Di Trasformami
Questo articolo è rivolto soprattutto alle donne che vogliono e sognano dei glutei belli sodi e alti.
Poi è chiaro che ne potrebbe beneficiare anche un uomo! Dico questo perche questo muscolo è il focus soprattutto nelle donne.
Nello specifico andremo a vedere che esercizi puoi fare per allenare questo muscolo se disponi di un bilanciere.
Prima di farti vedere gli esercizi faccio una piccola premessa che dico quasi sempre perché è troppo importante capirlo.
Ricorda che se ti alleni senza seguire il giusto piano nutrizionale non raggiungerai mai i tuoi obiettivi o comunque non raggiungerai mai il fisico dei tuoi sogni.
L’allenamento deve essere sempre supportato da una buona alimentazione!
Qui ti metto degli articoli che possono aiutarti a capire dei concetti e pianificare il tutto di conseguenza.
Ok non volevo riempirti di link tutto di botto… Ma possono aiutarti davvero a farti capire i concetti. Poi se c’e ancora qualcosa che non ti è chiaro scrivimelo sotto tra i commenti che vedo come posso aiutarti!
Prima di passare agli esercizi comincio a rispondere alle domande che ricevo più di frequente che magari anche te che stai leggendo ti stai chiedendo.
Cosa si allena con il bilanciere?
Il bilanciere è un ottimo attrezzo per allenare tutto il corpo, anzi potremmo dire che insieme al power rack ed un buon pacco pesi e’ l’attrezzo più importante che potresti mai comprare!
Qui trovi una guida completa all’acquisto se stai considerando di prendere qualche attrezzo da metterti in casa considerando anche il tuo budget
E ti metto anche un articolo dove ti fa vedere gli esercizi che puoi fare con il bilanciere per allenare tutto il resto del corpo oltre ai glutei
Come usare correttamente il bilanciere?
Dipende dall’esercizio che stai svolgendo. Comunque la cosa essenziale direi che è la posizione della schiena che vuoi mantenere sempre dritta e con l’addome contratto specie per esercizi in piedi dove non usi una panca.
E oltre a quello avere un’impugnatura salda sul bilanciere stesso, comunque ora che ti mostro gli esercizi ti spiego anche passo dopo passo quello che devi fare quindi non preoccuparti.
Dove comprare un bilanciere per la palestra?
Potresti reperirli in molti negozi che vendono articoli sportivi oppure online.
Se vai su e guardi il link della palestra in casa li ti ho messo anche i migliori bilancieri che puoi comprare.
Ora detto questo gli esercizi che ti sto per mostrare possono essere fatti sia a casa che in palestra.
E possono essere svolti sia dagli uomini che dalle donne.
Qui su questo articolo ti faccio vedere gli esercizi migliori per i glutei, se cerchi però una scheda di allenamento vera e propria
Partiamo ora subito con i migliori esercizi per i glutei con bilanciere!
