Di Trasformami.com
Molti oggi ancora mi chiedono se c’e una variante di lat machine migliore rispetto ad un’altra.
Bene
In questo articolo risponderò a tutte le domande che ricevo riguardo questo esercizio che presenta anche innumerevoli varianti.
Finito di leggere questo articolo saprai quindi :
- Qual’è la migliore variante di lat machine
- Come eseguire tutte le varianti correttamente
- “Trucchi” che possono aiutarti ad evitare infortuni dandoti anche più benefici dagli esercizi
In questo articolo ti faccio vedere a fondo tutte le varianti della lat machine e quello che dovresti sapere.
Se ti interessa conoscere anche altri esercizi che puoi fare per i dorsali qui ti metto il link di un altro articolo che può interessarti
Ed altri articoli correlati
Prima di farti vedere l’esecuzione di tutte le varianti ti faccio subito vedere quali sono le tecniche che possono aiutarti a sollevare di più e anche gli errori da evitare!
3 errori da evitare nella lat machine
Esistono come ti dicevo prima molte varianti della lat machine, ma quello che è universale ed e uguale per tutte le sue forme è la posizione della schiena.
Qui sotto ti ho elencato gli errori che devi assolutamente evitare di fare!
Ok ok non cosi…
Scherzi a parte
- Piegarti in avanti
Questo è un errore comune in tutte le varianti di lat machine specialmente per chi ha appena cominciato o se stai sollevando semplicemente troppo peso.
Vedi che nell’immagine di sinistra le scapole non sono più addotte con il petto in fuori e la persona tende a “chiudersi”
Evita questo errore a tutti i costi
- Piegarti troppo con la schiena
Per carità…
Non fare anche l’errore di fare l’esercizio cosi.
Ok qui è accentuato ma quello che intendo è non piegarti troppo con la schiena
- Dondolare con la schiena
Anche così stai perdendo tempo ne ho visti veramente tanti in palestra allenarsi in questo modo. Evita anche di farle così nella maniera piu’ assoluta
Mantieni invece la schiena in questa posizione indipendentemente dalla variante di lat machine scelta
Questa è l’esecuzione perfetta, rilassa sempre le spalle e mantieni le scapole addotte con il petto in fuori
Ora che hai capito gli errori da evitare andiamo a vedere nello specifico quali sono tutte le varianti di questo importante esercizio multiarticolare.
Partiamo subito col vedere come si fa la lat machine avanti
Lat machine avanti muscoli coinvolti
Nell’esercizio della lat machine specialmente a presa larga lavori soprattutto i muscoli :
- Gran dorsali “lats” in Inglese come vedi sono i muscoli principali che fai lavorare
- Deltoidi posteriori e trapezi questo esercizio fa anche lavorare i deltoidi posteriori. Come vedi nelle immagini sono di colore blu
- Avambracci e bicipiti fai lavorare anche i bicipiti e gli avambracci
Ci sono diverse varianti che puoi fare nella lat machine avanti andiamo a vederle una ad una
Lat machine avanti presa larga
Esecuzione
- Posizionati sulla panca ed assicurati che il cuscinetto blocchi le ginocchia senza permetterti di sollevare i glutei dalla panca. Questo succede sicuramente quando cominci a sollevare carichi pesanti
- Posizione di partenza con le braccia distese ed impugna la sbarra ad una larghezza più larga rispetto alle tue spalle con impugnatura neutra
- Ora spingi in maniera esplosiva con entrambe le braccia la sbarra verso il petto. La sbarra dovrebbe arrivare all’altezza del mento/collo
- Ora in maniera lenta e controllata ritorna in posizione di partenza con le braccia distese
Lat machine avanti presa stretta
Esecuzione
- Posiziona le mani alla stessa larghezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti verso di te “posizione supina”
- L’esecuzione del movimento è esattamente la stessa rispetto alla presa larga. Come vedi la posizione della schiena è la stessa
Lat machine avanti presa larga o stretta
Entrambe le varianti fanno lavorare gran parte dei muscoli dorsali. L’unica grande differenza è che nella variante a presa stretta fai lavorare molto di più i bicipiti sia per l’impugnatura più stretta sia per la posiziona supina delle mani che fa lavorare maggiormente questo muscolo.
Entrambe le versioni sono ottime e spesso quello che si fa in palestra e svolgere entrambe le varianti
Potresti usare anche la barra a triangolo a presa stretta
Questa è la sbarra della quale parlo. Questa la trovo più comoda per svolgere la lat machine a presa stretta, le mani qui saranno in posizione neutra.
Oppure potresti usare anche questo tipo di sbarra per la lat machine che magari trovi anche in palestra
Adatto sia per presa larga, dove però in questo caso le mani saranno in posizione neutra e non prona come la sbarra classica.
Ora vediamo un’altra variante meno comune
Lat machine dietro la nuca
Come il nome suggerisce in questa variante la sbarra invece di arrivare davanti arriverà dietro.
Questo esercizio è stato sicuramente molto più popolare nel bodybuilding prima ma ora meno perche ritenuta una variante meno efficace o addirittura pericolosa!
È vero?
La lat machine dietro è dannosa?
Allora la lat machine dietro non è considerata sicurissima per l’articolazione gleno – omerale o scapolo – omerale. Che è quella zona che collega l’arto superiore al tronco.
E potrebbe dare fastidi e creare problemi a lungo andare.
Quindi si… Personalmente lascerei perdere e fossi in te non farei questa variante.
Uno studio autorevole ha anche confermato di lasciare perdere questo esercizio e concentrarsi soprattutto nelle altre varianti.
Trovi il link in fondo all’articolo se sei interessato ad approfondire!
In conclusione
Se stai cercando delle schede di allenamento da seguire gratuite, qui sotto ti lascio il link
Ed un altro articolo che potrebbe interessarti a riguardo
Spero che questo articolo ti abbia aiutato a risolvere dei dubbi che magari avevi.
Se qualcosa non ti è chiaro o non hai trovato quello che cercavi scrivimelo sotto tra i commenti e vedo come posso aiutarti!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sul migliore esercizio si lat machine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
Immagini
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