7 esercizi aerobici da fare a casa – quali sono + esempi e altre curiosità

Di Trasformami.com

In questo articolo cerchiamo di capire cosa si intende per esercizio aerobico e tante altre curiosità a riguardo.

Oltre a farti vedere 10 esercizi che puoi fare ovunque in palestra o a casa o dove vuoi tu.

L’attrezzatura che ti consiglio per fare questi esercizi aerobici sono :

Rispondo prima a delle domande che ricevo spesso sugli esercizi aerobici

Quali sono gli esercizi aerobici?

Gli esercizi aerobici sono tutte attività cardio a bassa intensità ad esempio come :

• Camminare ( inclusa corsa leggera )
• Bicicletta
• Nuoto

Per aerobico si intende esercizio con “ossigeno” 

Qual è l’obiettivo dell’allenamento aerobico?

L’obiettivo degli esercizi aerobici è quello di migliorare la tua circolazione mantenendoti attivo. L’Oms suggerisce di fare almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata o almeno 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana per evitare il rischio di malattie anche gravi come :

• Malattie cardiocircolatorie
• Alcune forme di tumori
• Diabete di tipo 2

È ormai noto che fare almeno attività fisica settimanale per questo lasso di tempo faccia diminuire il rischio di morte fino al 20-30%!

Come fare gli esercizi di aerobica a casa?

Puoi fare tanti tipi di esercizi ad esempio :

1. Skip sul posto
2. Mountain climber
3. Burpees
4. Affondi in camminata o sul posto
5. Squat

In generale poi ricorda che tutti gli esercizi possono essere aerobici l’importante è che non usi intensità elevate.

Che differenza c’è tra attività aerobica e anaerobica?

Per attività aerobica si intende quando il corpo produce energia “atp” in presenza di ossigeno e questo succede soprattutto per attività che durano per più di 120 secondi.

Per attività anaerobica invece si intende quando il corpo produce energia “atp” in assenza di ossigeno. Questo avviene soprattutto in lavori/esercizi di breve durata dove è richiesta esplosività.

Molti qui sbagliano pensando che l’attività anaerobica è solo fare sollevamento pesi ma non è così.

Perché anche uno scatto a corpo libero è attività anaerobica. Anche sollevare pesi se l’intensità è bassa invece potrebbe essere allenamento aerobico e non anaerobico.

Quindi ricorda dipende tutto dall’intensità usata.

Ancora ad oggi gli studi non sanno dire con certezza se per stare in salute è meglio fare attività aerobica rispetto a quella anaerobica o viceversa.

Quello che però è certo è che per cambiare la propria composizione corporea perdendo grasso e tonificando hai bisogno di sollevare anche pesi.

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Passiamo ora a vedere degli esercizi aerobici come promesso.

Questi possono essere eseguiti sia da principianti che esperti e puoi farli anche tutti i giorni

1. Salto della corda

Esecuzione

• Mettiti in un punto dove sai che la corda non tocca nient’altro vicino a te

• A tempo ritmico salta la corda 

2. Mountain climber

Esecuzione

• Posizionati come se dovessi eseguire delle flessioni con le braccia completamente distese davanti a te e lentamente adesso porta una gamba per volta come mostrato vicino al busto

• Non fare l’errore che fanno in molti durante l’esercizio che è quello di rimbalzare per cambiare gamba. Rimani sempre dritto con la schiena e a ritmo lento porta le ginocchia verso il petto

3. Affondi

Esecuzione

• Gli affondi possono essere sul posto o in camminata l’importante è che alterni sempre le gambe

• Quando esegui gli affondi è importante che mantieni sempre le ginocchia immobili senza intraruotarle verso l’interno o extraruotarle verso l’esterno

• Non superare con le ginocchia la punta dei piedi. Ricorda che devi eseguire un affondo è il movimento viene dal bacino, le ginocchia devono solo accompagnare nel movimento

Se vuoi saperne di più su questo esercizio trovi il link qui sotto

• Affondi frontali – tutto quello che devi sapere su questo esercizio e 4 errori da evitare!

4. Squat a corpo libero

Esecuzione

• Esegui uno squat arrivando con le cosce parallele al pavimento o arrivando anche più giù

• Rimani sempre con l’addome contratto, schiena dritta e petto in fuori con le spalle rilassate

  Se vuoi saperne di più su questo importante esercizio ti linko l’articolo qui sotto

• Come fare gli squat?

5. Step

Esecuzione

• Usa uno step oppure un appoggio solido come un muretto 

• Metti un piede sullo step e con l’altra gamba esegui uno skip come se dovessi dare una ginocchiata

• Ritorna poi in posizione di partenza e cambia gamba

• Rimani sempre dritto con la schiena e a petto in fuori

6. Piegamenti

Esecuzione

• Gambe dritte, schiena dritta e braccia distese davanti a te 

• Lentamente arriva vicino al pavimento col busto per poi ritornare in posizione di partenza

• Rimani sempre con l’addome contratto

• Se sei troppo stanco o l’esercizio è troppo difficile puoi anche tenere poggiate per terra le ginocchia

7. Donkey kick

Esecuzione

• Posizionati a gattoni per terra e prima con una gamba e poi l’altra esegui un calcio all indietro come mostrato emulando come se fosse appunto il calcio di un asino

• Rimane con il ginocchio piegato per poi ritornare in posizione di partenza 

• Cambia gamba dopo aver fatto un certo numero di ripetizioni

In conclusione

Puoi anche fare moltissimi altri esercizi a corpo libero e usando altri attrezzi, qui te ne ho elencati solo alcuni.

Se sei interessato a seguire una vera e propria schede di allenamento, ti lascio i link qui sotto

• Scheda allenamento HIIT a casa per uomo e donna per un fisico al top!

• Allenamento Hiit bruciagrassi con elastici per un corpo perfetto!

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Buon allenamento!

Studi

Attività fisica settimanale raccomandata

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Differenza tra attivita fisica aerobica e anaerobica

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

Immagini

https://lh3.googleusercontent.com/kFQRoit1LwIuA98sRCHPln4wTPxp7_E_kZsyYs3sKDFkfKR3vBcXGJHB_336JNaEXuJw9p9AZhiVpw66KoCDJ6m1ZZd5c9tELmbV8qF-3yUw5fqsqVcY1rxoo02qx8it7GDnGVw

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