Di Trasformami.com
La carnitina e’ da parecchio tempo visto come una sostanza che quando integrata da un effetto termogenico “bruciagrassi”, ma e’ davvero così?
Scopriamo insieme cosa dicono le ricerche riguardo questa cosa.
1. Che cos’e’ la carnitina? E a cosa serve?
La carnitina è un nutriente molto importante che e’ presente in alimenti come la carne e i latticini. Questo nutriente viene sintetizzato dagli aminoacidi, ed ha 2 funzioni principali nel nostro organismo
- Trasportare acidi grassi a catena lunga nei mitocondri “muscoli”
- La seconda funzione e’ quella di regolare l’acidità all’interno dei muscoli, rimuovendo se necessario acidi grassi a catena corta o media che potenzialmente possono essere tossiche per l’organismo. Ed inoltre questo mantiene liberi i “coenzimi A” nei mitocondri che supportano il metabolismo energetico.
Quindi detto in parole povere la carnitina aiuta i nostri muscoli ad essere efficienti e a produrre piu’ ATP “energia”.
Detto in altra maniera la carnitina aiuta a trasportare gli acidi grassi nei muscoli che poi possono essere bruciati per produrre energia.
La maggior parte della carnitina risiede direttamente in tutti i muscoli del nostro corpo e solo una piccola parte e’ presente nel sangue e nel fegato.
Quindi viene prodotta naturalmente dal nostro corpo oppure e’ possibile far salire le scorte di questo derivato aminoacidico con l’integrazione.
2. Tipi di carnitina
- L – carnitina questo e’ il tipo di carnitina piu’ comune che viene solitamente usato nell’integrazione sportiva. Questo perché ha un maggiore assorbimento rispetto agli altri tipi di carnitina.
- Acetil L carnitina questa variante e’ quella che sembrerebbe dare maggiori benefici al livello cerebrale
- Propionil L carnitina questa variante di carnitina sembrerebbe dare maggiormente benefici a chi soffre di pressione alta e problemi cardiocircolatori in generale
- D carnitina altra variante di carnitina
Quindi in base all’obiettivo il tipo di carnitina assunta potrebbe variare.
3. La carnitina fa davvero dimagrire?
Qui ci sono stati vari studi che hanno dato effetti opposti tra di loro.
Sembrerebbe che l’integrazione di carnitina su uno studio fatto su 2229 partecipanti abbia beneficiato soprattutto soggetti obesi, ma non persone con poco grasso corporeo.
Ancora più interessante vedere che i risultati migliori si sono visti più sul medio termine e non sul lungo ( più di 24 settimane ).
Questo non significa che l’integrazione della carnitina non funziona ma che comunque la sua integrazione andrebbe controllata e comunque deve essere accompagnata dal deficit calorico, che e’ quello che fa perdere peso non l’integratore magico!
Ricorda che l’integrazione in generale e’ sempre un aiuto e non la bacchetta magica.
Poi devi sapere che ci sono varie forme di carnitina e non sono tutte uguali. La L-carnitina come ti accennavo già sopra e’ la variante migliore per perdere peso e per chi fa sport in generale.
Ed e’ anche quella piu utilizzata appunto.
4. La carnitina e la composizione corporea
Sembra che l’integrazione di carnitina non comporta nessun guadagno di forza o massa muscolare nel medio termine ( tempi di 9 settimane ).
Non si hanno ancora studi che confermano che un utilizzo più prolungato possa dare vantaggi in guadagni di forza o ipertrofia ma comunque non viene escluso.
5. Quali sono i benefici della carnitina?
Anche se non ci sono stati studi che confermano ad oggi che la L-carnitina favorisce sicuramente la perdita di peso su persone giovani. Ricerche confermano dare risultati opposti invece per gli anziani o comunque persone di una certa età.
Questo infatti migliorerebbe soprattutto la massa muscolare ma anche le funzioni cognitive.
Su alcune ricerche e’ stato visto che l’integrazione di carnitina potrebbe proteggere anche da malattie neurodegenerative pericolose come :
- Alzheimer
- Demenza
E’ sembrerebbe aiutare anche persone affette da tumori durante la chemioterapia ad avere maggiori energie.
Altra ricerca suggerisce che l’integrazione della carnitina assunta nel lungo periodo ( 8 settimane ) limita il rilascio di stress ossidativo per persone affette da problemi renali.
