Calisthenics scheda principiante 7 esercizi top e 6 cose da sapere!

Di Trasformami.com

1. Cos’è l’allenamento calistenico?

Gli esercizi calisthenics o calistenici o in Italiano calistenia sono degli esercizi a corpo libero molto utili a migliorare la forza in generale e soprattutto la coordinazione e l’equilibrio più di ogni altra cosa.

Finita questa lista sulle 6 cose da sapere a fine articolo ti trovi una scheda d’allenamento calistenico perfetto per i principianti. Allenamento che puo essere fatto comodamente da casa.

2. Allenamento calistenico pro e contro

I vantaggi dell’allenamento calistenico sono :

• Non hai bisogno di tanta attrezzatura

• Puoi praticamente allenarti ovunque sia da casa, al parco o in palestra

• Ottimo metodo d’allenamento per migliorare il livello atletico in generale come la mobilità, la coordinazione, la forza e la resistenza cardiovascolare

• Allenarsi a corpo libero e’ più dolce per il corpo rispetto a sollevare pesi o usare resistenze esterne perché usi il tuo stesso peso corporeo

Niente pero’ e’ perfetto senza difetti e i limiti dell allenamento calistenico sono :

• Ci sono pochi esercizi per le gambe e i glutei

• Non e’ il tipo d’allenamento più adatto se cerchi di migliorare soprattutto l’ipertrofia muscolare. 

• Capire se stai migliorando negli allenamenti a corpo libero e’ più complesso essendo memo quantificabile. Perché ad esempio non e’ come quando sei in palestra ed in base al peso che sollevi sai esattamente se sei diventato piu’ forte o meno.

• Non e’ adatto per tutti nel senso che molti esercizi nel calisthenics riuscirai ad eseguirli solo dopo mesi o addirittura anni di allenamento

3. Attrezzatura allenamento calistenico cosa serve per praticarlo?

In base all’attrezzatura che hai, riuscirai a fare più o meno esercizi.

Quello che ti consiglio e’ di prendere questi attrezzi qui sotto che ti elenco se stai considerando l’idea di allenarti a casa. Se non sei già iscritto ad una palestra assicurati che abbiano l’attrezzatura minima per farti fare gli esercizi. 

Se invece ti alleni al parco ed e’ presente l’equipaggiamento qua’ sotto ben venga!

 L’importante e’ che disponi di 

•  una sbarra per fare le trazioni 

• Dip per le parallele

• Degli anelli

Come vedi tutte queste cose sommate non costano tanto e non richiedono tanto spazio e ti permetteranno di fare molti tipi di esercizi.

Potresti anche prendere dei 

– Giubbotti zavorrati 

– Elastici 

ma sono optional e non fondamentali come quelli che ti ho elencato sopra 

4. Quanto dura un allenamento di calisthenics?

Solitamente un allenamento calistenico dura dai 60 ai 90 minuti

5. Quante volte a settimana allenarsi calisthenics?

Solitamente da un minimo di 2 giorni a settimana fino ad un massimo di 5. C’e poi chi arriva ad allenarsi anche 6 volte a settimana, ma a mio avviso non va bene per tutti perché potresti rischiare di allenarti troppo.

Non esiste una regola assoluta per tutti quindi non ti resta che provare su di te e vedere come vai!

Non preoccuparti perché col tempo impari a conoscere il tuo corpo e saprai con certezza se e’ meglio allenarti o riposarti.

6. Quali sono gli errori nell’allenamento calistenico?

• Fare degli esercizi troppo difficili rispetto al tuo livello atletico

• Non fare tutto il range del movimento degli esercizi vuoi perché magari sei stanco o perché stai facendo un esercizio troppo difficile per te

• Anche fare troppi esercizi diversi in un allenamento e’ sbagliato perché del resto c’e anche il detto meglio pochi ma buoni

Passiamo subito alla scheda allenamento calistenico per principianti

Come tracciare i tuoi progressi?



1. Fatti delle foto prima e dopo il programma una frontale, laterale e posteriore per vedere se la composizione corporea sta cambiando. Ti suggerisco di prenderti le circonferenze corporee per essere piu’ preciso.

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

3. Segui il piano nutrizionale più adatto a te basato su quello che vuoi raggiungere sia che vuoi definirti o aumentare l’ipertrofia    

4. Segnati i progressi che fai durante l’allenamento così ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. Nel tempo dovresti cercare di abbassare i tempi di recupero e/o aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.

Cosa fare una volta finito il programma?

1. Potresti fare una settimana di scarico dove diminuisci drasticamente l’intensità degli esercizi oppure prenderti una settimana di riposo completa senza allenarti occhio’ però continua però a seguire sempre il tuo regime alimentare senza sgarrare troppo.

Ricorda comunque che probabilmente avrai bisogno di recupero assoluto senza allenarti specialmente se ti alleni 5 volte a settimana o piu’.

Allenandoti solo 2-3 volte a settimana molto difficilmente non recuperi.

In ogni caso non esiste una regola assoluta per tutti e devi vedere nel tempo cosa funziona per te.

Prova ad abbassare l’intensità a fine programma per 1 settimana e vedi se quando ritorni ad allenarti hai piu’ energie di prima.

Prova anche a staccare completamente per 7 giorni e vedi se noti qualche differenza.

          Ascolta sempre il tuo corpo!

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto ricomincialo e cerca nel tempo di fare esercizi sempre più difficili o migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio diminuire i tempi di recupero tra gli esercizi ed aumentare il tempo sotto tensione

Caratteristiche dell’allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Allenamento
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Allenamento
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Prima di cominciare l’allenamento scaldati per 6-10 minuti facendo una corsetta leggera oppure skip sul posto per poi passare alla parte centrale dell’allenamento

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Allenamento 

*3 LAVORA A BUFFER 1-2 REP DAL CEDIMENTO/ SE SEI STANCO POGGIA LE GINOCCHIA SUL PAVIMENTO

Finito l’allenamento fai un breve periodo di defaticamento di 6-10 minuti esattamente come la parte di riscaldamento.

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• esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
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Buon allenamento!