Scheda allenamento 30 minuti a settimana con esercizi per dimagrire a casa gratis – Perdi fino a 2kg di peso al mese!!

Di Trasformami

Eccoci qui!

Questo programma è perfetto se :

• Vuoi allenarti a casa

• Non hai nessun attrezzo a disposizione

• Non hai molta esperienza di allenamento e non sai da dove cominciare

• Non hai molto tempo

Cominciamo subito nel spiegare che tipo di allenamento fai

Descrizione e benefici di questo allenamento

Questo programma come ti accennavo poco fa è perfetto se non ti alleni da un pò e non hai molta dimistichezza con gli esercizi. Infatti gli esercizi che ti ho prescritto non solo sono facili da seguire ma anche l’intensità dell’allenamento non è particolarmente eccessiva.

Quindi è un programma ideale se non hai nessuna esperienza di allenamento ma anche se se hai avuto uno stop lungo ed hai bisogno di riprendere i ritmi di prima

Bastano poi solamente 30 minuti a settimana per seguire il programma… Ora premesso che esistono sempre le eccezioni… Sfido molti di voi a dirmi che non hanno 30 minuti a settimana per potenzialmente cambiare radicalmente il loro aspetto fisico 🙂

Come hai visto nel titolo do questo programma è possibile che tu perda tranquillamente fino a 2kg di peso corporeo in 1 mese senza problemi se questo è accompagnato da il giusto piano alimentare!

Che quello che conta appunto è eliminare il grasso corporeo e non la massa magra 😉

Alleni tutto il corpo in un’unica seduta di allenamento allenando tutti i muscoli più importanti con esercizi multiarticolari. Non ti ho messo invece esercizi “monoarticolari” ad isolamento dove alleni un solo gruppo muscolare perche in quel caso l’allenamento diventerebbe meno efficiente per quello che vuoi ottenere che è la perdita di peso.

Quindi la formula che ho usato è semplicemente :

Prescriverti degli esercizi che possono darti un maggiore impatto sulla tua frequenza cardiaca e metabolismo per dimagrire e tonificarti!

La seduta di allenamento dura solamente 15 minuti e puoi farla da un minimo di 2 volte a settimana fino ad arrivare anche a 5.

Il programma può essere seguito da uomini e donne a qualsiasi età

Cosa fare per vedere se stai migliorando?

1. Fotografati prima di cominciare il programma e dopo

2. Impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per conoscere il tuo peso forma

3. Scegli il giusto piano alimentare seguendo una dieta ipocalorica per perdere grasso da subito oppure magari hai bisogno prima di fare un reset metabolico

5. Considera anche allenamenti alternativi in futuro

Cosa fare a fine allenamento?

• Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo. Questo è anche ottimo se incluso ad una sessione di sollevamento pesi specifica 🙂 ideale per farti perdere grasso più velocemente e tonificarti

• Se ti senti particolarmente stanca considera anche di prenderti una settimana off dove stacchi ma rimani attiva

Scheda allenamento



• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Allenamento
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo





Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione





Passiamo ora a rispondere alle domande frequenti sempre sulla questione perdita peso che in molti mi avete chiesto

Domande frequenti

Come creare una scheda di allenamento per dimagrire?

Un buon programma di dimagrimento e tonificazione dovrebbe sempre includere l’allenamento e la nutrizione accompagnato dal giusto riposo. Se manca anche solo 1 di queste cosa i tuoi risultati saranno sicuramente compromessi.

Quante ore al giorno bisogna allenarsi per dimagrire?

Basterebbero anche 15 minuti al giorno, ma ricorda dimagrirai solamente se le calorie che consumi sono minori rispetto a quelle che bruci. In caso contrario non perderai mai peso. Per questo l’allenamento deve essere sempre accompagnato da una buona alimentazione.

E’ verissimo anche il contrario però mangiare poco e non allenarsi non è la soluzione adatta se vuoi perdere peso 😉

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi per dimagrire?

2-3 volte a settimana sono sufficienti per cambiare completamente la tua forma fisica. Passo essenziale da capire comunque è che devi allenarti con una certa intensità se vuoi vedere risultati… Sia che fai cardio o sollevamento pesi. Infatti se non ti alleni intensamente non raggiungerai probabilmente mai la forma fisica che cerchi.

Qual è lo sport che ti fa dimagrire di più?

Non esiste uno sport che ti fà dimagrire di più in assoluto! Quello che posso dirti però è che il crossfit è uno sport che non lascia scampo ai pigri 😉 In quanto la parola d’ordine qui è INTENSITA’.

Ricorda poi che la cosa fondamentale non è solo cosa fai ma COME LO FAI 🙂

Come faccio a perdere 10 kg?

Per perdere 10 kg assicurati di seguire un buon programma di allenamento e piano nutrizionale. Se segui tutto correttamente in 5-6 mesi potresti arrivare a perdere 10 kg tranquillamente.

Qui ti lascio il link di altre schede allenamento gratuite che potrebbero interessarti

• schede di allenamento

Ti lascio poi anche degli altri articoli che possono sicuramente interessarti riguardo la questione perdita di peso :

• Perdere grasso e aumentare la massa magra 7 cose che devi sapere!

• Deficit calorico ideale per dimagrire esiste? Cosa devi sapere se vuoi perdere peso!

• Quanto camminare per dimagrire 1 kg? 5 cose che devi sapere se vuoi perdere peso!

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!

• Trasformami

Buon allenamento!