Di Trasformami
- Descrizione e benefici di questo programma
- Come tracciare i tuoi progressi?
- Cosa fare una volta finito il programma?
- Domande frequenti
- Come allenarsi in bulk?
- Cosa si mangia in bulk?
- Quanto dura la fase di bulk?
- Quante proteine al giorno in fase di bulk?
- Quanti carboidrati durante la fase in bulk?
- Quanto mangiare in fase di bulk?
- Quanti kg si prendono in fase di bulk?
- Come funziona la Fase di bulk?
In questa guida ho creato per alcuni di voi che mi hanno chiesto nello specifico se potevo fare un programma di allenamento specifico per la fase di bulking o “massa muscolare”.
Infatti questa è un ottima programmazione se ad esempio vorresti :
- Aumentare il più possibile la tua massa muscolare con l’allenamento
- Vorresti aumentare la massa muscolare ma al tempo stesso avere poco grasso addosso per avere un look molto “estetico”
- Hai già un po di esperienza di allenamento almeno 1 anno di sollevamento pesi
Cominciamo subito nel vedere come strutturare l’allenamento
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ti alleni 4 volte a settimana in multifrequenza il che significa che alleni 2 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare. Questo secondo gli studi più recenti fatti porta infatti benefici in termini di massa muscolare grazie ad un maggiore volume “tonnellaggio” di allenamento settimanale!
Questa scheda può essere seguita da uomini e donne senza problemi!
Cerca di rispettare sempre il range di ripetizioni che ti ho inserito in scheda ( 8 – 12 ripetizioni ) questo perche stando in questo range massimizzi il lavoro di ipertrofia muscolare!
Quindi la domanda da porti principalmente è:
- Sapere quanto peso sollevare per riuscire ad eseguire non meno di 8 ripetizioni , in quel caso significa che il peso è troppo pesante. E non più di 12 che in quel caso significherebbe che il peso è troppo leggero.
Se questa è una cosa che non sai, divertiti a scopire con dei test per vedere per ogni esercizio quanto peso riesci sollevare.
Ricorda poi però che il peso sollevato probabilmente può cambiare di serie in serie. Infatti pian piano che ti stanchi di più il peso potrebbe calare!
Quando hai finito di leggere questa scheda di allenamento di metto il link di un altro articolo che può aiutarti a capire proprio quanto sollevare :
Assicurati di includere prima dell’allenamento una fase di riscaldamento che può essere impostata così :
Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni riscaldando il muscolo che devi allenare con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Per poi passare all’allenamento che vedi nella scheda ( parte centrale dell’allenamento )
A fine allenamento includi una fase di defaticamento sali su un tapis roulant, bici ellittica o vogatore e fai 6-10 minuti di attività leggera per abbassare lentamente la frequenza cardiaca che si è alzata durante l’allenamento
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici che cominci a notare
Inutile anche però che ti fotografi tutti i giorni 😉 Perche non è che migliori in 1 giorno… Il pompaggio che hai a fine allenamento poi non significa che sei “più grosso” ma è semplicemente una vasodilatazione!
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione
- verifica poi che nel tempo riesci a sollevare pesi sempre maggiori. Anche questo è positivo perche significa che stai diventanto più forte
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.
Se ti senti a pezzi considera anche di fare una settimana di assoluto riposo dove però ti mantieni sempre attivo.
2. La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto potresti tranquillamente ricominciarlo e migliorare pian piano i tuoi parametri d’allenamento come appena accennato aumentando il peso sollevato e aumentare il volume d’allenamento.
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora che sai come allenarti rispondo alle domande che mi avete fatto sulla questione bulking!
Domande frequenti
Come allenarsi in bulk?
Per allenarsi in bulk fai dalle 8-12 ripetizioni per esercizio e fai dalle 6-12 serie ad allenamento. Dipende se stai allenando un muscolo singolo oppure stai facendo un richiamo muscolare ad esempio.
Cosa si mangia in bulk?
Fondamentalmente puoi mangiare quello che vuoi come dieta ( onnivora, mediterranea, vegana, vegetariana ecc ecc ) e potresti seguire un digiuno intermittente ad esempio mangiando 1-2 volte al giorno.
O seguendo una vera e propria dieta a zona mangiando 5-6 volte al di…
Oppure i classici 3 pasti al giorno..
La cosa importante è assumere più calorie di quelle che bruci!
Se questo non avviene non aumenterai mai di massa muscolare! Tienilo bene a mente!
Ti linko qui un articolo che può aiutarti a capire meglio come organizzare bene il tutto!
Quanto dura la fase di bulk?
La fase di bulking può durare da 1 fino a 6 mesi. Questo dipende molto da :
- Dalla condizione metabolica e fisica di partenza
- Se ti stai preparando per una competizione
- Genetica
Non esiste quindi una data e un tempo certo per la fase di bulking! Diffida da chiunque ti dice l’opposto!!
Quante proteine al giorno in fase di bulk?
Studi confermano che l’apporto proteico ideale in fase di bulking può oscillare tra le 1.4 – 2.0 grammi per kg di peso corporeo. Anche se questo ovviamente dipende dal tipo di dieta seguito, eventuali carenze e/o preferenze.
Quanti carboidrati durante la fase in bulk?
Durante la fase di bulk solitamente è opportuno aumentare l’intake dei carboidrati. Il range di questi solitamente nella dieta dovrebbe oscillare da 3-5 grammi per kg di peso corporeo.
Quanto mangiare in fase di bulk?
Mangia dal 15-25% in più rispetto al tuo TDEE “fabbisogno calorico giornaliero”. Non ti conviene andare oltre perche l’eccesso calorico diventa grasso!
Quanti kg si prendono in fase di bulk?
E’ del tutto normale aumentare da 0.3 – 0.5 kg di peso corporeo a settimana. Questo poi comunque dipende da :
- Livello di allenamento ( infatti più ti avvicini al tuo limite genetico e meno cresci muscolarmente )
- Da come ti stai riposando
- Da come ti stai allenando
- Da come stai mangiando
Come funziona la Fase di bulk?
Una fase di bulk “massa muscolare” ben fatta deve avere queste 3 caratteristiche essenziali :
- Devi mangiare più calorie di quelle che consumi, seguendo una dieta ipercalorica
- Devi aumentare il volume di allenamento allenandoti in multifrequenza
- Riposarti e recuperare tra le sessioni di allenamento
Ora che sai come allenarti in bulk ti linko qui sotto altri articoli che possono sicuramente interessarti :
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano e ti seguono passo passo nei tuoi allenamenti!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’intake proteico ideale per la fase di bulk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
Studio sulla frequenza di allenamento ideale
