70 minuti.

Quanti esercizi per gruppo muscolare in full body?

Solitamente da 1 a 3 esercizi per gruppo muscolare a seconda delle dimensioni del muscolo e della priorità data a questo.

Caratteristiche del programma di allenamento

Questa scheda può essere seguita sia da uomini che donne e non richiede l’utilizzo di nessun attrezzo e per questo motivo può essere svolta anche da casa.

Ricorda però che se vuoi avere maggiori possibilità di cambiare la tua composizione corporea dovresti includere anche una buona sessione di allenamento con i pesi.

In questo allenamento che ti sto per presentare ti alleni arrivando a cedimento sulle serie o 2-3 a buffer.

L’allenamento è svolto a circuito l’unica differenza rispetto ad il classico allenamento hiit è che per ogni serie arrivi a cedimento muscolare o quasi riposandoti brevemente e ripartire.

Come vedi il tempo lo scegli te :

L’allenamento dura da un minimo di 30 fino a 60 minuti. Magari se non hai esperienza ed hai appena cominciato comincia da 30 arrivando poi fino a 60 minuti.

Come tracciare i progressi?

  1. Fatti delle foto prima e dopo il programma per vedere se ci sono dei miglioramenti visivi sulla composizione corporea
  1. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro
  1. Segui il piano alimentare che meglio si addice a te in base alla tua condizione metabolica e fisica.
  1. Vedi se nei tuoi allenamenti migliori. Ad esempio riesci a fare più ripetizioni prima di arrivare a cedimento

Cosa fare a programma finito?

Se la scheda ti è piaciuta puoi anche ricominciarla e potresti considerare l’idea anche di prenderti 7 giorni di scarico dagli allenamenti a fine programma per poi ripartire.

Allenamento

Obiettivo principale Brucia grassi con stimoli ipertrofici
Tipo di allenamento Full body
Livello di allenamento Principiante, Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza Da 2 a 5 volte a settimana
Durata workout 30 – 60 minuti
Equipaggiamento Nessuno
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina , Proteine in polvere

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat a corpo libero1Fino a cedimento30 / 60 s
Piegamenti 1Fino a cedimento30 / 60 s
Affondi sul posto1Fino a cedimento30 / 60 s
Pullover per terra1Fino a cedimento30 / 60 s
Dips tricipiti1Fino a cedimento30 / 60
Crunch addominali1Fino a cedimento30 / 60
Polpacci in piedi1Fino a cedimento30 / 60

Finito questo circuito riposa dai 180 ai 300 secondi per poi ripartire

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Buon allenamento!

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