Di Trasformami
In questa guida ti faccio vedere 4 esercizi per i dorsali a corpo libero che puoi fare anche se non hai nessun attrezzo a disposizione.
Perfetti da fare anche in casa! Sia uomini che donne!
Cominciamo subito
con tutti gli esercizi top per poi rispondere alle domande più frequenti
- Trazioni senza attrezzi
Puoi fare le trazioni anche senza avere una sbarra. Ad esempio usando una porta come vedi nel video o anche un qualsiasi appoggio solido. Io ad esempio mi appoggiavo come vedi cosi sulla porta su un muro.
L’unica cosa che noterai più difficoltoso fare è nel grip delle mani… Infatti questo cederà sempre prima proprio perche non hai una presa ottimale… Pero’ come si suol dire….
Meglio di niente!
- I piedi puoi anche piegarli come vedi ( anche se io ti consiglio di mantenerli sempre dritti durante tutto il movimento )
- Una volta afferrata l’estremità della porta/muro con le mani spingiti verso l’alto come mostrato effettuando delle trazioni.
- Sii più esplosivo mentre vai verso l’alto e scendi giù nuovamente in posizione di partenza in maniera lenta e controllata
2. Rematore con casse d’acqua o altro peso
Molto importante questo esercizio anche per lo sviluppo di tutti i muscoli dorsali in generale. Usa delle casse d’acqua o qualsiasi altro peso che ti permetta di svolgere l’esercizio. ( Potresti riempire anche delle buste piene di libri )
Questo in generale è tra gli esercizi migliori che potresti fare per il dorso.
- Gambe divaricate alla stessa larghezza del punto vita + o – e mantieni la schiena dritta con le scapole addotte e le spalle in fuori
- Piega il busto leggermente in avanti e una volta afferrata la resistenza da usare per l’esercizio ( in questo esempio delle bottiglie d’acqua ) “rema” con queste portando le braccia verso di te. Mantieni i gomiti delle braccia vicini al busto senza separarle mai troppo.
3. Stacchi da terra senza attrezzi
Anche svolgendo questo esercizio essenziale potresti usare dei pesi che non siano attrezzi da palestra. Ad esempio una busta piena di libri. Oppure una grande cassa d’acqua o un peso qualunque possibilmente che ti dia una presa decente.
Anche lo stacco è un esercizio fenomenale ed essenziale per la schiena.
Gambe alla stessa larghezza del punto vita e mantieni sempre l’addome contratto e le scapole addotte con le spalle in fuori. Mantieni le braccia sempre dritte senza piegarle mai.
Se ad esempio trovi un solo grosso peso mettiamo sempre l’esempio della busta coi libri. Potresti fare anche uno stacco da terra in stile “sumo” con le gambe posizionate più larghe delle spalle ed effettuare lo stacco da terra.
4. Pullover per terra senza attrezzi
Questo anche è un esercizio molto valido per lo sviluppo dei muscoli dorsali se fatto bene. Assicurati che puoi “scivolare” sul pavimento come vedi nel video. Infatti l’obiettivo qui è proprio quello di scivolare col corpo mimando l’esercizio.
usa un panno o canovaccio da mettere sotto le ginocchia che non usi e puoi usare per questo scopo
Mantieni sempre le braccia immobili davanti a te come vedi nel video e lentamente vai verso il basso arrivando a sfiorare il pavimento col busto per poi spingerti nuovamente verso l’alto in posizione di partenza.
Ci sono anche altri esercizi che potresti fare a corpo libero per la schiena ma questi che ti ho appena fatto vedere sono davvero i migliori in assoluto! E se usi la giusta intensità di allenamento basta e avanzano per costruirti una schiena paurosa 😉
Rispondo ora a delle domande comuni che alcuni di voi mi hanno fatto sempre riguardo l’allenamento della schiena da casa!
Domande frequenti
Come allenare al meglio il dorso?
- Per allenare al meglio il dorso includi gli esercizi che ti ho appena fatto vedere in questa guida
- E’ essenziale anche che tu usi la giusta intensità di allenamento altrimenti stai buttando tempo
- Programma l’allenamento nel lungo termine ( ad esempio stabilisci quando e come allenarti nella settimana )
- Sii consistente nel tempo
Come far uscire il dorso?
Immagino tu intenda con “farlo uscire” renderlo più ampio e visibile. In questo caso allena il dorso da 1-3 volte a settimana svolgendo mediamente 8-12 serie per seduta di allenamento, assicurandoti di usare la giusta intensità.
Se tutto poi è accompagnato da un buon recupero muscolare e la giusta alimentazione nel tempo avrai un dorso decisamente più bello ed estetico!
Perché è importante allenare il dorso?
I dorsali sono il muscolo più grande della parte superiore del corpo. Una schiena forte non solo ti permette di essere più forte in generale ma anche di migliorare la tua estetica e salute generale!
Salvo casi eccezionali quindi, assicurati di allenare sempre il dorso come si deve!
Cosa si allena con il dorso?
Svolgendo esercizi per il dorso ( poi dipende da che esercizio nello specifico ) alleni uno o più di queste 4 zone della schiena :
- Gran dorsale
- Lombare
- Piccolo rotondo
- Infraspinato
- Trapezio
Quante serie a settimana fare per il dorso?
Allena il dorso 1-2 volte a settimana se hai a disposizione i pesi e riesci ad usare una certa intensità di allenamento svolgendo dalle 8-12 serie ad allenamento
Se alleni il dorso a corpo libero e vuoi dare massimi stimoli ipertrofici arriva a cedimento su ogni set. In un allenamento anche qui potresti fare dalle 8-12 serie.
Ricorda poi che come ho già detto tante volte in altre guide che ho scritto oltre alla serie quella che conta è l’intensità usata che deve essere sempre giusta… Altrimenti rischi di allenarti a vuoto!
Ti lascio una guida qui che ti fà capire porprio questo concetto :
Quante volte bisogna allenare il dorso?
Dipende dall’intensità usata fondamentalmente!
Se questa è medio-alta e usi i pesi 1-2 volte a settimana
Se ti stai allenando a corpo libero arriva anche ad allenare il dorso 3-4 volte a settimana.
Ricorda pero poi che non dovresti praticamente mai allenare SOLO il dorso ma anche tutti gli altri muscoli per evitare squilibri muscolari nel tempo.
Tienilo bene a mente!
Spero che questa guida ti abbia aiutato su tutto quello che cercavi! Qui sotto ti metto il link di altri articoli simili che potrebbero interessarti :
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Buon allenamento!
