Di Trasformami.com
- Quante ripetizioni per definizione muscolare?
- Quanti esercizi per gruppo muscolare definizione?
- Come allenarsi in fase di cut?
- Come si definiscono i muscoli?
- Quanto tempo per definire i muscoli?
- Quanto dura la fase di definizione?
- Quanto peso si può perdere in definizione?
- Caratteristiche di questo allenamento
- Come tracciare i progressi che fai?
- Cosa fare una volta che il programma è terminato?
- Allenamento
Questa scheda di definizione muscolare è perfetta se puoi allenarti 3 giorni a settimana.
Prima di farti vedere la scheda però rispondo ad un pò di domande inerenti alla questione definizione muscolare che molti di voi si staranno chiedendo.
Quante ripetizioni per definizione muscolare?
Il range ideale va dalle 8 – 15 ripetizioni. Bisogna stare attenti a non alzare troppo i carichi e fare lavori di forza. Perché ricorda che sei in deficit calorico e questo può stancarti sicuramente molto più facilmente rendendo più difficile il recupero muscolare.
Quanti esercizi per gruppo muscolare definizione?
Non c’è un numero assoluto di esercizi che puoi fare o non fare. Perché poi dipende anche quante serie e ripetizioni fai.
Comunque solitamente da 2 – 4 esercizi per gruppo muscolare come per la massa muscolare.
Come accennato prima
Nella fase di definizione devi prestare maggiore attenzione ai carichi sollevati.
In quest’altro articolo ti spiego per bene anche quali sono gli errori più comuni che le persone in definzione fanno
Come allenarsi in fase di cut?
Svolgi prevalentemente lavori lattacidi come accennato nel paragrafo sopra e stai sempre in un range di ripetizioni che si aggira dalle 8 – 15.
Non eliminare gli esercizi multiarticolari come ad esempio :
- Spinte su panca
- Squat
- Stacchi da terra
Tanto per fare un esempio. Eliminare grandi multiarticolari è un errore che molti ancora fanno.
Puoi aggiungere qualche esercizio monoarticolare di isolamento ad esempio per il petto puoi usare più spesso i cavi oppure le croci con manubri o ancora la pectoral fly.
Ma ricordati di non levare mai gli esercizi fondamentali.
Come si definiscono i muscoli?
I muscoli si definiscono solamente se segui una dieta ipocalorica e non facendo 3mila addominali o 10mila ripetizioni di un esercizio in particolare come molti ancora credono!
Quanto tempo per definire i muscoli?
Solitamente 3-4 mesi seguendo un regime ipocalorico e il giusto allenamento. Anche se poi è impossibile darti una risposta precisa perché dipende da come prima di tutto la persona segue la dieta.
Poi dipende anche da fattori genetici. Alcune persone riusciranno a perdere peso più facilmente di altre e viceversa.
Quanto dura la fase di definizione?
Solitamente 3-4 mesi. Ma anche questa non è una risposta assoluta in quanto dipende da molti fattori. La fase di definizione come la fase di massa dura fino a quando non vediamo i risultati che vogliamo ottenere.
Sempre genetica permettendo poi..
Siamo tutti diversi quindi devi provare e vedere come ti trovi e come il tuo fisico reagisce ad un programma alimentare e di allenamento piuttosto che ad un altro.
Ricorda però che la maggior parte del lavoro in fase di definizione viene fatto in cucina!
Quanto peso si può perdere in definizione?
Potresti tagliare anche 10 kg come solo un paio o meno. Ma ricorda che quello che conta è il rapporto massa grassa / massa magra e non il peso che tagli in se.
Se perdi massa muscolare magra ti stai dando la zappa sui piedi da solo!
Studi hanno già dimostrato più volte che seguire nella maggior parte dei casi deficit calorici maggiori di 3500 kcal a settimana fa perdere troppo peso troppo velocemente.
E questo ti fa perdere anche la tanto preziosa massa magra che hai fatto fatica ad ottenere nel tempo.
