Di Trasformami.com
Che cos’è l’allenamento monofrequenza? E come ci si allena?
Il significato dell’allenamento in monofrequenza e’ allenare un gruppo muscolare specifico una sola volta nella settimana.
Esattamente l’opposto della multifrequenza dove invece alleni piu’ volte a settimana lo stesso distretto muscolare.
In quest articolo imparerai
- La differenza tra un allenamento con monofrequenza e multifrequenza
- Quali sono i benefici di un allenamento monofrequenza
- Come strutturare un programma d’allenamento in monofrequenza
Solitamente gli allenamenti in monofrequenza sono utilizzati per programmi di forza e ipertrofia.
E la metodica di allenamento usata, usando questa frequenza e’ di tipo “split”, ovvero dividere i gruppi muscolare per sedute l’opposto del total body, dove alleni tutto il corpo in un unica seduta.
Infatti se ad esempio allenassi tutto il corpo in un’unica seduta + volte a settimana come ad esempio cosa che nel 99% dei casi fai, seguendo programmi d’allenamento cardio, HIIT, crossfit, tabata ecc ecc
Questi sono a tutti gli effetti allenamenti in multifrequenza e non in monofrequenza.
Allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?
Questa e’ la domanda che molti si chiedono e rispondiamo subito su cosa dicono anche gli studi a riguardo.
Una volta in palestra ci si allenava solo in monofrequenza perché si pensava che i muscoli avevano bisogno di molto più tempo per recuperare.
Poi e’ stato visto che allenando anche piu’ volte a settimana lo stesso gruppo muscolare non da’ problemi di recupero muscolare anche in persone “natural”.
Questo perché il nostro organismo si adatta continuamente a stimoli nuovi, quindi anche se piu’ stressato non crea problemi a livello di recupero muscolare. A patto che la persona segue il giusto riposo, stile di vita, abitudini alimentari nella maggior parte dei casi non dovremmo aver problemi.
Gli studi tra l’altro hanno confermato che ad aumentare l’ipertrofia muscolare e’ il volume d’allenamento svolto nella settimanale e non tanto le sedute in se’.
Questo significa che maggiore volume fai nella settimana e maggiori probabilità hai di aumentare la massa muscolare.
Però attenzione che il troppo stroppia! Specie per atleti natural e non dopati.
Anche perché ricorda che fare volume è importante ma non al punto che diventa troppo!
Idealmente non dovresti andare oltre le 30 serie a settimana per gruppo muscolare specie se sei “natural”.
Per i dopati e’ tutto un altro paio di maniche perché riescono a recuperare molto più velocemente.
Qui ti metto un articolo interessante che parla della questione “doms” dolori muscolari post allenamento.
Per molti la questione e’ ancora poco chiara, e c’è chi dice che sentir dolore equivale a non aver ancora recuperato da un allenamento….
E’ davvero cosi? Vediamo cosa dicono gli studi a riguardo
Allenamento full body o monofrequenza?
Gli allenamenti full body sono diversi da quelli in monofrequenza in quanto vengono seguiti sia se si vuole allenare ipertrofia e forza e sia per programmi HIIT di dimagrimento ad alta resistenza cardiovascolare.
Gli allenamenti in monofrequenza invece sono seguiti soprattutto su programmi d’allenamento di forza e ipertrofia.
Questo perché se ci pensi è praticamente impossibile seguire un allenamento a circuito brucia grassi allenando solo i bicipiti o il petto….
Quando allenarsi in monofrequenza? Conviene?
Potrebbe aver senso usare un allenamento in monofrequenza se hai appena cominciato e non hai ancora esperienza a spremerti sotto i carichi come si deve.
Piano piano se seguirai il giusto stile di vita come detto prima :
- Giusta alimentazione
- Giusto riposo
- Niente vizi come alcol,fumo,droghe
- Gestisci bene i livelli di stress in generale
Il tuo corpo si adatterà all’allenamento e quindi in quel caso per continuare a crescere devi anche aumentare il volume d’allenamento.
Come programmare un allenamento in monofrequenza?
Qui ora ti faccio vedere come potresti strutturare un programma d’allenamento in monofrequenza, e ti metto anche una scheda allenamento gratuita che puoi incominciare da subito!
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| petto / tricipiti | dorso / bicipiti | riposo | gambe | spalle / trapezi / avambracci | riposo | riposo |
Qui ti metto il link di questa scheda allenamento esempio multifrequenza 4 giorni a settimana
Questo invece è come impostare un allenamento in multifrequenza nella settimana
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| petto / spalle | dorso / gambe | riposo | richiamo del petto e spalle | richiamo dorso e gambe / bicipiti e tricipiti | riposo | riposo |
Anche qui ti metto il link di quest’altra scheda allenamento così puoi scegliere quale fare
In conclusione
Allenarsi in monofrequenza è sempre stata la metodica d’allenamento per eccellenza nei bodybuilder “old school”.
Oltre ad allenarsi in monofrequenza venivano anche seguite schede total body, dove si allenava tutto il corpo.
Fino a tempi abbastanza recenti infatti si pensava che i muscoli avessero bisogno di maggiore recupero dagli allenamenti.
Quando quello che conta e’ stato visto che e’ lo stile di vita in generale che la persona mantiene a lungo termine a fare la differenza.
Perché il corpo si adatta continuamente a nuovi stimoli.
Per persone con almeno 1 anno o + di allenamento probabilmente allenarsi in multifrequenza e’ la scelta migliore perché si riesce a dare maggiore volume più facilmente nella settimana.
A patto che il tutto è seguito da un buono stile di vita e non si fa davvero troppo volume!
Comunque ricorda che non tutti rispondiamo agli stessi stimoli dati per vari fattori come :
- Eta
- Sesso
- Genetica
Quindi la cosa migliore da fare è provare e vedere come rispondi all’allenamento.
Ricorda comunque che potresti vedere risultati seguendo entrambe le modalita’ diverse di allenamento monofrequenza e multifrequenza.
La cosa fondamentale è che tu segua il giusto stile di vita per migliorare ed ottenere il fisico dei tuoi sogni oltre ad essere in salute.
Qui ti metto i passaggi di quello che dovresti fare per migliorare la tua composizione corporea. Queste cose le ho scritte già in vari articoli. Ma perché queste sono i passaggi che in ogni caso dovresti sempre seguire per migliorare la tua composizione corporea indipendentemente da chi sei, il tuo obiettivo e livello atletico!
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Studi
Studi tra allenamento in monofrequenza vs multifrequenza
