Di trasformami
- Caratteristiche del programma
- Cosa fare a programma finito?
- Come tracciare i progressi?
- Scheda allenamento
- Domande frequenti
- Come allenare un muscolo al giorno?
- Cosa succede se alleno un muscolo tutti i giorni?
- Quante volte si può allenare un muscolo?
- Quante serie per un muscolo?
- Quanto tempo ci vuole per mettere 1 kg di muscolo?
Tanti di voi mi avevano chiesto anche recentemente di creare una scheda di allenamento che targhetizza un solo muscolo al giorno ed eccoti qui il programma completo!
Questa scheda è adatta sia ad un uomo che una donna senza problemi! E attrezzi permettendo potresti seguirla sia da casa o in palestra!
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri ti spiego esattamente le nozioni importanti del programma e tutte le considerazioni del caso.
Cominciamo subito!
Caratteristiche del programma
Questo allenamento è perfetto nel caso in cui tu voglia migliorare la tua forza sia la massa muscolare.
Come vedrai nella scheda ad inizio seduta l’esercizio sarà maggiormente volto a migliorare la forza generale con alta intensità per poi abbassarsi e lavorare maggiormente l’ipertrofia aumentando il volume di allenamento.
Il programma è di tipo “split routine” e ogni giorno alleni un muscolo diverso e ti alleni in monofrequenza
Questo è un programma che suggerisco di seguire a persone avanzate che mediamente si allenamento da almeno 1 anno e mezzo. E non hanno grossi problemi di recupero muscolare!
Questa scheda di allenamento poi tiene conto degli attrezzi fondamentali di cui hai bisogno per allenarti anche in casa volendo
Non ti suggerisco quasi mai di superare le 5-6 sedute a settimana di allenamento e c’e addirittura chi suggerisce di allenarsi 7 su 7… Non sono daccordo in quanto il fisico non avrebbe tempo di recuperare
Almeno per atleti natural 😉
In questo caso l’allenamento è 3 volte a settimana quindi al massimo il programma ti prenderà solamente 3 ore a settimana del tuo tempo.
Ora…
Ogni seduta di allenamento deve essere suddivisa quanto segue :
Riscaldamento 6-10 minuti di skip sul posto o burpees
Parte centrale fai gli esercizi nella scheda e ricordati che prima di cominciare un esercizio ad alta intensità di fare 3 serie di riscaldamento per il muscolo target ( usa un’intensita al 30-40% del massimale 1RM )
Defaticamento come il riscaldamento
Cosa fare a programma finito?
- se senti che hai bisogno di recuperare prenditi anche 7 giorni di riposo mantenendoti comunque sempre attivo. O meglio ancora continua ad allenarti e abbassa l’intensità di allenamento facendo (20-25 ripetizioni a set)
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto
Come tracciare i progressi?
- Vedi se allo specchio noti delle differenze! Fatti una foto frontale, posteriore, laterale
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Prendi le tue circonferenze corporee usando un plicometro per notare se ci sono cambiamenti con la tua composizione corporea
- Man mano che il tempo passa le performance in allenamento dovrebbero decisamente migliorare
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Forza e ipertrofia |
| Tipo di allenamento | Split routine allenamento in monofrequenza |
| Livello di allenamento | Avanzato |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, squat rack, lat machine, |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa, calcolo massimale |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Gambe
- Martedi – Dorsali
- Mercoledi – Petto
- Giovedi – Tricipiti/bicipiti
- Venerdi – Spalle
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| lat machine che sorregge supporta fino a 150 kg di carico + postazione per rematore incluso | Occupa un po di spazio |
Lunedi : Gambe
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Stacco da terra completo | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca declinata / Affondi con bilanciere sul posto | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Hip thrust con bilanciere | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorsali
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Trazioni alla sbarra | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa inversa | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : Petto
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni panca piana | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni panca inclinata | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca declinata | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Piegamenti a terra | 3-5 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Giovedi : Spalle
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni spalle con bilanciere | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Tirate al mento con bilanciere | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Landmine press* | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Piegamenti verticali per le spalle | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
*UNA VOLTA RAGGIUNTE LE RIPETIZIONI ASSEGNATE CAMBIA BRACCIO
Venerdi : Tricipiti/bicipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Panca piana presa stretta | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Skullcrusher | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Piegamenti a diamante | 3-5 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Curl bilanciere in piedi | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bicipiti presa inversa | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Nota : Clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione
Ora rispondo alle domande frequenti che ho ricevuto spesso nell’allenamento di un singolo muscolo a seduta di allenamento cosi non hai più dubbi su quello che devi fare 😉
Domande frequenti
Come allenare un muscolo al giorno?
- Lunedi : Gambe
2. Martedi : Dorsali
3. Mercoledi : Petto
4. Giovedi : Spalle
5. Venerdi : Tricipiti/bicipiti
Sabato/domenica : riposo
Cosa succede se alleno un muscolo tutti i giorni?
Come già detto in precedenza non suggerisco a nessuno di allenarsi sette giorni su sette… Non daresti modo al fisico di recuperare… Chiaro che dipende anche con che intensità ti alleni! Perche se questa è bassa potresti usare anche i pesetti da 2kg tutti i giorni e non ti affatichi 😉
Quante volte si può allenare un muscolo?
Gli studi più recenti suggeriscono che potresti allenare un muscolo anche 2-3 volte a settimana senza problemi. Assicurati però di seguire un buon piano nutrizionale e di recuperare tra gli allenamenti.
E se vedi che sei particolarmente stanco fai dei giorni di scarico
Quante serie per un muscolo?
Per allenamenti di forza/massa muscolare le serie per muscolo per ogni seduta di allenamento possono variare da 8-15. Ricorda però che questo è indicativo perche dipende anche se hai degli scompensi muscolari oppure vorresti potenziare maggiormente più una zona del corpo rispetto ad un’altra.
Considera poi che le serie devono essere allenanti per essere efficaci 😉
Se vuoi approfondire la questione ti lascio questo link :
Quanto tempo ci vuole per mettere 1 kg di muscolo?
E’ possibile senza problemi mettere su 1kg di peso corporeo in 2 settimane seguendo la giusta dieta ipercalorica. Importante notare che questo aumento di peso non è dovuto solamente alla massa muscolare magra.
Se poi vuoi seguire anche altre schede di allenamento qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