Ricorda poi che più dimagrisci e più attento devi stare ai tagli calorici perchè altrimenti rischi di perdere massa magra.
Occhio quindi a non tagliare via eccessivamente le calorie.
Caratteristiche di questo allenamento
Questa scheda allenamento è pensata per chi vuole frequentare 3 volte a settimana l’allenamento.
E’ un allenamento in monofrequenza split dove alleni un gruppo muscolare una solta volta alla settimana.
Per maggiori info trovi il link qui sotto
È una scheda che se disponi degli attrezzi giusti puoi seguire tranquillamente da casa.
Per maggiori info se ti serve una guida su che attrezzi devi considerare, qui ti metto una guida su tutto quello che devi sapere in base al tuo budget
Ti consiglio di allenarti con un’intensità di allenamento che va dal 50-70% 1RM “massimale”.
Se ad esempio riesci a fare :
Squat : con 100 kg solo 1 ripetizione
Vuol dire che nel caso del 50-70% il carico usato deve essere tra i 50-70 kg.
Per maggiori info ti consiglio di leggere quest’altro articolo
Prima di cominciare l’allenamento vero e proprio includi sempre una fase di riscaldamento 6-10 minuti di cardio a bassa intensità
Ed una fase di defaticamento a fine allenamento come la fase di riscaldamento.
Inoltre prima di cominciare un esercizio per un gruppo muscolare specifico fai 3 serie di riscaldamento usando il 40-50% 1RM con recupero di 30-60 secondi.
Potresti anche includere una sessione cardio come un allenamento hiit quando non ti alleni con i pesi. Ma occhio a non strafare.
Come tracciare i progressi che fai?
- Fatti sempre delle foto magari ad inizio e fine programma per vedere se cominci a cambiare fisicamente. ( fai 1 foto frontale 1 laterale e 1 posteriore usando sempre le stesse luci )
- Vedi se sei in grado di poter seguire da subito una dieta ipocalorica o magari hai bisogno di fare prima un reset metabolico
- Oltre a farti le foto prenditi le circonferenze corporee per capire grosso modo se stai prendendo la giusta direzione o meno. Ad esempio se il girovita aumenta non è quasi mai un buon segno perché è lì che si accumula grasso sia nell’uomo che nella donna.
Se magari invece la circonferenza aumenta nelle braccia potrebbe essere un segno positivo che la massa muscolare magra è aumentata.
- Continua fino a quando non riesci ad arrivare alla percentuale di grasso desiderata genetica permettendo! E goditi i risultati del duro lavoro
Cosa fare una volta che il programma è terminato?
In tutte le schede di allenamento qui su Trasformami metto una durata di queste ultime ma è solo indicativo.
Perché come ti accennavo prima se ad esempio fai conto questa scheda dura 12 settimane ma poi ancora non sei riuscito a definirti non ha senso fermarsi ma continuare ancora.
I risultati fisici su di te sono l’unico vero parametro che poi ti dà la strada su quello che devi fare!
Comunque
- Durante la fase di definizione alla fine del programma quasi sempre è importante fare 7 giorni di riposo assoluto oppure di scarico dove abbassi l’intensità ancora di più dell’allenamento.
Allenamento
Nota : clicca sugli esercizi per vedere il video
| Obiettivo principale | Ipertrofia e lavoro lattacido (monofrequenza) definizione |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, manubri, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / bicipiti
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Dorso / tricipiti
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Buon rapporto qualita/prezzo ed attrezzo utile per esercizi per il dorso | Occupa un po di spazio |
Lunedi – Petto / bicipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni panca piana | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca inclinata | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca declinata | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Chest press | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alla panca scott | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
Mercoledi – Gambe / spalle
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi manubri | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Leg curl | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori manubri | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali manubri | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
Venerdi – Dorso / tricipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore bilanciere | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa stretta | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
Se vuoi seguire anche un’altra scheda di definizione ti metto il link qui sotto
Buon allenamento!
