Di Trasformami
Oggi ti faccio vedere questa scheda di allenamento per bicipiti e tricipiti con manubri che può essere fatta da casa o in palestra senza problemi!
Questa scheda è perfetta per te se :
- Vuoi allenati usando solo i manubri
- Vuoi aumentare il volume muscolare nei tricipiti e bicipiti
- Vuoi avere la flessibilità di allenarti anche da casa
Cominciamo subito con i dettagli del programma
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma alleni bicipiti e tricipiti usando la multifrequenza, che studi recenti hanno dimostrato questa può aiutare ad aumentare il volume muscolare target.
Ogni seduta di allenamento deve essere strutturato in questo modo :
Riscaldamento per 5-6 minuti sali sul tapis roulant o fai skip
Parte centrale segui gli esercizi nella scheda di allenamento ( prima di allenare il muscolo target fai 3 serie blande di riscaldamento da 20-25 ripetizioni ciascuna con 30-60 secondi di recupero )
Defaticamento come il riscaldamento
In questo programma ti alleni 4 volte la settimana e può essere seguito sia da uomini che donne senza problemi.
Importante
Ci tengo a precisare una cosa importante riguardo questo allenamento.
Ho tenuto presente che puoi allenarti :
- Solo con dei manubri e non hai nient’altro a disposizione!
- Non puoi variare il peso dei manubri usati come ad esempio faresti in palestra visto che puoi usare manubri di vario peso in quel caso
Questo significa che se il peso dei manubri che usi è troppo leggero per avere il massimo dei risultati in termini di massa muscolare dovrai arrivare a cedimento o molto vicino a questo per far si che le serie siano allenanti.
Ora..
Non arrivare a cedimento su tutti gli esercizi ma solo nel primo
Negli altri esercizi lavora a “buffer” 2-3 ripetizioni dal cedimento
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto e vedi se stai cambiando in peggio o meglio. Potresti farti delle foto a inizio e fine programma cosi vedi se stai notando dei miglioramenti.
Non farti foto tutti i giorni in quanto, devi dare tempo al duro lavoro di vedere risultati! Non è tutto una schioppettata.
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione
- Prendi nota non solo della composizione corporea ma anche del peso che sollevi per vedere anche se nel tempo stai diventando più forte
Cosa fare quando finisce il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.
Se ti senti ancora stanco prendi anche in considerazione l’idea di fare una settimana di riposo assoluto per poi ripartire e vedi come ti senti.
2. La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto potresti tranquillamente ricominciarlo e migliorare pian piano i tuoi parametri d’allenamento come appena accennato aumentando il peso sollevato e aumentare il volume d’allenamento.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Lunedi : Petto / spalle / richiamo tricipiti
Martedi : Dorso / gambe / richiamo bicipiti
Mercoledi : Riposo
Giovedi : Tricipiti
Venerdi : Bicipiti
Sabato : Riposo
Domenica : Riposo
Lunedi : Petto, spalle, richiamo tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana con manubri | 3 | Fino a cedimento | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Spinte su panca declinata manubri | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Spinte per le spalle con manubri | 3 | 2-3 rep a buffer | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press con manubri | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Dips tricipiti | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe, richiamo bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Goblet squat | 5-6 | Fino a cedimento | 180 / 350 s |
| Rematore con manubri dorso | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Pullover | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Sumo squat | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Curl alternato in piedi | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| French press con manubri | 2-3 | Fino a sfinimento | 90 / 180 s |
| Kickback tricipiti | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Piegamenti a diamante | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Curl doppio con manubri | 2-3 | Fino a sfinimento | 90 / 180 s |
| Curl alternato in piedi | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 2-3 rep a buffer | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora rispondiamo alle domande più frequenti riguardo l’allenamento dei bicipiti e tricipiti
Domande frequenti
Quante serie per bicipiti e tricipiti?
Ti consiglio di stare in un range che và dalle 15-25 serie allenanti a settimana. Per allenanti intendo usando la giusta intensità che deve essere sempre appropriata per te.
Come si allenano i tricipiti con manubri?
- Dipende dal peso dei manubri e l’intensità usata dal carico di allenamento
2. Se vuoi massimizzare l’ipertrofia e la forza ma il peso dei manubri non è abbastanza elevato arriva a cedimento nelle ripetizioni e o vicino a questo
3. Segui il giusto piano alimentare ipercalorico
4. Assicurati di riposarti adeguatamente tra le sessioni di allenamento e la notte per un ottimo recupero muscolare
Ti metto ora il link di altri articoli che possono sicuramente interessarti riguardo il potenziamento delle braccia e usando i manubri
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano e ti seguono passo passo nei tuoi allenamenti!
Buon allenamento!
