Di Trasformami.com
Stai cercando un programma di allenamento a corpo libero da fare comodamente anche a casa? e senza attrezzi?
Oggi ti ho preparato questa Scheda di allenamento a corpo libero del 2023 che puoi fare davvero ovunque senza dover usare nessun attrezzo
bene sei finito/a nel posto giusto! Questo che ti sto per far vedere è una scheda di allenamento a corpo libero adatta a uomini e donne.
Prima di farti vedere gli esercizi facciamo un piccolo riassunto su quali sono
I benefici di questo allenamento a corpo libero
- Perfetto per perdere grasso
Eseguendo gli esercizi in sequenza con meno recupero possibile aumenterai l’intensità dell’allenamento aiutandoti quindi a bruciare più grassi
- Ti aiuta a diventare più forte e anche ad aumentare l’ipertrofia
Non è assolutamente vero se hai sentito dire da qualcuno che un allenamento a corpo libero non ti aiuta a far incementare la forza e anche l’ipertrofia! Basta che guardi ad esempio i fisici dei ginnasti! non sono dei chiodi! Onestamente sono un fan degli allenamenti a circuito a corpo libero proprio perche migliori tutto a 360 gradi
- Non serve necessariamente nessun attrezzo
Questo tipo di allenamento puo essere fatto tranquillamente a corpo libero e non usando nulla
- Puoi allenarti praticamente ovunque e ti serve poco spazio
Non serve tanto spazio il che lo rende un allenamento ideale
- E meno pericoloso per le articolazioni perche esegui movimenti naturali sollevando il tuo stesso peso e non resistenze esterne
Sollevando il tuo stesso peso corporeo lo rende un tipo di allenamento più dolce per le articolazioni rispetto ad esempio al sollevamento pesi
- Allenamento adatto a qualsiasi tipo di livello atletico
Chiunque puo fare un allenamento a circuito indipendentemente dal livello sportivo
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Allenamento
Fase 1 / 1 – 3 settimana
Frequenza / 3 volte a settimana a giorni alterni ad esempio lunedi/mercoledi/venerdi
Recupero / 30 – 60 secondi tra sets oppure fino a sfinimento
Questo programma di allenamento a corpo libero prevede un aumento dell’intensita graduale man mano che procedi con il programma fino all’ 8 settimana
Tappetino da allenamento
Ti consiglio di prendere giusto un tappetino da allenamento cosi sei più comodo.
| 1 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Deep squat | 3 | 15 |
| Piegamenti | 3 | 15 |
| Affondi sul posto | 3 | 10 |
| Crunch addominali | 3 | 10 |
| Superman supino | 3 | 10 |
| Standing calf raise | 3 | 15 |
| Piegamenti a presa stretta | 3 | 10 |
| crunch addominali | 3 | 10 |
| 2 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Deep squat | 4 | 15 |
| Piegamenti | 4 | 15 |
| Affondi sul posto | 4 | 10 |
| Crunch addominali | 4 | 10 |
| Superman supino | 4 | 10 |
| Standing calf raise | 4 | 15 |
| Piegamenti a presa stretta | 4 | 10 |
| Crunch addominali | 4 | 10 |
| 3 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Deep squat | 4 | 20 |
| Piegamenti | 4 | fino ad esaurimento |
| Affondi sul posto | 4 | 20 |
| Crunch addominali | 4 | 15 |
| Superman supino | 4 | fino ad esaurimento |
| Standing calf raise | 4 | fino ad esaurimento |
| Piegamenti a presa stretta | 4 | fino ad esaurimento |
| Crunch addominali | 4 | 15 |
Fase 2 / 4 – 6 settimana
Frequenza / 3 volte a settimana a giorni alterni ad esempio lunedi/mercoledi/venerdi
Recupero / 30 – 60 secondi tra sets oppure fino a sfinimento
Questa fase è piu intensa delle prime 3 settimane ed andrai ad aumentare il volume di allenamento e la difficoltà degli esercizi.
| 1 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Jump squat | 4 | 10 |
| Piegamenti a gambe rialzate | 4 | 15 |
| Lying leg raises | 3 | 15 |
| Squat bulgaro | 4 | 10 |
| Dorso con spinte dei gomiti | 4 | 10 |
| Standing calf raise piede singolo | 4 | Fino a sfinimento |
| Piegamenti a presa stretta gambe rialzate | 4 | 10 |
| Crunch addominali | 4 | 10 |
| 2 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Jump squat | 4 | 15 |
| Piegamenti a gambe rialzate | 4 | 15 |
| Lying leg raises | 4 | 15 |
| Squat bulgaro | 4 | 15 |
| Dorso con spinte dei gomiti | 4 | 15 |
| Standing calf raise piede singolo | 4 | Fino a sfinimento |
| Piegamenti a presa stretta gambe rialzate | 4 | 15 |
| Crunch addominali | 4 | Fino a sfinimento |
| 3 settimana | Sets | Ripetizioni |
| Jump squat | 4 | 15 |
| Piegamenti a gambe rialzate | 4 | Fino a sfinimento |
| Lying leg raises | 4 | 15 |
| Squat bulgaro | 4 | 15 |
| Dorso con spinte dei gomiti | 4 | Fino a sfinimento |
| Standing calf raise piede singolo | 4 | Fino a sfinimento |
| Piegamenti a presa stretta gambe rialzate | 4 | Fino a sfinimento |
| Crunch addominali | 4 | 15 |
Fase 3 / 7 – 8 settimana
Frequenza / 3 volte a settimana a giorni alterni ad esempio lunedi/mercoledi/venerdi
Recupero / Esegui esercizio A e B in sequenza e poi 30 – 60 secondi di riposo. Tra sets oppure fino a sfinimento
Queste 2 settimane sono la fase più intensa del programma. Andrai ad incrementare l’intensità e il volume dell’allenamento!
| 1 settimana | Sets | Ripetizioni |
| 1A Jump squat | 3 | 15 |
| 1B Piegamenti a gambe rialzate | 3 | Fino ad esaurimento |
| 2A Lying leg raises | 3 | 20 |
| 2B Squat bulgaro | 3 | 20 |
| 3A Affondi indietro sul posto | 3 | 15 |
| 3B Crunch addominali | 3 | 20 |
| 4A Single leg calf raises | 3 | 20 |
| 4B Piegamenti a presa stretta | 3 | Fino ad esaurimento |
| 5A Pullover per terra | 3 | Fino ad esaurimento |
| 5B Bycicle crunches | 3 | Fino ad esaurimento |
| 2 settimana | Sets | Ripetizioni |
| 1A Jump squat | 3 | 15 |
| 1B Piegamenti a gambe rialzate | 3 | Fino ad esaurimento |
| 2A lying leg raises | 3 | Fino ad esaurimento |
| 2B Squat bulgaro | 3 | 20 |
| 3A Affondi indietro sul posto | 3 | 20 |
| 3B Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento |
| 4A Single leg calf raises | 3 | 20 |
| 4B Piegamenti a presa stretta | 3 | Fino ad esaurimento |
| 5A Pullover per terra | 3 | Fino ad esaurimento |
| 5B Bycicle crunches | 3 | Fino ad esaurimento |
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Qui ti metto altre schede allenamento a corpo libero che puoi seguire
Poi ti lascio anche il link di moltissime altre schede di allenamento gratuite che puoi seguire quando e dove vuoi! Trovi davvero di tutto sia per principianti che esperti
Buon allenamento!
