Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Scheda bodybuilding per chi può allenarsi 5 volte a settimana
- Tutte le caratteristiche dell’allenamento
Prima di farti vedere la scheda come al solito bisogna prima fare una premessa su alcune considerazioni e caratteristiche che sarebbe meglio seguire per avere il massimo dei benefici dal programma.
Caratteristiche di questa scheda allenamento
Questo non è un programma per chi ha appena cominciato ad allenarsi ed è adatto solo ai più avanzati che non solo hanno più tempo a disposizione ma sono più allenati e riescono a tollerare volumi di allenamento maggiori.
Allenarsi 5 volte a settimana facendo sollevamento pesi non è adatto a tutti e personalmente non consiglio a tutti di seguirlo, in quanto hai molto meno tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro rischiando poi al lungo termine di andare in sovrallenamento.
Quindi la scheda dovrà essere strutturata in maniera strategica per permetterti di allenare gruppi muscolari sempre diversi. Ad esempio sarebbe impensabile fare una total body usando alte intensità facendo sollevamento pesi 5 volte a settimana. Non avresti modo di recuperare specie per i “natural”.
5 giorni di bodybuilding e quindi sollevamento pesi è il massimo davvero che consiglio a chiunque e non andare oltre specie se non usi sostanze dopanti! E questo blog non vuole invogliare a farlo.
Per chi si dopa il discorso e’ diverso…
In questa scheda di allenamento di bodybuilding da 5 giorni ti alleni in monofrequenza ed è adatta sia agli uomini e donne.
In questo programma poi alleni sia la forza che l’ipertrofia.
La scheda si suddivide in 3 parti :
Riscaldamento : 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale : dove esegui gli esercizi principali nella scheda ( prima di cominciare un gruppo muscolare specifico però fai sempre 3 serie di riscaldamento usando un 40-50% 1rm “massimale”. Per poi eseguire le serie vere e proprie dove vai a spingere.
Defaticamento : come il riscaldamento
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti visivi. ( fatti le foto usando sempre le stesse luci )
- Tieni sott’occhio nel tempo le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro
- Prima di cominciare qualsiasi piano nutrizionale devi capire in che condizione metabolica e fisica ti trovi, partendo dallo scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero e da li capisci se devi fare una delle seguenti diete :
- Nel tempo dovresti riuscire a sollevare pesi maggiori in palestra sopportando volumi più alti oltre a diventare più forte. Quindi tieni sempre nota di quanto sollevi.
Cosa fare a programma terminato?
- Alla fine del programma ti suggerisco di prenderti 7 giorni di scarico. In questo caso lo scarico è ancora più importante dato che sollevi pesi intensamente 5 volte a settimana.
Siamo tutti diversi ed ognuno di noi magari non risponde agli stessi stimoli dati! Quindi monitorati costantemente per migliorare in continuazione. Non preoccuparti comunque perché nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo molto più velocemente e capire se stai prendendo la giusta strada o meno.
- Ricomincia anche il programma se hai visto miglioramenti e ti senti sempre in forma pieno di energie. Monitora sempre le tue energie
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | avanzato |
| Durata programma | 6-8 settimane |
| Frequenza | 5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Come suddivisione gli allenamenti 5 giorni a settimana?
- Lunedi – Dorso
- Martedi – Petto
- Mercoledi – Gambe
- Giovedi – Spalle
- Venerdi – Bicipiti / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| sbarra trazioni leggera e portatile non ha bisogno di essere inchiodata | non ha la stessa riggidezza strutturale di altre sbarre |
| Pro | Contro |
| lat machine che sorregge supporta fino a 150 kg di carico + postazione per rematore incluso | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Trazioni alla sbarra | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore singolo manubrio | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pullover | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Petto
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : Gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Giovedi : Spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Military press | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Tricipiti, bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Panca piana presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato manubri in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se poi vuoi seguire anche altre schede di allenamento qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
