Di Trasformami.com
In questo articolo vedi nello specifico gli esercizi che puoi fare ad esempio se sei al parco o vuoi allenarti nel giardino di casa.
Cominciamo subito a vedere che tipo di allenamento trovi
Descrizione e benefici di questo programma
Questo allenamento lo svolgi in total body allenando tutti i distretti muscolari in un’unica seduta. La scheda è a circuito con 0 o poche pause ridotte al minimo tra gli esercizi.
Alla fine del primo circuito riposa per 90/180 secondi per poi ripartire con un altro giro
Questo ti aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca velocemente e potenzialmente ad avere un impatto metabolico maggiore rispetto ad un allenamento cardio classico.
Molti degli esercizi che trovi nella scheda sono multiarticolari cosicché in un unico movimento alleni più gruppi muscolari rendendo l’allenamento più efficiente.
Infatti questo non è un allenamento specifico su un gruppo muscolare ma un programma di fitness generale che punta a migliorare le tue capacità aerobiche facendoti anche bruciare grassi e tonificarti!
Inoltre ho voluto inserire anche degli esercizi funzionali che ti aiutano a migliorare nei movimenti che fai quotidianamente.
Se vuoi saperne di più sull’allenamento funzionale e cerchi una scheda di allenamento specifico su quello trovi il link qui in basso
Questo allenamento può durare da un minimo di 30 minuti fino anche ad arrivare a 60 per i più temerari.
È adatto sia per uomo che per la donna ed è adatto sia a principianti che esperti.
Cosa fare per tracciare i progressi?
- Fai un bel set di foto ad inizio e a fine programma ( 1 foto sul piano frontale, 1 laterale e 1 posteriore usando sempre le stesse luci )
- Impara a misurarti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro per scoprire qual’ è il rapporto che hai tra massa magra / massa grassa.
- Prima di metterti a “dieta” trova sempre il tuo fabbisogno calorico prima e vedi se puoi seguire da subito una dieta ipocalorica o di massa muscolare. Oppure hai bisogno invece di fare prima un bel reset metabolico
- Nel tempo dovresti essere in grado di sopportare meglio la fatica e riuscire a fare più circuiti.
Cosa fare quando il programma finisce?
- Se ti è piaciuto puoi ricominciarlo e migliorare sempre di più i tuoi parametri allenanti
- Potresti considerare l’idea di fare una settimana di scarico dove abbassi l’intensità dell’allenamento. Oppure prendendoti una settimana di riposo assoluto dove ti mantieni comunque sempre attivo facendo altre attività.
Questa comunque non è una regola assoluta in quanto riposare o meno dipende da molti fattori tipo :
- Tuo livello atletico
- Età e stress
- Attività lavorativa
- Riposo
- Alimentazione
- Frequenza e intensità di allenamento settimanale
Se senti il bisogno di riposare fallo pure, se invece ti senti fresco come una rosa continua ad allenarti. Nel tempo comunque imparerai a conoscere meglio il tuo corpo.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Tonificazione generale, bruciagrassi |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante, intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,5 volte a settimana |
| Durata workout | 30-60 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero, palla medica, tappetino allenamento, corde |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Perfetta per allenamenti intensi. Per saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Integratore del siero del latte in polvere ad alta assimilazione. Per conoscere tutti i benefici delle proteine in polvere clicca qui | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Essenziale per allenamenti funzionali dove vuoi migliorare l’esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Versatile per allenamenti a terra | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Versatili per allenamenti cardio e funzionali | Nessuno |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Una volta finito il circuito mostrato sotto nella scheda riposati per 90/180 secondi per poi ricominciare
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni/tempo sotto tensione | Recupero |
| Jump squat | 1 | 30/60 s | no (15 secondi solo se necessario ) |
| Piegamenti | 1 | 15/20 r | no (15 secondi solo se necessario ) |
| Salto della corda | 1 | 30/60 s | no (15 secondi solo se necessario ) |
| Lancio palla medica | 1 | 15/20 r | no (15 secondi solo se necessario ) |
| Addominali | 1 | 30/60 s | no (15 secondi solo se necessario ) |
Se sei interessato a conoscere altri esercizi a circuito o hiit ti lascio i link qui sotto
Buon allenamento!
