Scheda allenamento rugby in palestra per diventare più performante sul campo da gioco!

Di Trasformami.com

In questo articolo :

• Impari nello specifico qual’è il programma di allenamento migliore per migliorare il tuo rugby 

• In questo articolo NON trovi il classico allenamento che fai sul campo da gioco. Ma più un programma che potresti considerare seguire se vuoi ottenere un potenziamento muscolare volto a migliorare le tue performance in campo

Cominciamo subito

Come migliorare a giocare a rugby?

Per diventare un migliore giocatore di rugby è fondamentale che anche fuori dal campo migliori :

1. La tua forza esplosiva : che ti permette di eseguire grandi accelerazioni o decelerazioni in poco tempo

2. Resistenza cardiovascolare : hai piu’ “fiato” e quindi riesci a sopportare meglio la fatica sul campo di gioco

3. Forza massimale ti permette di migliorare la forza generale durante il gioco

Allenamento settimanale rugby

Questo è un esempio di come potresti strutturare il tuo programma settimanale di rugby a livello amatoriale. Allenandoti 5 volte a settimana.

Gli allenamenti di potenziamento possono essere svolti con flessibilità.

Quello che ti consiglio comunque è di fare soprattutto sessioni con i pesi di forza esplosiva e forza generale “massimale-sub massimale”.

Questo perché serve a potenziare la massa muscolare di tutto il corpo e renderti più forte in generale.

Il discorso poi comincia ad essere diverso se prendi questo sport seriamente e svolgi competizioni. Questo perché se giochi a livello competitivo come tutti gli sport, ci sono periodi in cui sarà meglio dedicarsi ad un allenamento piuttosto che ad un altro.

Prendendo in considerazione quello che alcuni coach famosi di rugby Australiani fanno seguire ai giocatori.

La programmazione migliore si basa sempre considerando 2 fattori :

• Season ON : periodo di competizioni e tornei qui devono essere svolti lavori più tecnici volti a migliorare la coordinazione, e migliorare il gesto nei movimenti

• OFF season : qui invece è dove dovrebbe essere svolto gran parte del lavoro di potenziamento muscolare. Idealmente qui ogni 4-6 settimane segui un programma di allenamento diverso cambiando :

• Intensità
• Volume
• Velocità di esecuzione dell’esercizio

Vediamo subito un tipo di programma che potresti seguire

Descrizione dell’allenamento

Il giusto programma di allenamento dovrebbe includere tutti  esercizi che “mimano” i movimenti che poi effettui durante il gioco.

Come ti accennavo prima ti suggerisco di fare 

• 4-6 settimane di allenamento sull’esplosività

qui farai degli allenamenti specifici pliometrici e usando dei pesi con un carico che andrà dal 40-60% del massimale ed includerai anche esercizi a corpo libero specifici.

• 4-6 settimane di allenamenti di forza generale 

Qui invece è dove fai lavori maggiormente di forza e ipertrofia per potenziamento generale.

In entrambi i mesocicli ti metterò delle schede total body dove alleni tutto il corpo in un’unica seduta. Ed è considerato che puoi dedicarti all’allenamento con i pesi 2 volte a settimana.

Chiaramente se hai più disponibilità e riesci a recuperare bene dagli allenamenti puoi anche allenarti più volte facendo una scheda “split”.

Alterna i due mesocicli anche per evitare continui adattamenti che sicuramente avvengono se gli stimoli “peso sollevato,ripetizioni,volume ecc ecc” rimangono sempre gli stessi.

Entrambi i programmi sono strutturati così :

Riscaldamento fai 6-10 minuti di tapis roulant 

Parte centrale  fai gli esercizi che trovi nella scheda

Defaticamento come il riscaldamento

Come tracciare i progressi?

1. Nel tempo dovresti vedere dei miglioramenti sul campo da gioco diventando più abile e veloce nell’eseguire i movimenti

2. Negli allenamenti di forza sarà anche più semplice notare miglioramenti o meno perché basta che vedi il peso che riuscirai a sollevare nel tempo, che dovrebbe sempre aumentare.

3. In un allenamento del genere l’estetica passa in secondo piano in quanto non fai degli allenamenti in stile “bodybuilding”. Nel tempo dovresti comunque vedere un miglioramento generale della tua composizione corporea

Cosa fare a programma finito?

1. Puoi tranquillamente passare ad un altro mesociclo e adattare continuamente la settimana in base alla tua frequenza di allenamento ideale

Allenamento esplosività

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

1RM=MASSIMALE

Se non sai come calcolare il tuo massimale dai un’occhiata a quest’altro articolo dove ti spiego bene tutto

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Allenamento forza e ipertrofia generale

• Lunedi – Riposo
• Martedi  – Allenamento 1
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento 2
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Allenamento

Potrebbe anche interessarti conoscere altri tipi di allenamento simili

• Scheda allenamento forza esplosiva 8 esercizi top per tutto il corpo!

• Perche aumentare la forza esplosiva nelle gambe? Gli 8 esercizi top!

Se hai qualsiasi domanda fammelo sapere sotto nei commenti

Buon allenamento!

Risorse

Studio sull’allenamento ideale nel rugby

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26813629/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969044/

https://www.researchgate.net/publication/232141305_Preseason_Strength_Training_for_Rugby_Union_The_General_and_Specific_Preparatory_Phases