Di Trasformami.com
In questo articolo impari
- Come eseguire la french press correttamente evitando di fare gli errori più comuni
- Conoscere tutte le varianti di questo esercizio
L’esercizio della french press insieme alla panca presa stretta sono gli esercizi più importanti per tricipiti che non dovrebbero mai mancare nel tuo programma di allenamento dei tricipiti.
Scopriamo velocemente quali sono i benefici dell’allenamento dei tricipiti
Benefici allenamento tricipiti
I tricipiti sono i muscoli più grandi delle braccia quindi allenando come si deve ti aiuta ad aumentare il volume muscolare delle braccia.
Inoltre se vuoi aumentare le dimensioni dei pettorali hai bisogno anche di tricipiti forti.
Nell’esercizio delle distensioni su panca per il petto i tricipiti sono i primi muscoli a cedere. Quindi è essenziale che li rafforzi se vuoi crescere il petto!
Prima di mostrarti tutte le varianti cerchiamo di capire bene qual’è la differenza tra
Skull crusher vs french press
Perché molti ancora fanno confusione a riguardo confondendosi tra i due.
Entrambi gli esercizi prevedono una flessione del gomito per far lavorare i muscoli dei tricipiti la differenza sta che nella french press l’esercizio è svolto in piedi.
Mentre nella skull crusher sei sdraiato su una panca che può essere piana, inclinata o declinata è la stessa cosa.
Alcuni dicono che l’esercizio cambia a seconda del bilanciere usato ma non è così.
French press e skull crusher 3 errori da non fare
- Muovere i gomiti
Questo è un brutto errore che si vede fare soprattutto a chi non ha molta esperienza nell’esercizio e non deve mai accadere perché metteresti tensione nelle articolazioni delle spalle.
Il movimento è solo degli avambracci i gomiti devono rimanere fissi sia nella french press che nelle skull crusher
- Usare una presa troppo stretta o larga
L’impugnatura delle mani sul bilanciere o la posizione dei manubri stessi deve essere sempre alla stessa larghezza delle tue spalle né più né meno.
- Occhio al pesi che carichi
Stai attento al peso che carichi specie se non hai mai provato prima l’esercizio. Fai delle prove partendo con poco peso e vedi quello che riesci a fare. Ricorda però che è anche un errore fare esattamente l’opposto caricare troppo poco peso!
- Piegare la schiena
In tutte le varianti della french press dove esegui l’esercizio in piedi devi stare particolarmente attento a rimanere sempre dritto con la schiena e a rimanere sempre con l’addome contratto.
Vedrai anche che più peso carichi e ovviamente più sarà difficile rimanere dritti perché ti verrà naturale piegarti.
- Alzare le gambe da terra nelle skull crusher
Questo è un errore che fanno in tanti non solo in questo esercizio ma in tutti gli esercizi su panca.
Il motivo per il quale alcuni alzano le gambe è perché così si obbligano a mantenere dritta la schiena ma non ha senso..
Sollevando le gambe da terra è anche pericoloso perché rischi di perdere l’equilibrio.
Inoltre se stai piegando troppo la schiena significa molto probabilmente che stai sollevando troppo peso quindi cerca di non fare anche te questo errore. Le gambe ti aiutano ad essere sempre in appoggio
Cominciamo a vedere tutte le varianti della french press che puoi fare
French press con manubri
Esecuzione
- Esempio di french press con manubrio singolo
- Posizionati seduto su una panca o qualsiasi appoggio stabile che sia piano
- Afferra i manubri o uno singolo, la posizione di partenza è con le braccia distese sopra la testa ora lentamente fai scendere gli avambracci allo stesso livello della testa portando il/i manubri dietro la testa
- Miraccomando il movimento deve essere lento e controllato e non muovere mai i gomiti mantienili fissi
French press bilanciere
Esecuzione
- Stessa identica esecuzione solo che ora usi un bilanciere
- Per svolgere questo esercizio correttamente come tutti gli esercizi con bilanciere ti consiglio di usare sempre un power rack. È più facile cominciare l’esercizio con il bilanciere già in appoggio sul power rack all’altezza desiderata piuttosto che prenderlo da terra e caricarlo col peso desiderato per poi portare i bilanciere in posizione.
Questa comunque è una mia preferenza personale e non tutti siamo uguali!
French press bilanciere ez
L’esercizio è identico a questo sopra che hai appena visto con la differenza che in questa variante usi il bilanciere ez si chiama.
Ti metto una foto qui sotto
Questo è decisamente il bilanciere migliore per tutti gli esercizi di press per tricipiti e skullcrusher perché trasferisce meno tensione nei polsi.
Personalmente fossi in te userei solo questo poi se non c’e la disponibilità usa anche il bilanciere standard.
Skull crusher bilanciere
Esecuzione
- Sdraiati supino su una panca e parti con le braccia distese davanti a te ed afferra il bilanciere in posizione prona con i dorsi delle mani rivolti verso di te
- Lentamente scendi giù col bilanciere fino all’altezza della testa, alcune persone arrivano anche più giù ma non c’e bisogno in quanto i tricipiti hanno raggiunto il massimo accorciamento
French press cavo alto
Esecuzione
- L’esercizio può essere svolto singolo come vedi o anche doppio con la sbarra corta a v
- Al cavo posiziona la carrucola all’ultimo livello in alto
- Afferra la maniglia o sbarra e parti con i gomiti piegati ad angolo di 90 gradi per poi estendere completamente le braccia
In conclusione
In questo articolo ti ho mostrato l’esecuzione di un paio di esercizi per tricipiti.
Se ti interessa conoscerne altri e seguire un vero e proprio allenamento gratuito specifico per le braccia trovi il link qui sotto
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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