Di Trasformami.com
Perche e’ importante allenare gli avambracci?
Per tutta una serie di motivi, potenziare gli avambracci puo’ aiutarti ad esempio a svitare delle cose oppure a trasportare degli oggetti.
Inoltre potenziare questi muscoli beneficiano sopratutto se giochi a sport come :
- Basket
- Crossfit
- Sollevamento pesi in generale
- Arte marziale “grappling” come il Jiu jitsu brasiliano
- Golf
- Tennis
- Baseball
Spesso un muscolo trascurato sopratutto perche meno “estetico” e bello da vedere rispetto ad altri gruppi muscolari. Non per questo pero meno utile come ti accennavo.
I muscoli degli avambracci ti fanno avere letteralmente un “grip” piu’ forte nelle mani.
Per chi fa ad esempio sollevamento pesi sa quanto e’ importante avere un ottimo grip negli stacchi da terra e tutte le sue varianti uno degli esercizi piu’ importanti per sviluppare forza e massa muscolare.
Stessa cosa se stai sollevando un carico elevato nella lat machine, molto spesso cede prima il grip delle mani che i muscoli della schiena!
Ok chiarita questa cosa ora hai capito perche non sarebbe una cattiva idea che cominci ad integrare qualche esercizio anche per gli avambracci.
Cominciamo subito con la lista degli esercizi in ordine partendo
Come allenare gli avambracci senza attrezzi
Qui ti lascio il video di questo mini allenamento che puoi eseguire a corpo libero per gli avambracci
- Cherry pickers
Esecuzione
- Mantieni le braccia nella direzione che preferisci ed estendi completamente le dita della mano per poi chiuderla a pugno e stringere piu che puoi
- Ritorna poi con le mani aperte come mostrato
- Fai l’esercizio per 60 secondi senza fermarti
2. Inner wrist
Esecuzione
- Mantieni la mano chiusa a pugno e cerca di avvicinare il palmo della mano sull avambraccio ( movimento verso il basso ) immaginati che il movimento e’ il contrario di quando acceleri con la moto.
- Fai l’esercizio per 60 secondi senza fermarti
3. Forward reverse wrist
Esecuzione
- Esattamente come l’esercizio precedente ora l’unica differenza e’ che esegui il movimento nel senso opposto.
- Immagina di accelerare con una moto ecco quello e’ il movimento
- Svolgi l’esercizio per 60 secondi senza fermarti
4. Rotazione a 180 gradi
Esecuzione
- Svolgi l’esercizio come mostrato facendo un extrarotazione e intrarotazione di 180 gradi
- Svolgi l’esercizio per 60 secondi senza fermarti
5. Rotazione frontale
Esecuzione
- Mantieni gli avambracci immobili e svolgi l’esercizio solo con i polsi
- A pugno chiuso con il pollice rivolto verso l’alto esegui il movimento come mostrato cercando di spingere la mano piu verso l’alto possibile per poi ritornare verso il basso e ripartire
- Fai 60 secondi anche qui senza fermarti
Ora passiamo ai migliori esercizi per gli avambracci se disponi di attrezzi
Come allenare gli avambracci in palestra con attrezzi
6 Curl per avambracci frontale con manubri
Esecuzione
- Puoi farlo sia doppio come mostrato oppure singolo che mima il curl concentrato per bicipiti
- Ti consiglio di lavorare in appoggio per immobilizzare gli avambracci e lavorare di polso. Puoi appoggiare le braccia sulle tue cosce oppure su una panca o qualsiasi altro appoggio stabile
- Posizione di partenza con i palmi della mano rivolti verso di te ed estesi verso il basso
- Ora spingi verso l’alto il palmo della mano piu’ che puoi per poi ritornare ad estenderlo
- Fai 2-3 set da 20-25 ripetizioni riposati 30 secondi tra una serie e l’altra
7. Curl avambracci con manubri palmo della mano rivolto verso il basso
Esecuzione
- Esattamente come l’esercizio di prima ma stavolta con il palmo della mano rivolto verso il basso
- Fai 2-3 set da 20-25 ripetizioni riposati 30 secondi tra una serie e l’altra
8. Curl avambracci con bilanciere con palmo della mano rivolto verso il basso
Esecuzione
- Esattamente come per quando usi i manubri assicurati di trovare un appoggio solido per gli avambracci senza muoverli come le cosce, una panca o qualsiasi cosa di solido
- Esegui lo stesso movimento come con i manubri ( prova prima ad usare un bilanciere olimpico senza caricare pesi. Perche comunque gia quello sono 20 kg )
- Fai 2-3 set da 20-25 ripetizioni e riposati 30 secondi tra una serie e l’altra
- Puoi anche includere la variante col palmo della mano rivolto verso l’alto come con i manubri
9. Esercizio avambraccio con la molla
Esecuzione
- Stringi la molla piu forte che puoi e mantieni la presa a pugno anche per qualche secondo per poi mollare
- Fai l’esercizio per 60 secondi senza fermarti
Quando allenare gli avambracci
A corpo libero falli anche tutti i giorni. Il mini allenamento dura al massimo 5 minuti quindi non hai nessun problema a farli tutti i giorni
Se invece usi gli attrezzi e carichi anche parecchio peso regolati di conseguenza.
Nel senso che allenare gli avambracci 2-3 volte a settimana sara abbondantemente sufficiente.
Non ti consiglio di fare piu di 9-10 set a settimana di esercizi per gli avambracci con attrezzi. Perche tanto comunque ricorda che e’ un muscolo che alleni anche in altri esercizi non cosi specifici.
Quello che ti posso consigliare poi e’ fai sempre questi esercizi alla fine della seduta d’allenamento specialmente quando fai esercizi di tirate come la lat machine o gli stacchi da terra.
Perche se alleni gli avambracci prima rischi di preaffaticare questi muscoli che poi ti serviranno durante questi esercizi multiarticolari molto importanti!
Se il giorno dopo senti gli avambracci molto indolenziti e doloranti “doms” riposa e ritorna a riallenarli quando non senti piu fastidi muscolari.
Qui ti metto un articolo che ti spiega tutto sui dolori muscolari post allenamento e quando dovresti riallenarti
Potresti anche fare questi esercizi da soli senza nient’altro ma sarebbe decisamente meglio integrarlo con altri allenamento dove alleni tutto il corpo.
Qui ti metto il link delle schede d’allenamento gratuite che puoi seguire sul sito di Trasformami
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/LoneBoringHerring-size_restricted.gif?w=1155&h=840
https://www.nerdfitness.com/wp-content/uploads/2019/06/improve-grip-strength-with-grip-crushers.gif
