Di Trasformami.com
A grande richiesta qui vi ho compilato i migliori esercizi per sviluppare la muscolatura della schiena tonificandola anche da casa senza nessun attrezzo!
Descrizione dell’allenamento
Questo programma è fatto apposta nel caso in cui volessi :
- Allenare i muscoli dorsali da casa ma non hai a disposizione nessun tipo di attrezzo con te
- Vuoi tonificare in maniera generale anche tutto il resto del corpo
- Migliorare la massa muscolare magra e al tempo stesso migliorare il tuo cardio “Vo2max“
Ti suggerisco di seguire questo programma minimo 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5
Importante
Ti ho voluto mettere anche esercizi per la parte inferiore del corpo per non creare squilibri muscolari nel tempo che DEVI EVITARE a tutti i costi!
Ovviamente maggiore enfasi è data ai muscoli del dorso come mi stai chiedendo 🙂
Il tipo di allenamento che fai in questa scheda sarà quello di dare “stimoli ipertrofici” ai muscoli della schiena il più possibile.
Ma anche come accennato in precedenza di migliorare il fiato e bruciare calorie mentre ti alleni.
Per migliorare la muscolatura generale della schiena a corpo libero è importante che tu arriva a cedimento negli esercizi. Questo per dare maggiori stimoli ipertrofici possibili!
Per ogni serie che trovi devi arrivare a cedimento, per questo non ti ho messo un numero di ripetizioni perche quello è strettamente soggettivo.
Il numero delle ripetizioni che riuscirai a fare infatti è basato sul :
- Tuo livello atletico
- Alla fatica attuale dall’allenamento
Una volta che non c’è la fai più per ogni serie arrivato a cedimento riposati per 30-60 secondi e riparti
Una volta finiti tutti gli esercizi in sequenza nella tabella riposa per 180-300 secondi per poi ricominciare nuovamente
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Foto appena cominci il programma e alla fine di questo ( 1 frontale, laterale, posteriore ) per vedere se ci sono cambiamenti a livello visivo
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Segui il giusto piano nutrizionale : perdere grasso o aumentare di volume muscolare / reset metabolico
4. Migliora le performance atletiche in allenamento
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Cerca di migliorare sempre nel tuo allenamento cerca di battere sempre i tuoi record facendo più ripetizioni per esercizio aumentando il tonnellaggio “volume” di allenamento
2. Se il programma ti è piaciuto e stai vedendo risultati ricomincialo tranquillamente.
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT e ipertrofia a corpo libero |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno, tappetino da allenamento |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa, dieta ipercalorica, dieta ipocalorica, reset metabolico, ricomposizione corporea |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra o su una sporgenza | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Rematore con casse d’acqua | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Pullover per terra | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti per le spalle | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
*CLICCA GLI ESERCIZI PER VEDERE IL VIDEO DELL’ESECUZIONE
Finito questo circuito riposa dai 180 a 300 secondi per poi ripartire
Ora che hai visto che esercizi fare e come strutturare il tuo allenamento rispondo a delle domande frequenti riguardo l’allenamento dei muscoli della schiena che mi avete chiesto.
Domande frequenti
Come allenare i muscoli della schiena a casa?
- Segui il programma di allenamento a corpo libero che ti ho suggerito in questa guida per potenziare la tua schiena e renderla più bella da vedere
2. Stabilire che giorni puoi allenarti ( ti consiglio un minimo di 2 fino ad un max di 5 volte a settimana )
3. Segui il giusto piano alimentare
4. Sii costante nel tempo e goditi i risultati
Come allenare la schiena a casa senza attrezzi?
Questi sono gli esercizi migliori a corpo libero per allenare la schiena
- Trazioni alla sbarra o su una qualsiasi sporgenza solida
2. Rematore doppio con delle casse d’acqua o con qualunque altra resistenza che riesci a impugnare senza troppi problemi
3. Superman da sdraiato per rafforzare la parte bassa della schiena “lombari”
Qui comunque in questa guida ho preparato solo per te una scheda completa gratuita per l’allenamento dei muscoli dorsali da casa 🙂
Come allenare la muscolatura della schiena senza pesi?
- Segui la scheda di allenamento che ho creato apposta per te in questa guida se ti alleni da casa
2. Creati un obiettivo ben preciso e raggiungilo nel tempo ( ad es: in 3 mesi voglio avere una schiena più ampia e tonica )
3. Segnati sempre i progressi dell’allenamento e non fare mai niente a caso
Qui sul sito di Trasformami trovi tantissime altre schede di allenamento gratuite che puoi seguire da casa o in palestra senza problemi che ti spiegano passo dopo passo esattamente cosa fare e perche!
Buon allenamento!
