Come allenare le spalle? I 7 esercizi top da casa e in palestra

Di Trasformami.com

perche e importante allenare le spalle?

E’ importante avere delle spalle possenti e larghe accompagnate da una vita stretta specialmente negli uomini.

Questo tende a creare il cosidetto V-shape tanto amato dalle donne!

Come vedi quindi le spalle sinonimo di deltoidi e’ un muscolo molto importante da allenare sia ai fini estetici ma anche al livello funzionale.

Infatti le spalle hanno la funzione di far compiere alla persona movimenti ad ampio raggio delle braccia e ad avvicinare/allontanare le braccia dal tronco.

I deltoidi sono dei muscoli molto importanti che dovrebbero essere sempre rafforzati e tenuti a mente su praticamente tutti i programmi di allenamento ( salvo magari eccezioni come infortuni o casi particolari ).

Prima di farti vedere gli esercizi migliori anche in base all’attrezzatura che hai a disposizione e’ bene chiarire anche un dilemma che gira da secoli.

Alcune persone “pultroppo” tendono ad avere delle spalle corte geneticamente…. Questo non e’ un problema di deltoidi ma di ossatura!

Qui ti metto una foto che ti fa capire immediatamente di cosa parlo

Entrambi come vedi nella foto sono due soggetti allenati ma uno appare molto largo di spalle e l’altro no…

Puoi aumentare l’ampiezza dei deltoidi aumentando la massa muscolare e diminuendo il grasso nel punto vita sembrando piu largo.

Ma ricorda che non puoi allungare o modificare l’ossatura. In questo caso spesso la colpa e’ della lunghezza clavicolare che ti faranno sembrare di avere le spalle piu o meno larghe.

Qui ti metto una scheda allenamento che ho preparato se hai questo problema e come puoi cercare di arginarlo

• Scheda allenamento spalle corte

Tengo anche a precisare un’altra cosa che…. Aldila dell’esercizio scelto ricorda che se vuoi far crescere le spalle di volume e forza in generale non e’ solo l’esercizio quello che conta.

Per vedere risultati nell’allenamento delle spalle

Per vedere risultati in termini di forza e ipertrofia devi :

• Usare la giusta intensita’
• Seguire il giusto piano alimentare
• Riposare in maniera adeguata tra gli allenamenti
• Usare la tecnica corretta

Se salti anche solo 1 di questi parametri i tuoi risultati possono essere completamente compromessi, e’ importante che lo tieni a mente!

Qui su questo articolo non vado nel dettaglio su questa cosa ma ti faccio semplicemente vedere gli esercizi migliori per le spalle che dovresti sempre fare.

Per maggiori informazioni e schede allenamento ti lascio il link qui sotto

• Schede allenamento

Cominciamo subito con la lista dei migliori esercizi per le spalle da fare in palestra o a casa usando :

– Manubri

– Bilancieri

– Elastici 

– Corpo libero

In nessun particolare ordine qui trovi l’elenco degli esercizi per le spalle che dovresti includere nei tuoi programmi

1. Spinte per allenare le spalle con manubri

Questo e un grande classico e se fatto nella giusta maniera puo’ farti vedere dei bei risultati

Esecuzione

• Scegli un peso che riesce a farti eseguire il numero di ripetizioni riportato sul programma d’allenamento ( se non lo sa,i fai semplicemente dei test e poi scegli il peso adatto )

• Parti con i manubri posizionati sulle cosce e spingi con queste per portarti in posizione ( questa e’ una tecnica molto importante specie se il peso comincia ad essere pesante )

Come vedi qui e’ mostrato nel video 

• Arriva con i manubri ad altezza della spalle in posizione di partenza 

• I gomiti devono avere un angolo di 90 gradi

• Spingi ora con entrambe le braccia verso l’alto arrivando in cima quasi a far toccare entrambi i manubri

• Espira mentre vai su “fase eccentrica” ed espira mentre scendi in fase di partenza “fase concentrica”

• Cerca di essere piu esplosivo possibile mentre vai su “fase eccentrica” e di invece scendere giu lentamente in maniera controllata “fase concentrica”

2. Spinte per allenare le spalle con i manubri “arnold press”

Questo anche e’ un ottimo esercizio che puoi considerare di fare ed e’ piu intenso del primo perche su questo farai un extrarotazione completa dei polsi facendo lavorare tutti i capi della spalla

Esecuzione

• Segui esattamente le stesse indicazioni delle spinte con manubri standard sopra

• La differenza e’ che come vedi qui la fase di partenza comincia con i manubri vicini al petto e i palmi delle mani rivolti verso il petto 

• Mentre esegui la spinta con i manubri come vedi nell’immagine esegui un extrarotazione dei polsi fino ad arrivare alla massima estensione per poi ritornare nuovamente in posizione di partenza

3. Spinte con bilanciere per allenare le spalle da seduto

Esecuzione

Fai l’esercizio ad un power rack o al macchinario apposito “attento che l’esercizio non e’ alla smith machine”.