Nota molti esercizi che fanno lavorare i glutei lavorano anche le gambe
- Squat
Esecuzione
- Idealmente vuoi cominciare con il bilanciere posto su un power rack, altrimenti diventa difficile svolgere le ripetizioni specie se cominci ad usare carichi importanti
- Divarica le gambe alla stessa larghezza del tronco con la punta dei piedi leggermente in extrarotazione
- Mantieni sempre le gambe leggermente flesse e mai completamente dritte per non scaricare troppa tensione sulle ginocchia
- Contrai l’addome e tieni le spalle aperte in fuori con le scapole addotte
- Poggia il bilanciere sul trapezio e non sul collo come fanno alcuni e un grosso errore
Qui ti metto una foto per farti capire meglio. Nell’immagine di destra il bilanciere è posizionato troppo in alto mentre invece su quello di sinistra e’ perfetto
- Comincia l’esercizio lentamente scendendo verso il basso, fermati quando le cosce sono parallele al terreno. Non scendere più sotto e non fermarti prima. Considera di fare l’esercizio davanti ad uno specchio cosi sai esattamente quello che stai facendo
- Ritorna ora verso l’alto in posizione di partenza nella maniera più esplosiva possibile
- Lo squat ha molte varianti, qui su questo articolo ti faccio vedere altre versioni che potresti includere
- Hip thrust con bilanciere
Esecuzione
- Posizionati con la parte alta della schiena su una panca, un box o un sostegno stabile e posiziona il bilanciere sulle cosce poco sotto l’inguine come mostrato
- Carica prima il bilanciere con i pesi e poi mettiti in posizione “scivolando” sotto e prepararti per le ripetizioni
- L’esercizio è molto simili al ponte per i glutei, posizione di partenza con i glutei per terra ora spingerai verso l’alto il più possibile questi. Per poi ritornare lentamente nella posizione di partenza
- Squat bulgaro con bilanciere
Esecuzione
- Questo esercizio richiede grande equilibrio quindi se stai appena cominciando fai prima delle prove a corpo libero e vedi se hai un buon equilibrio. Poi usa un bilanciere senza pesi come mostrato.
E solo quando sei sicura che sei ben stabile comincia a caricare pesi.
Su questo esercizio forse piu anche dello squat standard hai bisogno di un power rack che rende l’esercizio anche molto piu sicuro
- Posiziona una gamba a scelta su un rialzo che potrebbe essere una panca o un appoggio.
- Come per lo squat classico mantieni la schiena dritta senza perdere la curva lombare piegandoti in avanti
- Mantieni l’addome contratto e le spalle aperte in fuori con le scapole addotte
- Arriva parallelo al terreno con le cosce e assicurati di non intraruotare verso l’interno o extra ruotare verso l’esterno il ginocchio che è in appoggio. La gamba deve flettersi ma rimanere immobile non spostandosi di lato durante tutto il movimento.
Se vedi che la gamba trema fermati perche magari sei stanca o stai sollevando troppo peso, meglio non rischiare..
- Stacchi da terra
Esecuzione
- Rispetto agli stacchi normali hai le gambe più larghe rispetto alla tua larghezza delle spalle ed inoltre la punta dei piedi sara con maggiore extrarotazione
- Questo esercizio fa lavorare in maniera maggiore gli adduttori rispetto allo stacco normale. Comunque anche gli stacchi normali fanno lavorare molto i glutei
- Mantieni sempre la schiena dritta e l’addome contratto, spalle in fuori e scapole addotte durante tutto il movimento
- Assicurati anche di estendere sempre completamente le braccia senza mai piegarle, questo è molto importante quando fai gli stacchi per evitare stiramenti muscolari delle braccia
- Durante l’esercizio arriva con le cosce parallele al terreno ed in maniera esplosiva ritorna verso l’alto in posizione di partenza
- Anche gli stacchi da terra hanno alcune varianti qui su quest’altro articolo vado a fondo nel dettaglio se ti interessa
- Hip thrust con bilanciere alla smith machine
Esecuzione
- Molto simile all’esercizio hip thrust normale, solo che in questa variante non lavori molto nella coordinazione e propriocezione perché il movimento è guidato al macchinario come vedi.
- In questa variante proprio perché il movimento è guidato riuscirai sicuramente a sollevare molto più peso rispetto ad usare il bilanciere a corpo libero. Comunque l’esecuzione è esattamente la stessa
In conclusione
Qui ti ho elencato gli esercizi migliori per sviluppare i glutei con il bilanciere. Ci sono tante altre varianti ma qui ti ho messo quelli davvero essenziali che non possono mancare nei tuoi piani di allenamento.
Come ti accennavo già prima se sei interessata a seguire una programmazione di allenamento vera e propria ti consiglio di andare nella sezione schede allenamento qui sul sito di Trasformami e scegliere la scheda di allenamento gratuita che preferisci seguire.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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