Di Trasformami.com
In questo articolo scopri tutto quello che devi sapere riguardo questo fantastico esercizio e quando è opportuno farlo.
Lo step up è un esercizio che può davvero essere fatto praticamente ovunque da casa al parco o anche in palestra.
E non richiede necessariamente nessun tipo di equipaggiamento
Step up esercizio a cosa serve
Gli step è un esercizio usato soprattutto negli allenamenti a circuito per migliorare la frequenza cardiovascolare.
Infatti è un ottimo esercizio che può essere integrato ad esempio in un allenamento
- Tabata
- Allenamento HIIT ad alta intensita
- Allenamento a circuito con poche pause in generale
Questo esercizio però è anche molto utile farlo per persone in forte sovrappeso. Infatti le persone che sono particolarmente obese è meglio che stiano alla larga da esercizi come
O tutti quegli esercizi che flettono troppo gli arti inferiori. Perché mettono troppa pressione sugli arti.
Quindi è meglio prima perdere un po di massa grassa con esercizi che richiedono meno flessioni degli arti inferiori o anche salti, però poi passare a fare anche altro.
Step up esercizio muscoli coinvolti
Con questo esercizio alleni gran parte dei muscoli degli arti inferiori e non solo
- Quadricipiti
- Femorali
- Polpacci
- Glutei
- Muscoli del core
Quante serie di step fare?
Come tutti gli esercizi non esiste una risposta assoluta perché dipende dal tuo livello atletico ad esempio e dal tuo obiettivo.
Come ti accennavo prima questo è un tipo di esercizio che si svolge per allenamenti cardio.
Quindi solitamente potresti fare questo esercizio a tempo
30 o 60 secondi
Quanto deve essere alto uno step?
Lo step può essere di varie altezze da pochi centimetri fino ad arrivare anche a 60cm o +
Chiaramente più è alto lo step e la velocità di esecuzione dell’esercizio e maggiore sarà la difficoltà. Quindi regolati in base al tuo livello atletico, in palestra ci sono questi box gommati che sono fatti apposta per fare questo tipo di esercizio
Step up con sedia
Esecuzione
- Assicurati di usare una sedia stabile che non cada a pezzi ben stabile
- Qui ho preso l’esempio di una sedia ma poi potresti usare un qualsiasi appoggio stabile come un box che trovi in palestra o anche un muretto/gradino
- Con una gamba alla volta sali sulla sedia per poi ritornare in posizione di partenza e cambiare gamba
- L’esercizio è molto semplice da eseguire l’unico accorgimento che i sento di darti in particolare è quello di mantenere la schiena dritta senza mai perdere la curva lombare e l’addome contratto
Non piegarti in avanti mentre sali sulla sedia rimani sempre dritto
Esercizio step up con manubri
Esecuzione
- Esattamente come gli step up classici sopra che ti ho fatto vedere solo che ora userai dei manubri che manterrai lungo i fianchi
Mi Raccomando mantieni sempre le braccia distese sui fianchi non farle oscillare ne davanti ne dietro che potresti perdere l’equilibrio e cadere facendoti male
Step up con bilanciere
Esecuzione
- L’esecuzione e’ come tutte le altre varianti solo che ora usi il bilanciere
- Questa è una variante che probabilmente non va bene per chi ha appena cominciato perché ci vuole un minimo di tecnica per portarsi il bilanciere dietro ed eseguire l’esercizio
- Ti consiglio di usare un bilanciere solamente quando hai un buon livello di forza base e fai alla perfezione anche le altre varianti e non hai nessun problema di equilibrio
- Come vedi nel gif sopra poi puoi incrementare anche la difficoltà dell’esercizio alzando il ginocchio come se dovessi dare una ginocchiata
Step up con kettlebell
Esecuzione
- Esattamente stessa esecuzione come se dovessi farli con i manubri
- Se hai a disposizione un kettlebell solo fai l’esercizio come mostrato sopra nel gif portati il peso vicino al collo. Perché se tieni il peso su un fianco rischi di sbilanciarti troppo su un lato.
Stessa cosa se hai un solo manubrio fai la stessa cosa
- Se invece disponi di due kettlebell mantienili entrambi lungo i fianchi con le braccia distese
Step up con salto
Esecuzione
- Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca il più possibile questa è la variante che fa per te
- Eseguila a corpo libero e non usare pesi
- Quasi a livello ritmico come mostrato nel gif alterna prima un piede e poi l’altro
Step up laterale
Esecuzione
- Come il nome suggerisce questi sono degli step up laterali piuttosto che sul piano frontale
- Puoi usare anche qui i pesi anche se ti consiglio di usare un manubrio e/o kettlebell singolo per questa variante perché mantenendo il manubrio disteso su un lato potrebbe dar “fastidio” interferendo con la gamba che deve salire sullo step
In conclusione
Spero che questo articolo abbia risposto a tutte le domande che avevi su questo esercizio. In caso contrario fammelo sapere tra i commenti!
Se sei interessato a seguire delle schede di allenamento per perdere peso ti lascio il link qui sotto più un altro articolo che può rispondere a qualche altra domanda che magari hai
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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