Non ti suggerisco di farlo a corpo libero senza nessun appoggio perche puo essere pericoloso

• La posizione di partenza dovrebbe essere sempre con il bilanciere all’altezza della testa quindi a gomiti semipiegati e mai distesi

• Posiziona la panca a 90 gradi e non reclinarla di piu’

• Il bilanciere dovrebbe sempre “sfiorare” il tuo naso durante il movimento e non essere distante da te. Piu il bilanciere e’ distante e menopeso riuscirai a sollevare.

• Afferra il bilanciere con presa leggermente piu ampia della larghezza delle spalle e non oltre. Piu il grip sul bilanciere sara ampio e meno peso riuscirai a sollevare 

• Stacca il bilanciere dal supporto portandolo all’altezza delle scapole per poi spingerlo su verso l’alto in maniera esplosiva

Una volta arrivato in cima a braccia distese ritorna giu lentamente controllando il movimento ed espirando

4. Spinte con bilanciere per allenare le spalle ( versione in piedi )

Esecuzione

• Questa variante e’ molto piu’ tosta di quella da seduto ma anche la migliore per quanto riguarda la propriocettivita ed il coordinamento proprio perche sei in piedi e potenzialmente meno faticosa per la schiena

• E una variante che puoi pensare di includere anche subito ma assicurati di cominciare con pesi bassi o solo con il bilanciere ed assicurati di eseguire il movimento correttamente

• Anche qui ti consiglio di partire col bilanciere sopra un power rack, piuttosto che partire col bilanciere per terra  

• Posiziona le gambe alla stessa larghezza delle spalle e l’impugnatura sul bilanciere leggermente piu ampia della larghezza delle spalle

• Rimani con gli addominali contratti e le gambe leggermente flesse durante tutto l’arco del movimento per ammortizzare il peso e non far cadere tutta la tensione sulle ginocchia e rimani sempre con la schiena dritta

• Un consiglio che ti do e fai questo esercizio specie all’inizio davanti ad uno specchio cosi vedi quello che fai e ti regoli di conseguenza

5. Alzate laterali per allenare le spalle con i manubri

Esecuzione

Questo e’ un esercizio monoarticolare di “rifinitura” che dovrebbe essere sempre fatto dopo gli esercizi sopra “multiarticolari” che ti ho elencato.

Questo perche durante questo esercizio e tutti gli altri tipi di alzata con manubrio che sia frontale o posteriore, reclutano meno gruppi muscolari, facendoti sollevare meno peso e quindi meno efficaci nello sviluppo di ipertrofia e forza muscolare.

• Posizionati con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e semiflesse e mantieni schiena dritta e addominali contratti

• spalle aperte e scapole addotte

• Puoi anche piegare il busto leggermente in avanti l’importante e’ che le scapole rimangono addotte, gli addominali contratti e le spalle aperte in “fuori” senza mai perdere la curva lombare 

• Posizionati con una gamba avanti all’altra oppure con    entrambe pare alla stessa largehzza delle spalle

•  Posizione di partenza con i manubri sui fianchi spingi ora con entrambe le braccia verso l’alto arrivando alla linea delle spalle

• Chi va oltre sbaglia, fermati sempre sulla stessa linea delle tue spalle

6. Alzate laterali per allenare le spalle con gli elastici

Esecuzione

• Posizionati con una gamba avanti all’altra come mostrato oppure con entrambe pare alla stessa largehzza delle spalle

• Puoi anche piegare il busto leggermente in avanti l’importante e’ che le scapole rimangono addotte, gli addominali contratti e le spalle aperte in “fuori” senza mai perdere la curva lombare 

• Esegui le alzate laterali esattamente come se stessi usando i manubri

7. Piegamenti per le spalle a corpo libero 

Qui puoi scegliere se mettere le gambe su un rialzo come una sedia o qualsiasi altra cosa che sia stabile e ti faccia tenere le gambe sollevate.

• Questo esercizio e’ l’equivalente delle distensioni per le spalle con manubrio o bilanciere

• Mantieni sempre durante l’esercizio l’addome contratto e la schiena dritta

• Posiziona le mani all’altezza della testa e parti con le braccia distese

• Ora lentamente abbassati verso il pavimento la testa puo sfiorare o toccare leggermente quest’ultimo per risollevarti in posizione di partenza in maniera piu’ esplosiva. Controlla sempre il movimento a scendere e vai leggermente piu veloce a salire

In conclusione

Qui ti ho messo i migliori esercizi per le spalle in assoluto se vuoi sviluppare forza e ipertrofia con e senza attrezzi. Ci sono tante  altre varianti che non ti ho elencato ma questi sono i fondamentali che dovrebbero essere sempre inclusi nelle tue schede allenamento.

Buon allenamento!

Risorse

Immagini

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