Sembrerebbe inoltre che integrarsi di carnitina possa aiutare persone che soffrono di insulino resistenza.
E’ stato visto che questo supplemento potrebbe beneficiare le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana. Proprio perche questa sostanza e’ presente soprattutto in alimenti come carne e latticini.
Questo migliorerebbe i livelli di carnitina nel plasma nei vegetariani ma ancora servono studi per capire se migliora davvero le performance sportive in queste persone come la VO2max, fosfocreatina muscolare e lattato.
6. Creatina quando e come assumerla?
E’ stato visto che consumare dai 500 ai 2.000mg ( max 2 grammi al di’ ) al giorno di carnitina e’ sicuro. L’importante e’ non eccedere!
7. La carnitina e’ sicura? Ci sono effetti collaterali?
Anche qui ci sono stati studi che prima confermavano una cosa e poi un’altra, ma comunque se vediamo il riassunto di tutte le ricerche fatte potremmo dire che :
Effetti indesiderati dall’assunzione di carnitina possono essere
- Bruciore di stomaco
- Diarrea
- Nausea
Questo magari dovuto ad un sovradosaggio.
- L’integrazione di carnitina aumenterebbe i livelli di una sostanza chiamata “N-trimetilammina”, che aumenterebbe il rischio di aterosclerosi, una malattia che intasa le arterie per intenderci.
Quanto vera e’ questa affermazione?
Non e’ ancora sicuro che assumere integratori di carnitina possa far aumentare il rischio di aterosclerosi. prendi pero’ tutto con le pinze ed assicurati che non hai nessuna patologia in ogni caso ed e’ sempre buona norma parlarne col tuo medico/nutrizionista prima di considerare qualsiasi integrazione.
Ad ogni modo
- Su soggetti sani che assumono fino a 2 grammi al giorno di carnitina sul lungo termine ( + di 1 anno ) non ci sono effetti collaterali e’ stato appurato.
In conclusione
- L’integrazione della carnitina potrebbe aiutare a far dimagrire una fascia di persone ( quelle in forte sovrappeso ) sembrano aver dato i risultati migliori
- L’integrazione di questa sostanza inoltre sembrerebbe dare grandi vantaggi specie a persone di una certa età affette da sarcopenia “perdita della massa muscolare con l’età”,
Aiutando queste a preservare la massa muscolare.
- Assumerla inoltre darebbe benefici anche neurologici e potrebbe difendere da malattie anche gravi come l’alzheimer ed altre patologie.
- Potrebbe aiutare maggiormente le persone vegane/vegetariane ( anche se maggiori studi devono essere ancora fatti per confermare )
Svantaggi potrebbero essere
- Su alcune persone non sembra dare nessun effetto e/o aiuto nella perdita di peso
- Potrebbe dare degli effetti indesiderati se si superano i dosaggi consigliati
- Alcuni affermano che integrarsi di carnitina potrebbe aumentare la sostanza N-trimetilammina collegata a malattie aterosclerotiche.
Piu’ studi comunque devono ancora essere fatti riguardo questa sostanza per dare delle idee più chiare.
Quello che posso consigliarti comunque e’ che è un integratore ad oggi sicuro. Pero ricorda che la cosa migliore da fare e’ come ti accennavo sopra di consultare il medico/nutrizionista sempre prima di seguire qualsiasi piano alimentare e/o prendere un integratore.
Diverso il discorso invece sulla creatina, le proteine in polvere e la beta-alanina dove sono stati fatti una marea di ricerche che hanno confermato la loro sicurezza.
Fammi sapere se c’è qualcos’altro che non ti e’ chiaro o che vorresti che ne facessi un articolo a riguardo!
Qui ti metto altri articoli sull’integrazione che potrebbe interessarti
- Creatina – i benefici – come assumerla – quale scegliere?
- Le proteine in polvere fanno male? 4 bufale che molti ancora credono!
- A cosa serve la beta alanina? 6 cose che devi sapere
Buona integrazione!
Risorse
Riassunto di tutte le ricerche sulla carnitina vecchie e recenti
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00377-2#Sec10
Il ruolo della carnitina nel metabolismo lipidico
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9608835/
Integrazione di carnitina nella perdita di peso
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
Benefici dell’integrazione di carnitina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444880/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2178869/
Effetti della carnitina per i vegetariani / vegani
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/
Effetti dell’integrazione di carnitina su persone con tumori e patologie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5795559/
