Di Trasformami.com
Questa scheda allenamento è in multifrequenza dove alleni il dorso più volte a settimana per cercare di dargli più enfasi possibile.
È stato appurato da studi oramai che non è più come si pensava una volta che un muscolo specifico doveva essere allenato solo 1 volta a settimana perché deve “recuperare” dall’allenamento.
È stato visto come anche allenarlo due volte a settimana potrebbe dare benefici in termini di massa muscolare.
Quello che conta in sé è il volume totale dell’allenamento nella settimana e non le sedute. Ma chiaramente se aumentiamo il numero delle sedute riusciamo anche a fare più volume!
Quante serie per i dorsali?
Possono andare dalle 4 fino alle 12 serie o + ad allenamento questo dipende da quanta enfasi si vuole dare al muscolo.
L’importante comunque è che le serie siano allenanti e non a vuoto con intensità medio- elevate
Caratteristiche dell’allenamento
Questo allenamento è strutturato per chi si allena 4 volte alla settimana. Ed è volto a migliorare sia la forza che la massa muscolare.
Chiaramente ricorda che ad aumentare l’ipertrofia è soprattutto il surplus calorico. Quindi se non segui il giusto piano alimentare che in questo caso deve essere ipercalorico non aumenterai mai la massa muscolare!
Inoltre per avere il massimo del risultato estetico ed ottenere il famoso “v-shape” che tanto è ambito dagli uomini.
Devi cercare anche di dimagrire sul punto vita e questo lo fai seguendo il giusto allenamento come su questo articolo e ad avere sempre poco grasso addosso non superiore al 15% negli uomini. Per cominciare ad avere dei grandi risultati estetici.
Ricorda comunque che poi l’ampiezza dorsale e il grasso sul punto vita è dato molto anche dalla genetica. Infatti alcune persone avranno una schiena piu ampia di altre e meno grasse sul punto vita, solo perché sono geneticamente più dotate.
Ma anche nel caso che tu sia “sfortunato” non deve diventare la scusa che non ti fa allenare. Infatti con il giusto allenamento e dieta chiunque può portarsi a casa delle belle soddisfazioni!
Tieni a mente poi che dovresti sempre cercare di :
- Dormire bene la notte
- Non fumare o bere
- Non fare uso di droghe
- Tieni a bada lo stress
Descrizione e benefici di questo programma
Questo allenamento è di tipo “split” dove alleni uno o più gruppi muscolari specifici in una seduta.
L’esatto opposto del total body dove alleni tutto il corpo in un’unica sessione
Segui sempre il numero di ripetizioni, recupero ecc ecc dato nella scheda allenamento.
Se non sai quanto peso alzare fai delle prove partendo da un peso basso e vedendo quante ripetizioni riesci a fare. Se ad esempio vedi che c’è scritto 4-6 ripetizioni ma con il peso che sollevi ne riesci a fare tranquillamente 15, significa chiaramente che il peso sollevato è troppo leggero, e devi aumentare l’intensità.
Ti consiglio di dare un’occhiata a quest’altro articolo che ti spiega bene la questione
Questo allenamento è suddiviso in 3 parti
Riscaldamento dove fai 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale allenamento qui è fai l’allenamento vero e proprio che trovi nella scheda
Defaticamento esattamente come la parte di riscaldamento
Inoltre ricorda che prima di cominciare l’allenamento di fare delle serie di riscaldamento del gruppo muscolare che vai ad allenare.
Se ad esempio cominci con il dorso assicurati prima di usare un elevata intensità e di fare 3 serie usando il 40% del massimale dove prepari appunto la zona muscolare ai carichi di lavoro più elevati successivamente.
Quando non fai sollevamento pesi inoltre potresti aggiungere anche 1-2 sedute di allenamento cardio specifico come ad esempio l’hiit che ti permette di bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare in poco tempo.
Come tracciare i progressi che fai?
- Fatti delle foto e vedi se la tua condizione fisica sta cambiando in peggio o meglio. Consiglio è fatti delle foto all’inizio del programma e poi alla fine. Mi Raccomando però usa sempre le stesse luci e fatti 1 foto frontale, 1 laterale e 1 posteriore
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero, misurati le circonferenze corporee e trova il tuo peso forma
- Segui sempre il giusto piano alimentare che sia di massa muscolare o di definizione
- Nel tempo dovresti essere in grado di sollevare pesi più elevati e sopportare volumi di allenamento maggiori
Cosa fare a programma terminato?
- Considera di fare una settimana di scarico e abbassare l’intensità dell’allenamento. Oppure se ti senti molto stanco prenditi 7 giorni di riposo assoluto. Non esiste una regola assoluta per chiunque comunque.
Nel tempo imparerai ad ascoltare il tuo corpo e saprai esattamente se allenarti o meno.
- Se il programma è stato di tuo gradimento ricomincialo tranquillamente migliorando sempre più le tue performance, ad es peso sollevato e maggiore volume.
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, sbarra trazioni, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Dorso / gambe
- Martedi – Petto / spalle
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
- Venerdi – Richiamo petto e spalle / bicipiti / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Perfetta per fare le trazioni ed e portatile non hai bisogno di attaccarla al muro | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa inversa | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pulley presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni bilanciere panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni bilanciere panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori doppie manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Giovedi : Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra* | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore t-bar | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Kickback manubrio singolo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Richiamo petto e spalle / polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte manubri panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ti lascio il link di altre schede allenamento se puo interessarti
Buon allenamento!
Risorse
Studi
Frequenza settimanale ideale
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Immagini
https://qph.fs.quoracdn.net/main-qimg-29b8148c4659859ee756ad28305fba2f
